Όταν γίνεται σωστά, η προπόνηση δύναμης είναι μια εγκεφαλική πρακτική· απαιτεί την υπομονή, τη σωστή στάση και τη συγκέντρωση πιο ήπιων δραστηριοτήτων όπως η γιόγκα ή το Τάι Τσι. Γι’ αυτό θα ακούσεις προπονητές να χρησιμοποιούν φράσεις όπως «σύνδεση νου-μυός», «χρόνος υπό τάση» ή ίσως «κιναισθησία». Θέλουν να τιμήσεις και να ενεργοποιήσεις το νευρομυϊκό σου δίκτυο, να νιώθεις τις επαναλήψεις και να μη βιάζεσαι να τις τελειώσεις.
Τα κινητά όμως ωστόσο μπορούν να σταθούν εμπόδιο σε όλα αυτά, όπως ακριβώς διαταράσσουν σχεδόν τα πάντα σήμερα, από τις επαγγελματικές συσκέψεις και τα οικογενειακά δείπνα μέχρι τις αγαπημένες μας αθλητικές ομάδες. Μια μελέτη ερευνητών του Πανεπιστημίου του Τέξας διαπίστωσε ότι και μόνο η παρουσία του κινητού σου σε ένα δωμάτιο περιορίζει τη νοητική σου ισχύ. Πώς, λοιπόν, μπορεί ένα κινητό να επηρεάσει τη μυϊκή σου δύναμη; Αρκετά. Και το σημαντικό είναι πριν πατήσεις το χρονόμετρο, να πάρεις τα μάτια σου από τις οθόνες.
Η προπόνηση με χρονόμετρο
Ακολουθεί μια απλή και ευέλικτη προπόνηση με χρονόμετρο που έκανα ενώ ταξίδευα σε όλο τον κόσμο τον περασμένο μήνα. Δεν χρειάζεσαι πολλά για να την εκτελέσεις — μόνο ένα χρονόμετρο, ένα στρώμα ή ένα κομμάτι γρασίδι και λίγη ψυχική αντοχή.
Θα δεις μερικές ισομετρικές ασκήσεις — γνωστές και ως χρονισμένες μυϊκές συσπάσεις — γιατί ταιριάζουν απόλυτα σε μια προπόνηση με χρονόμετρο. Αυτές οι στατικές θέσεις έχουν τη δύναμη να μειώνουν την αρτηριακή πίεση, ενώ ταυτόχρονα ενδυναμώνουν μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως οι μηροί, οι γλουτοί και ο κορμός. Για να υπάρχει ισορροπία, έχω προσθέσει και λίγα λεπτά δυναμικής άσκησης σε μερικά βασικά μοτίβα κίνησης: ώθηση, έλξη και κορμός.
Το πιο σημαντικό είναι ότι αυτή η προπόνηση θα σε αναγκάσει να παραμείνεις πλήρως παρών και συγκεντρωμένος. Επιπλέον, ο χρονισμένος χαρακτήρας της χτίζει ανθεκτικότητα. Δεν θα μου έκανε εντύπωση αν πολλοί από εμάς αποκόμιζαν καλύτερη προπόνηση από 10 λεπτά με ένα χρονόμετρο παρά από 60 λεπτά με ένα κινητό. Ορίστε το πλήρες πρόγραμμα:
- Σανίδα: 90 δευτερόλεπτα
- Ορειβάτες: 60 δευτερόλεπτα
- Καθίσματα με το βάρος του σώματος: 60 δευτερόλεπτα
- Κάθισμα στον τοίχο: 90 δευτερόλεπτα
- Γρήγορο βάδισμα επί τόπου: 90 δευτερόλεπτα
- Κάμψεις: 60 δευτερόλεπτα
- Snow angels (ανοίγματα χεριών στο έδαφος): 90 δευτερόλεπτα
- Ποδήλατο κοιλιακών: 60 δευτερόλεπτα
