Πέντε απλές ασκήσεις κοιλιακών για να είσαι Βασιλιάς κάθε πρωί

Αν νομίζεις πως ο Λεωνίδας δεν έκανε ροκανίσματα με το που ξυπνούσε, είσαι γελασμένος.

Οι κοιλιακοί είναι το πιο σημαντικό μέρος του σώματος ενός άντρα. Είναι η στήριξή σου, η στάση του κορμιού σου ενώ αν είναι γυμνασμένοι είναι το πιο σέξι σημείο σου.

Δεν χρειάζεται, λοιπόν, να έχεις στόχο το six pack για να τους γυμνάζεις καθώς με την εξάσκησή τους αποκτάς μεγαλύτερη αυτοπεποίθηση στην καθημερινότητά σου, λιγότερες μυοσκελετικές παθήσεις, ευκολότερη ζωή, λιγότερο στρες, και για όλα τα προηγούμενα παίρνεις μπονουσάκι καλύτερο σεξ.

Πριν σηκωθείς το πρωί για τη δουλειά ή τη σχολή και θες να μην σέρνεσαι για όλη την υπόλοιπη μέρα, αφιέρωσε 20 λεπτά για να κάνεις ένα πολύ σύντομο πρόγραμμα κοιλιακών. Μεταξύ μας, ακόμα και αν κλέψεις και δεν κάνεις όλες τις ασκήσεις -μην ανησύχεις δεν θα σε μαρτυρήσουμε- ωστόσο ακόμα κι έτσι, θα καταφέρεις να δώσεις άλλο αέρα στη μέρα σου.

1. Σανίδα

The Plank

Άσκηση: Όπως το λέει το όνομα της άσκησης. Στάσου ακίνητος μπρούμυτα στις μύτες των ποδιών και τους αγκώνες και μείνε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Επαναλήψεις:1
Σετ: 2

Για μεγαλύτερη δυσκολία: Όσο περνάει ο καιρός να προσπαθείς να αυξήσεις το χρόνο της άσκησης.

2. Ροκανίσματα

crunches

Άσκηση: Ναι, είναι αυτή που σου μαθαίναν όταν πήγαινες ακόμα σχολείο. Ξαπλωμένος ανάσκελα με την πλάτη στο έδαφος, τα πόδια λυγισμένα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι. Ανυψώνεις το κορμί σου μέχρι τα γόνατα και μετά ξανά πίσω. Να προσέχεις τα πόδια και η μέση σου να παραμένουν ίσια.

Επαναλήψεις: 15-20
Σετ: 3

Για μεγαλύτερη δυσκολία: Βάλε τα χέρια στο στήθος και απλώς προσπάθησε να μην ανεβαίνεις πάνω-πάνω κατά την ανύψωση, αλλά ούτε και η πλάτη σου να ακουμπάει εξ ολοκλήρου στο έδαφος κατά την επαναφορά.

3. Ροκανίσματα με γόνατα στον αέρα

rokanisma psila podia

Άσκηση: Παραλλαγή των απλών ροκανισμάτων που δείξαμε πριν, μόνο που τα πόδια σου είναι λυγισμένα σε ορθή γωνία στον αέρα. Πρόσεχε τα πόδια σου να παραμένουν σταθερά.

Επαναλήψεις: 10-15
Σετ: 3

Για μεγαλύτερη δυσκολία: Η λεγόμενη «άσκηση V» καθώς το σώμα σου είναι λες και σχηματίζεις το γράμμα «V»Τέντωσε τα πόδια σου στον αέρα, και προσπάθησε να αγγίξεις τις μύτες με τα χέρια σου. Σκέψου το σαν διάταση μόνο που τώρα κάνεις κοιλιακούς.

v

4. Πλάγια ροκανίσματα

maxresdefault

Άσκηση: Επειδή τα είπαμε πόσο σημαντικοί είναι οι πλάγιοι κοιλιακοί, ώρα να τους σφίξουμε. Τα πόδια σου πρέπει να είναι σε γωνία 90 μοιρών και εσύ σε πλάγια θέση. Το ανέβασμά σου να γίνεται κάθετα με το έδαφος χωρίς όμως μεγάλη ταχύτητα. Ανεβαίνεις, μένεις για τρία  δευτερόλεπτα, κατεβαίνεις και άμεσα πάλι πάνω.

Επαναλήψεις: 12 σε κάθε πλευρά
Σετ: 4

Για μεγαλύτερη δυσκολία: Κοιλιακούς ποδήλατο. Η πλάτη σου να ακουμπάει το έδαφος, τα γόνατα λυγισμένα, όπως και τα χέρια σου δίπλα στο κεφάλι. Στρίψε το σώμα σου προς την αριστερή πλευρά ώστε να ακουμπήσει ο αγκώνας του δεξιού χεριού στο αριστερό γόνατο, ενώ το δεξί πόδι τεντώνει ευθεία μπροστά, και μετά στρίψε από την δεξιά πλευρά, ακουμπώντας τον άλλο αγκώνα στο αντίθετο γόνατο, την ώρα που το άλλο πόδι τεντώνει ευθεία μπροστά.

Bicycleexercise

5. Ψαλιδάκια

psal432

Άσκηση: Ξάπλωσε ανάσκελα με το σώμα σου ευθεία, τα πόδια τεντωμένα ενώ τα χέρια σου είναι εξίσου τεντωμένα πλάι στο σώμα σου. Ανασήκωσε εναλλάξ τα πόδια σου σαν να κάνουν κίνηση ψαλιδιού.

Επαναλήψεις: 20 ψαλιδιές
Σετ: 3

Για μεγαλύτερη δυσκολία: Μετά τις 20 κάθετες ψαλιδιές, κάνε μετά και 20 οριζόντιες με το έδαφος.

Αν σου άρεσαν σε επόμενο κείμενο θα μιλήσουμε για πιο extreme ασκήσεις.

 

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί cookies
Με τη χρήση αυτού του ιστότοπου, αποδέχεστε τους Όρους Χρήσης