Και αυτό γιατί μια νέα μελέτη έρχεται να ανατρέψει τη σχεδόν αυτοματοποιημένη συνήθεια: Το πραγματικό φαγητό, και ειδικά το άπαχο κρέας, φαίνεται να υπερέχει στη μυϊκή ανάπτυξη. Άρα, αν ο στόχος σου είναι περισσότερη μυϊκή μάζα, ίσως πρέπει να κοιτάξεις ξανά τι τρως μετά την προπόνηση.
5 πράγματα που πρέπει να διαγράψεις στο μυαλό σου όταν κάνεις διατροφή
Τι έδειξε η μελέτη
Σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, 16 δραστήριοι νεαροί ενήλικες έκαναν προπόνηση δύναμης και στη συνέχεια κατανάλωσαν ένα από τα παρακάτω:
• άπαχο χοιρινό μπιφτέκι
• μπιφτέκι με υψηλά λιπαρά
• ρόφημα υδατανθράκων
Ακολούθησαν μετρήσεις της σύνθεσης μυϊκής πρωτεΐνης, δηλαδή του βασικού μηχανισμού που δημιουργεί νέο μυϊκό ιστό.
Το αποτέλεσμα ήταν ξεκάθαρο:
Το άπαχο μπιφτέκι έφερε τη μεγαλύτερη αύξηση αμινοξέων και τη μεγαλύτερη ενεργοποίηση στη μυϊκή σύνθεση. Ακόμη και σε σχέση με το πιο «γεμάτο» σε λιπαρά μπιφτέκι. Ο καθηγητής Nicholas Burd εξηγεί χαρακτηριστικά: «Παρά την εμμονή με τα protein shakes, το πραγματικό φαγητό παραμένει πιο θρεπτικό και ποιοτικό».
Καρότα ή γλυκοπατάτες: Ποιο έχει τη μεγαλύτερο διατροφική αξία;
Τα ροφήματα είναι κακά;
Δεν προκύπτει κάτι τέτοιο είναι απλώς… convenience food.Ο ειδικός Albert Matheny το συνοψίζει: «Αν μπορείς να φας κανονικό γεύμα μετά την προπόνηση, ακόμα καλύτερα. Αλλά τα shakes παραμένουν πολύ χρήσιμα όταν πιέζεσαι χρονικά».
Τι να τρως μετά την προπόνηση
Σύμφωνα με τους ειδικούς, καλές ιδέες είναι:
• Σολομός με ρύζι και λαχανικά
• Αυγά με πατάτες και σπανάκι
• Γιαούρτι με βρώμη και βατόμουρα
Ο κανόνας είναι απλός: Ρόφημα όταν βιάζεσαι, πραγματικό γεύμα όταν έχεις χρόνο.
Η προπόνηση παραμένει το Νο1
Όσο και αν το μεταπροπονητικό γεύμα βοηθάει, η σκληρή και συνεπής προπόνηση είναι αυτή που κυρίως χτίζει μυς. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι δεν χρειάζεται πανικός για το timing της πρωτεΐνης. Το σώμα έχει «παράθυρο» δύο ωρών αυξημένης ευαισθησίας στα αμινοξέα, αλλά το σημαντικότερο είναι η συνολική ημερήσια πρόσληψη.
Πρακτικός κανόνας:
Πρωτεΐνη κάθε 3-4 ώρες μέσα στη μέρα.
Αν θέλεις πραγματικά να μεγιστοποιήσεις την ανάπτυξη μυϊκής μάζας:
• δώσε προτεραιότητα σε πραγματικές πηγές πρωτεΐνης
• προτίμησε άπαχο κρέας
• κράτα τα protein shakes ως backup
• μείνε πιστός στην προπόνηση
Η επιστήμη είναι ξεκάθαρη: Το σώμα «χτίζει» καλύτερα όταν του δίνεις ποιοτικό φαγητό όχι μόνο σκόνη.
