Ξέχνα τα βαρετά lengths στην πισίνα. Το treading water, εκείνο το «μένω όρθιος στο νερό και δεν βυθίζομαι», μπορεί να μοιάζει χαλαρό, αλλά στην πραγματικότητα είναι μια από τις πιο δυνατές full-body ασκήσεις που μπορείς να κάνεις. Δέκα λεπτά είναι αρκετά για να νιώσεις ότι έχεις κάνει κανονική προπόνηση.
Η παραμονή στο νερό (treading water) ενεργοποιεί κάθε μυϊκή ομάδα του σώματος. Το κάτω μέρος (τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτοί), το πάνω μέρος (στήθος, τρικέφαλοι, ώμοι) και ο κορμός (κοιλιακοί, καμπτήρες ισχίων, μύες μέσης) συνεργάζονται για να κρατήσουν το κεφάλι σου έξω από το νερό και το σώμα σου σε συνεχή κίνηση. Είναι μια άσκηση που εκμεταλλεύεται την άνωση – κάτι που συνήθως δεν πολυσκεφτόμαστε. Αν πηδήξεις από μια προβλήτα σε μια λίμνη, τα πόδια σου θα αρχίσουν αμέσως να δουλεύουν μέχρι να ξεκινήσεις να κολυμπάς. Αλλά αυτές οι ασυνείδητες κλωτσιές και οι κυκλικές κινήσεις των χεριών καίνε γρήγορα θερμίδες (μέχρι και 110 θερμίδες σε 10 λεπτά) ενώ η αντίσταση του νερού προσθέτει και το στοιχείο της προπόνησης δύναμης.
Μια μελέτη του 2023 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Sports Science and Medicine έδειξε ότι ακόμα και μικρά διαστήματα παραμονής στο νερό επιβάλλουν σημαντικές μεταβολικές και μυϊκές απαιτήσεις στο σώμα. Οι ερευνητές σημείωσαν ότι μόλις τρία λεπτά αρκούν για να φτάσει το σώμα σε φυσιολογική ισορροπία (steady state) χωρίς υπερβολική κόπωση στους κολυμβητές. Αν επεκτείνεις αυτή την προσπάθεια στα 10 λεπτά, γίνεται σαφώς πιο απαιτητική, αλλά παράλληλα χτίζεις εντυπωσιακή δύναμη και αντοχή.
Ένα ακόμα πολύτιμο πλεονέκτημα, ειδικά αν είσαι αθλητής σε ημέρα ξεκούρασης ή συνταξιούχος που αναζητά ανακούφιση: είναι άσκηση μηδενικής επιβάρυνσης. Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να δοκιμάσεις το σώμα σου χωρίς να καταπονείς γόνατα, ισχία ή σπονδυλική στήλη.
Δοκίμασε το Eggbeater Kick
Πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι η καλύτερη τεχνική για treading water είναι το λεγόμενο “eggbeater kick”. Οι συγγραφείς της έρευνας το περιέγραψαν μάλιστα ως «το χρυσό πρότυπο» για να μένει κανείς στην επιφάνεια, όπως γίνεται στο πόλο ή τη συγχρονισμένη κολύμβηση.
Αντί να κάνεις ψαλιδωτές κινήσεις με τα πόδια, δοκίμασε να τα ανοίξεις ελαφρά προς τα έξω και να τα κινείς κυκλικά, σαν να κάνεις ποδήλατο στον αέρα. Ακούγεται πιο περίπλοκο απ’ ό,τι είναι στην πράξη. Μια άλλη επιλογή, ειδικά όταν κουραστείς: το κλασικό “frog kick”. Φαντάσου κάτι σαν κατακόρυφο πρόσθιο, χωρίς πραγματικό κολύμπι.
Πώς το κολυμβητήριο μου έσωσε τη ζωή
Πώς να το Δυσκολέψεις
Από άποψη προπόνησης, αυτή η άσκηση είναι εξαιρετικά απλή: πήγαινε σε πισίνα, λίμνη ή θάλασσα. Πήδα μέσα και ξεκίνα. Αν όμως θέλεις να την κάνεις πιο απαιτητική, δοκίμασε τα εξής:
- Κράτα τα χέρια έξω από το νερό: Τυπικό τεστ ναυαγοσωστών, όπου πρέπει να δείχνουν τα χέρια (ή τους αγκώνες) τους ενώ παραμένουν στην επιφάνεια. Είναι πολύ πιο δύσκολο να κρατήσεις την ισορροπία και την αντοχή όταν τα χέρια δεν βοηθούν.
- Φόρα βαράκια στους αστραγάλους: Μια τέτοια επιλογή θα σε αναγκάσει να δουλέψεις πιο δυνατά για να παραμείνεις σε κίνηση. Αν νιώθεις «σαδιστικός», μπορείς να συνδυάσεις αυτή την ιδέα με την προηγούμενη — δηλαδή να κρατάς και βάρη έξω από το νερό, πάνω από το κεφάλι σου.
- Φέρε παρέα και μίλα: Ένας ανορθόδοξος τρόπος να γυμναστείς χωρίς να το καταλάβεις. Κατέβα με έναν φίλο στη βαθιά μεριά και μιλήστε για 15 λεπτά, κάνοντας treading όλη την ώρα.
- Δοκίμασε παρόμοια άσκηση: Πάρε μια ζώνη aqua και κάνε «τρέξιμο» στο νερό. Ιδανικό για όσους είναι σε φάση αποκατάστασης, αλλά και μια υποτιμημένη μέθοδος εκγύμνασης γενικά.
