Νομίζεις ότι μετά τα 50 για να κρατήσεις μύες πρέπει να ζεις μέσα στα κιλά και στα power racks; Οι ειδικοί λένε το αντίθετο. Η αλήθεια είναι ότι το σώμα σου ανταποκρίνεται εξαιρετικά καλά σε κάτι πιο απλό, πιο λειτουργικό και πολύ πιο φιλικό για τις αρθρώσεις: τις σωστές καθημερινές ασκήσεις με το βάρος του σώματος.
Πώς θα παραμείνεις fit μετά τα 50
«Η συνέπεια νικάει την ένταση», λέει ο Eric North (γνωστός ως The Happiness Warrior), coach και εκπρόσωπος του wellness που αποδεικνύει ότι η ηλικία είναι απλώς αριθμός. «Οι ασκήσεις αυτές διατηρούν μυϊκή μάζα, βελτιώνουν τη σταθερότητα, χτίζουν αυτοπεποίθηση και σε κρατούν ανεξάρτητο καθώς μιμούνται πραγματικές κινήσεις της καθημερινότητας.»
Με λίγα λόγια: δεν χρειάζεται γυμναστήριο. Δεν χρειάζεσαι ούτε εξοπλισμό, παρά μόνο 10–15 λεπτά τη μέρα και λίγο πείσμα.
Αυτή η προπόνηση AMRAP ήρθε από την Κόλαση
1. Chair Squats: Το κλασικό “κάτσε-σήκω” που σε κάνει πιο δυνατό
Η πιο παρεξηγημένη άσκηση. Ενεργοποιεί πόδια, γλουτούς, κορμό και σου φτιάχνει ισορροπία.
Πώς γίνεται:
- Στάσου μπροστά από μια καρέκλα, πόδια στο άνοιγμα των ισχίων.
- Κράτα κορμό ψηλά και κάτσε αργά σαν να στοχεύεις την επιφάνεια της καρέκλας.
- Μόλις ακουμπήσεις ελαφρά, πίεσε από τις φτέρνες και ξανασήκω.
3 σετ x 8–12 επαναλήψεις.
2. Τα Incline Push-Ups δεν διαλύουν ώμους και καρπούς
Ένα σκαλί πιο εύκολα από τα κλασικά push-ups, αλλά το ίδιο αποτελεσματικά για στήθος, χέρια και κορμό.
Πώς γίνεται:
- Στηρίξου σε έναν πάγκο, τραπέζι ή τοίχο, χέρια στο άνοιγμα των ώμων.
- Λύγισε αγκώνες μέχρι το στήθος να φτάσει στο ύψος τους.
- Ξανασπρώξε σε πλήρη έκταση.
3 σετ x 8–12 επαναλήψεις.
Πώς με το βάδην θα κάψεις ακόμη περισσότερο λίπος
3. Split Squats: Η άσκηση που «ξυπνάει» όλο το κάτω σώμα
Το split squat χτίζει γλουτούς και πόδια, ενώ δυναμώνει τις αρθρώσεις και τη σταθερότητα των ισχίων.
Πώς γίνεται:
- Από όρθια θέση, φέρε το ένα πόδι μπροστά (σαν σταθερό lunge).
- Λύγισε και τα δύο γόνατα αργά.
- Ανέβα πιέζοντας από τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού.
- Αλλάζεις πόδι.
3 σετ x 8–12 επαναλήψεις ανά πλευρά.
Extraction 2: Η προπόνηση που έκανε ο Chris Hemsworth
4. Single-Leg Romanian Deadlift: Το απόλυτο τεστ ισορροπίας και γλουτών
Με μία κίνηση γυμνάζεις οπίσθια αλυσίδα, ρίχνεις ξύλο στην αστάθεια και διορθώνεις ασυμμετρίες.
Πώς γίνεται:
- Στάσου όρθιος και βάλε το βάρος στο ένα πόδι.
- Μικρή κάμψη στο γόνατο, το άλλο πόδι σηκώνεται πίσω ευθεία.
- Ρίξε τον κορμό μπροστά με ίσια πλάτη μέχρι να νιώσεις διάταση στους οπίσθιους μηριαίους.
- Επιστροφή στην όρθια θέση με έλεγχο.
3 σετ x 8–12 επαναλήψεις ανά πόδι.
Φτιάξε στήθος από ατσάλι σε πέντε λεπτά
