Μετά τα 55, οι περισσότεροι άνδρες ανησυχούν ότι η δύναμή τους θα αρχίσει να «βουτάει». Όχι επειδή είναι αδύναμοι (η «δύναμη του μεγαλύτερου άνδρα» είναι υπαρκτή), αλλά επειδή αυτή είναι η ηλικία όπου αρχίζεις να παρατηρείς μικρά ζητήματα στο σώμα σου. Ξέρεις, όπως την ελαφριά διστακτικότητα πριν κατέβεις από ένα πεζοδρόμιο, τη δυσκαμψία στη μέση μετά από πολλή ώρα καθιστός ή το πώς καθημερινές εργασίες που κάποτε ήταν εύκολες τώρα απαιτούν περισσότερη προσπάθεια.
Έρευνες δείχνουν ότι οι ενήλικες μπορεί να χάσουν 1% έως 2% μυϊκής μάζας κάθε χρόνο μετά τη μέση ηλικία, με ακόμη ταχύτερη μείωση στη δύναμη αν δεν λάβεις μέτρα για να την αντιμετωπίσεις. Ευτυχώς, η διατήρηση της δύναμης μετά τα 55 δεν απαιτεί να μάθεις πολύπλοκα μηχανήματα γυμναστηρίου ή να περνάς ατελείωτες ώρες στην προπόνηση. Στην πραγματικότητα, μερικές από τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις είναι απλές, γνώριμες και απαιτούν μόνο λίγα λεπτά την ημέρα.
1. Καθίσματα (Air Squats)
Τίποτα δεν διατηρεί τη δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος καλύτερα από αυτήν την κλασική σύνθετη άσκηση. Τα καθίσματα ενεργοποιούν τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τον κορμό ταυτόχρονα. Αυτοί οι μύες αποδυναμώνονται φυσικά με την ηλικία και είναι απαραίτητοι για τη διατήρηση της κινητικότητας. Τα καθίσματα είναι η βάση της δύναμης στο κάτω μέρος του σώματος. Κρατούν τα πόδια δυνατά, τους γοφούς ευέλικτους και κάνουν πιο εύκολες τις καθημερινές κινήσεις όπως το να σηκώνεσαι ή να ανεβαίνεις σκάλες.
Πώς να τα κάνετε:
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω.
Τεντώστε τα χέρια μπροστά ή βάλτε τα στη μέση.
Λυγίστε τα γόνατα και σπρώξτε τους γοφούς πίσω σαν να κάθεστε σε καρέκλα.
Κατεβείτε έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα (ή όσο χαμηλά μπορείτε άνετα).
Πιέστε τις φτέρνες για να σηκωθείτε με έλεγχο.
Κάντε 3 σετ των 10–15 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε 60–90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.
2. Κάμψεις (Push-ups)
Η δύναμη του άνω μέρους του σώματος και η σταθερότητα των ώμων μειώνονται γρήγορα μετά τα 55. Ευτυχώς, οι κάμψεις το αντιμετωπίζουν αυτό, ενεργοποιώντας στήθος, τρικέφαλους και ώμους — χωρίς εξοπλισμό. Οι κάμψεις χτίζουν δύναμη στο άνω μέρος του σώματος και διατηρούν τη σταθερότητα των ώμων, η οποία μειώνεται φυσικά με την ηλικία. Ακόμη και οι τροποποιημένες εκδοχές σε τοίχο ή πάγκο είναι αποτελεσματικές. Η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία από την ένταση.
Πώς να τις κάνετε:
Επιλέξτε την παραλλαγή σας: σε τοίχο, πάγκο, πάγκο κουζίνας ή στο πάτωμα.
Τοποθετήστε τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων.
Κρατήστε το σώμα σε ευθεία γραμμή από κεφάλι μέχρι δάχτυλα (ή γόνατα).
Χαμηλώστε το στήθος προς την επιφάνεια με τους αγκώνες σε γωνία 45°.
Σπρώξτε προς τα πάνω με ελεγχόμενη αναπνοή.
Κάντε 3 σετ των 8–12 επαναλήψεων. Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα.
3. Σανίδα (Planks)
Αυτή η βασική άσκηση κορμού βοηθά στη σταθεροποίηση της σπονδολικής στήλης, μειώνει τον πόνο στη μέση και βελτιώνει τη στάση σώματος. Ο δυνατός κορμός προστατεύει την πλάτη και βελτιώνει τη στάση. Οι σανίδες ενεργοποιούν πολλούς μύες ταυτόχρονα, γι’ αυτό είναι από τις πιο αποτελεσματικές αντιγηραντικές κινήσεις.
Πώς να την κάνετε:
Ξεκινήστε σε θέση σανίδας στους αγκώνες με γόνατα ή δάχτυλα στο πάτωμα.
Στοιχίστε τους αγκώνες κάτω από τους ώμους.
Κρατήστε το σώμα σε ευθεία γραμμή.
Σφίξτε κορμό και γλουτούς, αποφεύγοντας το «βούλιαγμα» ή το «καμπούριασμα».
Κρατήστε για 20–30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 3 φορές. Ξεκουραστείτε 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα στις προσπάθειες.
4. Step ups
Οι αναβάσεις είναι απαραίτητες για να διατηρήσετε δύναμη και ανεξαρτησία με την ηλικία. Προπονούν ακριβώς τη δύναμη και την ισορροπία που χρειάζεστε για σκάλες, σηκώματα από το πάτωμα, πεζοπορία και καθημερινή κινητικότητα. Οι αναβάσεις μιμούνται κινήσεις της πραγματικής ζωής, όπως το ανέβασμα σκάλας ή το σήκωμα από το πάτωμα, καθώς βελτιώνουν ισορροπία, συντονισμό και δύναμη στα πόδια.
Πώς να τις κάνετε:
Σταθείτε μπροστά από ένα σταθερό σκαλοπάτι, κουτί ή σκάλα.
Βάλτε το δεξί πόδι πάνω στο σκαλοπάτι.
Πιέστε τη φτέρνα για να σηκώσετε το σώμα σας προς τα πάνω.
Κατεβείτε με έλεγχο.
Αλλάξτε πόδι και κάντε 3 σετ των 10–12 επαναλήψεων ανά πόδι. Ξεκουραστείτε 60–90 δευτερόλεπτα ανάμεσα στα σετ.
