Η διατήρηση της μυϊκής μάζας μετά τα 40 είναι εφικτή, αλλά απαιτεί στρατηγική και συνέπεια.
Μετά τα 30, το σώμα αρχίζει να υφίσταται φυσικές αλλαγές. Ιδιαίτερα, λόγω των ορμονικών διακυμάνσεων, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και η άλιπη μυϊκή μάζα μειώνεται σταδιακά. Αυτή η διαδικασία, γνωστή ως σαρκοπενία, μπορεί να προκαλέσει απώλεια 3% έως 8% μυϊκής μάζας ανά δεκαετία, αν δεν ασκείται τακτικά αντίσταση μέσω προπόνησης. Σύμφωνα με την προσωπική γυμνάστρια Κάρεν Ανν Κάνχαμ, αυτό καθιστά τη συνέπεια πιο καθοριστικό παράγοντα από την ένταση.
«Για τους περισσότερους ενήλικες, η προπόνηση τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα είναι ιδανική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και ταυτόχρονα επιτρέπει την κατάλληλη αποκατάσταση», δηλώνει η Κάνχαμ στο Eatthis. «Σε αντίθεση με τα 20 μας χρόνια, το νευρικό σύστημα και η ικανότητα αποκατάστασης αποκτούν πολύ μεγαλύτερο ρόλο μετά τα 40, επομένως μια βιώσιμη προπόνηση βασίζεται λιγότερο στην υπέρβαση ορίων και περισσότερο στον σεβασμό στους ρυθμούς του σώματος», προσθέτει.
Συνεπώς, δύο προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα μπορεί να είναι αρκετές αν συνδυαστούν με καθημερινή κίνηση όπως ασκήσεις κινητικότητας, περπάτημα ή ήπιο καρδιο—. Ωστόσο, θα ήταν επίσης ωφέλιμο να γίνονται τρεις ή τέσσερις προπονήσεις με μεταβλητές εντάσεις, καθώς συνήθως προσφέρουν καλύτερα αποτελέσματα στη δύναμη, τον μεταβολικό ρυθμό και τα επίπεδα ενέργειας. «Ο στόχος είναι να γυμνάζονται όλες οι κύριες μυϊκές ομάδες κάθε εβδομάδα μέσω σύνθετων κινήσεων, καθίσματα, προβολές, πιέσεις, τραβήγματα και κάμψεις ισχίων— ενώ ισορροπείται η φόρτιση και η αποκατάσταση», εξηγεί.
Δύο προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα
Αν και η συνιστώμενη συχνότητα είναι παρόμοια για άνδρες και γυναίκες, οι ορμονικές διαφορές απαιτούν εξατομικευμένη προσέγγιση. «Οι γυναίκες μπορούν να επωφεληθούν από περισσότερες ημέρες αποκατάστασης ή συνεδρίες επικεντρωμένες στην κινητικότητα, ενώ οι άνδρες συχνά ανταποκρίνονται καλύτερα σε ελαφρώς μεγαλύτερες μεταβολές στην ένταση και το φορτίο. Για όλους, το κλειδί παραμένει η συνέπεια και όχι η τελειότητα».
Μετά τα 40, το σώμα ανταποκρίνεται ιδιαίτερα καλά σε προπόνηση μέτριας έως υψηλής έντασης με ελεγχόμενο όγκο. Η εκτέλεση με προσοχή και η εστίαση στην τεχνική προκαλεί μεγαλύτερη ενεργοποίηση των μυών από το απλό αύξηση βάρους ή παράταση των συνεδριών. Επιπλέον, πρέπει να δίνεται προτεραιότητα στην αποκατάσταση, τις διατάσεις και την σωματική κίνηση, καθώς «βελτιώνει την ικανότητα του νευρικού συστήματος να προσαρμόζεται, κάτι απαραίτητο για τη διατήρηση της προόδου και την αποφυγή εξάντλησης».
