Χάσε κιλά με αυτές τις 5 ασκήσεις σε 15 λεπτά

Προπόνηση υψηλής έντασης με 5 ασκήσεις, όμορφα και νοικοκυρεμένα.

Είσαι εξαντλημένος από μια κουραστική μέρα που οι υποχρεώσεις τραβάνε μέχρι τις 9 ή ακόμα και 10 το βράδυ; Έχεις ελάχιστο χρόνο το πρωί στη διάθεσή σου για προπόνηση; Σε όποια κατηγορία και αν ανήκεις, σου έχουμε ένα 15λεπτο πρόγραμμα πολύ υψηλής έντασης για να μην μένεις ποτέ πίσω. Και μάλιστα μπορείς εύκολα να την κάνεις και σπίτι σου, αρκεί να έχεις ένα ταπεινό kettlebell.

Η προπόνηση αποτελείται συνολικά από 5 ασκήσεις για όλο το σώμα και είναι χωρισμένη σε δύο σουπερ σετς. Μέσα σε ένα τεταρτάκι θα κάψεις λίπος και θα ενεργοποιήσεις τον μεταβολισμό σου.

Το πρώτο σουπερ σετ περιλαμβάνει Kettlebell, Ice skaters hops και goblet squats.

Το δεύτερο σούπερ σετ αποτελείται από πυραμίδα τριών γύρων με δύο ασκήσεις (Clean and Press και Burpees).

1. Πέταγμα και πιάσιμο Kettlebell

Πόδια πιο έξω από το ύψος των ώμων, ίσια πλάτη, πίεσε δυναμικά τους γοφούς σου προς τα εμπρός και με το δεξί σου χέρι ελαφρά λυγισμένο φέρε το Kettlebell μέχρι το ύψος των ώμων. Άφησε το και πιάστο με το αριστερό. Χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι να φτάσει στην αρχική θέση της άσκησης και επανάλαβε, αυτή τη φορά πετώντας με το αριστερό χέρι.

Σετ: Όσα περισσότερα μπορείς | Επαναλήψεις: 6 | Διάλειμμα: Το συντομότερο δυνατό

2. Ice Skater Hops

Από την αρχική θέση, σηκώνεις ελαφρά το αριστερό πόδι και το φέρνεις λίγο πίσω από το δεξί. Παίρνοντας ώθηση από το δεξί πόδι κάνεις μικρό διαγώνιο άλμα προς τα αριστερά και προσγειώνεσαι πάνω στο αριστερό πόδι, με το δεξί να είναι στον αέρα. Μένεις για λίγο εκεί και με ώθηση από το πόδι στήριξης (αριστερό) κάνεις μικρό διαγώνιο άλμα προς τα δεξιά και προσγειώνεσαι με το δεξί πόδι κ.ο.κ. Α ναι! Ως μία επανάληψη μετράει το εναλλάξ άγγιγμα και των δύο ώμων.

Σετ: Όσα περισσότερα μπορείς | Επαναλήψεις: 6 | Διάλειμμα: Το συντομότερο δυνατό

3. Goblet squats

Μία παραλλαγή των squats. Πόδια λίγο πιο έξω από το ύψος των ώμων και κρατάς από ένα ελαφρύ kettlebell (ή αλτήρα) σε κάθε χέρι (ή με ένα kettlebell κρατώντας το με τα δύο χέρια, όπως στο βίντεο), ακριβώς μπροστά από το στήθος σου, με τις παλάμες σου να κοιτάζουν η μία την άλλη. Λύγισε τα γόνατα και κάνε βαθύ κάθισμα, διατηρώντας τα Kettlebell στην ίδια θέση και προσέχοντας ώστε η πλάτη σου να είναι πάντα ίσια.

Σετ: Όσα περισσότερα μπορείς | Επαναλήψεις: 6 | Διάλειμμα: Το συντομότερο δυνατό

4. Clean and Press

Πόσο πωρωτικό το clean and press, ε; Δεν ξέρω κάποιον που να μην του αρέσει. Για να ξεκινήσεις κάνε βαθύ κάθισμα με πλάτη ίσια και πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και πιάσε την μπάρα. Σήκωσε δυναμικά την μπάρα στο ύψος του στήθους, φέρνοντας τη κάτω από το πιγούνι και γύρνα λύγισε ξανά τα γόνατα σε θέση για squat. Πρόσεξε οι αγκώνες σου να μην κλείνουν και να είναι λυγισμένοι προς τα έξω σε ορθή γωνία. Με τα πέλματα να σου δίνουν ώθηση, σήκωσε το σώμα σου και ταυτόχρονα τέντωσε τα χέρια σου φέρνοντας την μπάρα πάνω από το κεφάλι σου. Χαμήλωσε τη με προσοχή στο ύψος των ώμων και στη συνέχεια ακούμπησε τη στο πάτωμα, προσέχοντας η πλάτη σου να μένει σταθερή σε ίσια θέση.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 5,10,15 | Διάλειμμα: 1', 2'

5. Burpees

Πάρε θέσεις για squat μέχρι οι μηροί σου να έρθουν παράλληλα προς το έδαφος. Στη συνέχεια τοποθέτησε τις παλάμες σου στο πάτωμα. Τίναξε τα πόδια σου προς τα πίσω όσο πιο μακριά μπορείς, διατηρώντας τα χέρια σου τεντωμένα καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Μόλις τα πόδια σου ακουμπήσουν ξανά στο έδαφος, μάζεψε τα προς τα εμπρός και στη συνέχεια πήδα ψηλά και μόλις προσγειωθείς πάρε πάλι θέση για squat.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 5,10,15 | Διάλειμμα: 1', 2'

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί cookies
Με τη χρήση αυτού του ιστότοπου, αποδέχεστε τους Όρους Χρήσης