Αν υπάρχει ένα πράγμα για το οποίο φημίζονται οι Navy SEALs, είναι η απίστευτη φυσική τους κατάσταση. Πρέπει να είναι δυνατοί, γρήγοροι και ανθεκτικοί σε οποιοδήποτε περιβάλλον – και οι προπονήσεις τους το αντικατοπτρίζουν. Δεν χρειάζεται να περάσεις το BUD/S, τη 24-εβδομάδων σχολή SEAL, για να ωφεληθείς: η εκπαίδευση των SEALs βασίζεται στην αποτελεσματικότητα, την ένταση και τη λειτουργική δύναμη.
Αυτές οι τέσσερις προπονήσεις βασίζονται σε πραγματικά προγράμματα SEAL ή εμπνευσμένα από αυτά. Συνδυάζουν καρδιοαναπνευστική άσκηση, δύναμη και αντοχή σε σύντομες, υψηλής έντασης συνεδρίες που μπορούν να ολοκληρωθούν σε λιγότερο από 60 λεπτά αν τις προσαρμόσεις κατάλληλα. Στόχος τους είναι να χτίσουν μυϊκή μάζα και να ενισχύσουν την ψυχική αντοχή. Το κλειδί εδώ είναι η ένταση – οι SEALs αναπτύσσονται μέσα στην δυσφορία, και το ίδιο πρέπει να κάνεις κι εσύ.
Από την διάσημη προπόνηση τιμής “Murph” μέχρι τα κυκλώματα SEALFIT του Mark Divine, τις τυχαίες προπονήσεις με τράπουλα και τα σπριντ, αυτές οι ρουτίνες γυμνάζουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες ενώ ανεβάζουν τον καρδιακό ρυθμό. Έχουν αποδειχθεί ότι ενισχύουν την αντοχή, ενεργοποιούν τον μεταβολισμό και βελτιώνουν τη λειτουργική δύναμη. Είτε βρίσκεσαι στο σπίτι, είτε στο γυμναστήριο, είτε έξω, αυτές οι προπονήσεις μπορούν να γίνουν παντού.
Murph
Το Murph είναι μια από τις πιο γνωστές προπονήσεις SEAL, δημιουργημένη προς τιμήν του Λοχαγού Michael Murphy. Είναι μια σκληρή, πλήρους σώματος πρόκληση που δοκιμάζει αντοχή και ψυχική δύναμη.
Η προπόνηση:
- Προαιρετικά: φορέστε αλεξίσφαιρο γιλέκο για μεγαλύτερη ένταση.
- 1 μίλι τρέξιμο
- 100 έλξεις (pull-ups)
- 200 κάμψεις (push-ups)
- 300 air squats (καθίσματα αέρα)
- 1 μίλι τρέξιμο
Αν χρειαστεί, μπορείς να μοιράσεις τις επαναλήψεις σε γύρους, π.χ. 20 γύροι των 5 έλξεων, 10 κάμψεων και 15 καθισμάτων. Στόχος είναι να διατηρηθεί υψηλή ένταση με γρήγορες μεταβάσεις.
Το Murph γυμνάζει όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες: οι κάμψεις και οι έλξεις χτίζουν πάνω σώμα, τα καθίσματα δυναμώνουν πόδια και οι τρέξιμοι βελτιώνουν την καρδιοαναπνευστική ικανότητα. Πέρα από τα φυσικά οφέλη, η ολοκλήρωση του Murph είναι μια δοκιμασία ψυχικής αντοχής – το χαρακτηριστικό γνώρισμα της εκπαίδευσης SEAL.
SEALFIT Combat Circuit
Αυτή η προπόνηση εστιάζει στη λειτουργική δύναμη και την αντοχή υπό κόπωση. Το τρέξιμο ανεβάζει τον καρδιακό ρυθμό και βελτιώνει την αντοχή, οι κάμψεις και οι έλξεις δυναμώνουν το πάνω μέρος του σώματος, τα καθίσματα τα πόδια, και οι άρσεις αλτήρα (dumbbell snatches) γυμνάζουν κορμό και πίσω αλυσίδα μυών.
Μπορεί να ολοκληρωθεί σε λιγότερο από 30 λεπτά με κατάλληλη κλιμάκωση. Οι SEALs χρησιμοποιούν κυκλώματα σαν αυτό για να προετοιμαστούν για αποστολές υψηλής πίεσης, ενώ η μορφή διδάσκει πώς να αποδίδεις μέγιστο έργο σε ελάχιστο χρόνο.
Διεξαγωγή (3-4 γύροι):
- 400 μ. τρέξιμο
- 20 κάμψεις
- 15 έλξεις (ή inverted rows)
- 20 καθίσματα
- 15 άρσεις αλτήρα ανά χέρι (μέτριο βάρος)
Deck-of-Cards WOD
Οι προπονήσεις με τράπουλα είναι μια μέθοδος SEAL για τυχαία, υψηλής έντασης προπόνηση. Κάθε χρώμα της τράπουλας αντιστοιχεί σε μια άσκηση και ο αριθμός της κάρτας καθορίζει τις επαναλήψεις:
- Κούπες = κάμψεις
- Σπαθιά = καθίσματα
- Καρό = κοιλιακοί
- Μπαστούνια = burpees
Οι φιγούρες ισούνται με 10 επαναλήψεις και οι άσοι με 11. Τραβάς μια κάρτα και εκτελείς, μέχρι να ολοκληρωθεί όλη η τράπουλα.
Για παράδειγμα: Τραβάς το 7 κούπα κάνεις 7 κάμψεις, έπειτα βασίλισσα μπαστούνι ισοδυναμεί με 10 burpees και συνεχίζεις μέχρι να ολοκληρωθούν οι 52 κάρτες.
Αυτή η μέθοδος συνδυάζει δύναμη, cardio και κοιλιακούς, χωρίς κανένα όργανο, κρατώντας υψηλό καρδιακό ρυθμό και ενεργοποιώντας την προσαρμοστικότητα. Με μέτριο ρυθμό, ολόκληρη η τράπουλα ολοκληρώνεται σε 25-30 λεπτά, καθιστώντας το μια εξαιρετική προπόνηση όταν έχεις περιορισμένο χρόνο ή εξοπλισμό.
