6 ασκήσεις για να σηκώσεις την τεστοστερόνη σου

Θα γυμνάσεις και τα πόδια σου, αλλά μάλλον αυτό δεν σε ενδιαφέρει και τόσο.

Εδώ δεν χρειάζονται πολλά λόγια: είπαμε να φτιάξουμε ένα πρόγραμμα που θα συνδυάσει το τερπνό μετά του ωφελίμου. Επειδή λοιπόν ξέρουμε ότι είναι πάντα βαρετή η κλασική προπόνηση για πόδια, είπαμε να την κάνουμε κάπως πιο ενδιαφέρουσα, δίνοντας σαν μπονουσάκι την αύξηση της τεστοστερόνης.

Δοκίμασέ τo παρακάτω πρόγραμμα 6 ασκήσεων για 4 εβδομάδες και δεν θα χάσεις.

1. Εμπρόσθια squats

Πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και έχε την μπάρα στο πάνω μέρος του στήθους σου. Πρόσεξε να μην καμπουριάζεις και πίεσε τους γοφούς σου προς τα κάτω και λύγισε τα γόνατά σου μέχρι οι μηροί σου να είναι παράλληλοι προς το πάτωμα. Στη συνέχεια πίεσε τους γοφούς προς τα επάνω για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.

Σετ: 5 | Επαναλήψεις: 5 | Διάλειμμα: 1'

2. Προβολές με μπάρα

Στήριξε την μπάρα στους ώμους σου, βγάλε μπροστά το δεξί σου πόδι και έπειτα λύγισε και τα δύο πόδια όπως όταν κάνεις απλές προβολές, προσπαθώντας ώστε τα γόνατά σου να φτάσουν όσο το δυνατόν πιο κοντά στο έδαφος. Γύρνα στην αρχική θέση και επανάλαβε την κίνηση για το αριστερό πόδι.

Σετ: 4 | Επαναλήψεις: 10 | Διάλειμμα: 1'

3. Hack Squats

Πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων, χέρια ελεύθερα και κράτα την μπάρα  και κράτα την μπάρα πίσω σου, στο ύψος που φτάνουν τα χέρια σου. Η πλάτη είναι ίσια, το κεφάλι κοιτάει ευθεία και κάνε βαθύ κάθισμα μέχρι οι μηροί σου να έρθουν παράλληλα προς το έδαφος. Παίρνοντας ώθηση από το πέλματα πίεσε το σώμα σου προς τα επάνω για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 15 | Διάλειμμα: 1'

4. Εκτάσεις τετρακεφάλων

Τοποθέτησε την μπάρα του μηχανήματος στο χαμηλότερο επίπεδο. Πίεσε τους τετρακέφαλους για να σηκώσεις τα πόδια και φέρε τα στην ίδια ευθεία με εκείνους. Πρόσεξε ώστε καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης η πλάτη σου να ακουμπά πλήρως στο κάθισμα.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 20 | Διάλειμμα: 1'

5. Άρσεις γαμπών (πρέσα)

Κάτσε στην πρέσα και τοποθέτησε τα πόδια με τέτοιο τρόπο, ώστε η φτέρνα σου να μην ακουμπάει στην πλατφόρμα. Πίεσε προς τα πίσω όσο περισσότεροι μπορείς, με τα πόδια σου να ακουμπάνε σταθερά στην πλατφόρμα. Επίστρεψε με προσοχή στην αρχική θέση και επανάλαβε.

Σετ: 5 | Επαναλήψεις: 8 | Διάλειμμα: 1'

6. Άρσεις γάμπας (πάγκος)

Ακούμπα έναν δίσκο στο έδαφος και τοποθέτησε το πόδι σου ώστε το πέλμα να είναι στον αέρα. Κάτσε στον πάγκο και ακούμπα έναν αλτήρα πάνω στο γόνατό σου, με το δεξί χέρι κράτα τη λαβή του αλτήρα και με το αριστερό το πάνω μέρος του. Σήκωσε τα δάχτυλα του ποδιού σου όσο πιο ψηλά μπορείς. Μείνε λίγο σε αυτή τη θέση και χαμήλωσε για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 8 | Διάλειμμα: 1'