14 SHARES

Ό,τι πιο καλό μπορείς να κάνεις αν θέλεις να δυναμώσεις γρήγορα.

Οι ασκήσεις με μισή μπάρα υπό γωνία είναι μια περίεργη μέθοδος προπόνησης, ωστόσο αρκετά αποτελεσματική. Η μοναδικότητα της εκγύμνασης προέρχεται από την ημικυκλική περιστροφή και πίεση της μπάρας που πρέπει να εφαρμόσεις για κάθε άσκηση που περιλαμβάνει μια προπόνηση Landmine.

 

 

Τι είναι οι Landmine ασκήσεις

Πρόκειται για ασκήσεις που γίνονται με μισή μπάρα υπό γωνία. Εφαρμόζεις ημικυκλική περιστροφή και πίεση της μπάρας για κάθε άσκηση που περιλαμβάνει μια προπόνηση με ασκήσεις Landmine.

 

 
 

Τι χρειάζεσαι: μια μπάρα και δίσκους.

Το βάρος που θα επιλέξεις θα πρέπει να είναι ανάλογο με τη φυσική σου κατάσταση και το επίπεδο. Χρησιμοποίησε τέτοιο βάρος ώστε να σου επιτρέπει να βγάζεις τις επαναλήψεις με την τελευταία να είναι πιο δύσκολη. Για κάθε επανάληψη άσκησης κάνε 30 -45 δευτερόλεπτα ξεκούραση, προτού περάσεις στην επόμενη. Εκτέλεσε 10 – 12 επαναλήψεις για 1 – 2 σετ εάν είσαι αρχάριος και μέχρι 6- 7 εάν είσαι προχωρημένος.

Πώς θα κάνεις άσκηση landmine

Κάνε προβολή και γονάτισε τοποθετώντας την μπάρα στον ώμο σου απέναντι από το πόδι που είναι σε προβολή. Είναι σημαντικό να κλίνει ελαφρά το γόνατο προς τα εμπρός για να κρατήσει τα ισχία ανοιχτά.

 

 
 

Εκτός από τη σταθερότητα που προσφέρει στον κορμό, είναι επίσης μια ασφαλής εναλλακτική λύση για πιέσεις μπάρας πάνω από το κεφάλι, λόγω της γωνίας και του ουδέτερου κρατήματος. Το εύρος κίνησης εδώ, απαιτεί να πιέσεις προς τα εμπρός και πάνω διαγώνια, αντί κατ’ ευθείαν επάνω και κάθετα όπως στις πιέσεις πάγκου. Κάνε 12 επαναλήψεις για κάθε πλευρά από 3 σετ.

 

 
 

Όταν έχεις περιορισμό στην κινητικότητα και δεν μπορείς να πετύχεις καλή βύθιση είναι έξυπνο να χρησιμοποιείς μια τέτοια παραλλαγή squats. Τα κλασσικά squats εμπλέκουν όλους σχεδόν τους μύες των ποδιών όπως επίσης και αυτούς της πλάτης αλλά τα Landmine squats απομακρύνουν το πολύ βάρος από τη σπονδυλική σου στήλη και φορτώνουν αντίστοιχα τους μυς των ποδιών. Κάνε 12 επαναλήψεις από 3 σετ.

Δες εδώ πως ακριβώς γίνεται μία άσκηση landmine: