Στην εποχή που τα γυμναστήρια θυμίζουν cockpit αεροπλάνου, με δεκάδες μηχανήματα και άπειρες ρυθμίσεις, υπάρχει κάτι απίστευτα απελευθερωτικό στο να επιστρέφεις στα basics. Η αλήθεια είναι απλή: για να χτίσεις δύναμη και μυϊκή μάζα δεν χρειάζεσαι πυρηνική φυσική, αλλά συνέπεια και κίνητρο. Τίποτα άλλο.
Τι είναι οι RIR επαναλήψεις και πώς θα σε βοηθήσουν στις προπονήσεις σου
Η κορυφαία fitness coach Elise Young το αποδεικνύει με ένα πρόγραμμα τόσο straight-forward που σχεδόν σε προκαλεί: δύο αλτήρες, ένας πάγκος και τέσσερις κινήσεις. Ναι, τέσσερις. Και όμως, αρκούν για να δουλέψεις όλα τα μεγάλα μυϊκά συστήματα του σώματος.
Μάλιστα, η επιστήμη είναι με το μέρος σου. Έρευνα στο Journal of Sports Medicine and Physical Fitness έδειξε ότι η προπόνηση με ελεύθερα βάρη είναι εξίσου αποτελεσματική με τα μηχανήματα, τόσο για δύναμη όσο και για μυϊκή ανάπτυξη. Με άλλα λόγια: gains έχεις, δικαιολογίες όχι.
Ένα κολασμένο 5λεπτο πρόγραμμα βγαλμένο από την αρχαία Σπάρτη
Το συγκεκριμένο πρόγραμμα καλύπτει όλα τα βασικά movement patterns, hinge, press, lunge, row, οπότε καταλήγεις με μια πραγματικά ολοκληρωμένη full-body προπόνηση.
Το πλάνο είναι απλό:
8–12 επαναλήψεις ανά άσκηση, τρεις γύροι συνολικά
Ξεκινάς με την πρώτη άσκηση, κάνεις το set σου, ξεκουράζεσαι 90’’- 2’ (όσο πιο βαριοί οι αλτήρες, τόσο μεγαλύτερο το διάλειμμα) και συνεχίζεις. Μετά από τρεις γύρους, περνάς στην επόμενη άσκηση.
Οι τέσσερις κινήσεις που χτίζουν το σώμα σου από πάνω μέχρι κάτω:
- Dumbbell Hip Thrusts
- Alternating Chest Press (neutral grip)
- Dumbbell Step-Ups
- Single-Arm Supported Dumbbell Rows
Αν προτιμάς το home training από τη φασαρία του γυμναστηρίου και δεν έχεις τον εξοπλισμό, έχουμε συγκεντρώσει τις καλύτερες επιλογές σε αλτήρες και πάγκους για να στήσεις ένα πραγματικά αξιόμαχο home gym.
Πιέσεις στον πάγκο: Οι κανόνες που πρέπει να θυμάσαι
Ένα απλό setup, τέσσερις έξυπνες κινήσεις, και ο δρόμος προς ένα πιο δυνατό, πιο στιβαρό σώμα γίνεται σχεδόν… υπερβολικά εύκολος.
