5 ασκήσεις για να φτιάξεις κοιλιακούς στο σπίτι σου
10 SHARES

3 γύροι, 3 λεπτά, πολύ υψηλή ένταση. 

To έχουμε ξαναπεί και δεν θα βαρεθούμε να το επαναλαμβάνουμε: οι κοιλιακοί φτιάχνονται στο γυμναστήριο και την κουζίνα. Στο έχει πει και ο Δημήτρης Μώρος, π.χ. τότε που είχε ετοιμάσει πριν μερικές εβδομάδες ένα πρόγραμμα για να κάψεις λίπος και να δείξεις τους κοιλιακούς σου ή τότε που είχε φτιάξει μια κυκλική πρόπονηση για αυτή τη δουλειά.

Δύο είναι τα συνηθέστερα λάθη: το πρώτο έχει να κάνει με το γεγονός ότι πολλοί εστιάζουν μόνο στους κοιλιακούς, ενώ αυτό που χρειάζεται είναι να ενεργοποιήσεις τον μεταβολισμό σου. Δηλαδή να ιδρώσεις και να πας σε προγράμματα πολύ υψηλής έντασης.

Το δεύτερο έχει να κάνει με την πλάνη ότι οι κοιλιακοί φτιάχνονται αποκλειστικά στο γυμναστήριο. Όχι, μπορείς να τους αποκτήσεις και στο σπίτι σου. Το παρακάτω πρόγραμμα 5 ασκήσεων το αποδεικνύει. Δεν θα χρειαστείς ούτε ένα όργανο για να το ολοκληρώσεις.

Το μόνο που θα χρειαστείς είναι αντοχή γιατί κάθε γύρος του προγράμματος κρατάει 3 λεπτά στη διάρκεια των οποίων πρέπει να κάνεις όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς από κάθε άσκηση. Είσαι έτοιμος;

 

1. Κάμψεις pike

Πάρε θέση για κάμψεις, με τα χέρια όμως να είναι πιο έξω από το ύψος των ώμων. Λύγισε την μέση και ανασήκωσε τις φτέρνες σου από το έδαφος, ώστε το σώμα σου να πάρει το σχήμα V. Στη συνέχεια, λύγισε τους αγκώνες σου μέχρι το κεφάλι σου να φτάσει στο έδαφος. Πίεσε δυναμικά προς τα πίσω για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: AMRAP 60'' | Διάλειμμα: -

 

2. Bodyweight squats

Πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Λύγισε τα γόνατά σου και ρίξε το βάρος στους γλουτούς. Χαμήλωσε όσο περισσότερο μπορείς και γύρνα δυναμικά στην αρχική θέση. Καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης, κράτα το κεφάλι σου σταθερό και κοίτα ευθεία μπροστά.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: AMRAP 60'' | Διάλειμμα: -

3. Ροκανίσματα V- sits

Πλάτη, χέρια και πόδια ακουμπάνε στο έδαφος, ενώ λίγο πιο πάνω από αυτό βρίσκονται οι παλάμες και οι πατούσες σου. Ανύψωσε ταυτόχρονα κορμό και πόδια και μείνεε σε αυτή θέση για το χρόνο που απαιτεί η άσκηση.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: AMRAP 60''| Διάλειμμα: -

 

4. Bastards

Ή αλλιώς: squats και burpees και κάμψεις. Όλα σε ένα, νοικοκυρεμένα. Ξεκινάς από όρθια θέση (πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων) και κάνεις βαθύ κάθισμα μέχρι οι μηροί σου να έρθουν σε παράλληλη ευθεία με το έδαφος. Σε εκείνη τη θέση, τίναξε τα πόδια σου δυναμικά προς τα πίσω, ώστε να πάρεις θέσεις για κάμψεις. Κάνε μία και καθώς πιέζεις τα χέρια σου προς τα επάνω, μάζεψε τα πόδια σου, με τα γόνατα να φτάνουν στο ύψος του στήθους. Παίρνοντας ώθηση από τα πέλματά σου, κάνε μικρό κατακόρυφο άλμα και επίστρεψε στην αρχική θέση.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: AMRAP 60'' | Διάλειμμα: -

 

5. Ροκανίσματα με πόδια σε ορθή γωνία

Ξάπλωσε με την πλάτη να ακουμπάει πλήρως στο έδαφος και τους μηρούς να είναι κάθετοι προς το πάτωμα. Γόνατα λυγισμένα και τα χέρια μαζεμένα στο ύψος του στήθους. Πίεσε τους κοιλιακούς σου, ώστε να ξεκολλήσουν οι ώμοι σου από το έδαφος. Μείνε για λίγο σε αυτή τη θέση και στη συνέχεια χαμήλωσε αργά προς τα πίσω.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: AMRAP 60'' | Διάλειμμα: 120''



10 SHARES