Θυμάσαι αυτά τα γυμναστήρια που στήνουν στα γκαράζ τους κάτι θηρειώδεις Αμερικάνοι; Ή μήπως θυμάσαι εκείνο που είχε φτιάξει στο δικό του γκαράζ ο Κέβιν Σπέισι το American Beauty; Ωραία, που είναι, ε; Να μην χρειάζεται καν να βγεις από το σπίτι για να πας για προπόνηση.
Αυτό σκεφτόμαστε και εμείς και για αυτό σου προτείνουμε 10 ασκήσεις με μπάρα που μπορείς να τις κάνεις και σπίτι σου (αρκεί να έχεις την μπαρά). Δεν αποτελούν πρόγραμμα, αλλά σίγουρα αν τις συνδυάσεις όλες, θα καταλάβεις ότι είναι αρκετά δύσκολες. Εσύ όμως δεν καταλαβαίνεις από αυτά, τις έχεις.
1. Πιέσεις ώμων hammer-jammer
Τοποθέτησε την μπάρα με τέτοιο τρόπο ώστε η μία της άκρη να βρίσκει στη βάση ενός τοίχου. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, χρησιμοποίησε ένα βαρύ δίσκο και τοποθέτησε την μπάρα στην οπή για να βρίσκει αντίσταση. Πόδια ελαφρά ανοιγμένα και φέρε την άλλη άκρη της μπάρας στο ύψος των ώμων και κράτησε την με το χέρι που βρίσκεται στην ίδια πλευρά με το πόδι που έχει μείνει πιο πίσω. Πίεσε δυναμικά την μπάρα μακριά σου μέχρι να τεντωθούν τα χέρια σου. Προσεκτικά, γύρνα στην αρχική θέση.
Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 10 | Διάλειμμα:-
2. Clean and Press
Πόσο πωρωτικό το clean and press, ε; Δεν ξέρω κάποιον που να μην του αρέσει. Για να ξεκινήσεις κάνε βαθύ κάθισμα με πλάτη ίσια και πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και πιάσε την μπάρα. Σήκωσε δυναμικά την μπάρα στο ύψος του στήθους, φέρνοντας τη κάτω από το πιγούνι και γύρνα λύγισε ξανά τα γόνατα σε θέση για squat. Πρόσεξε οι αγκώνες σου να μην κλείνουν και να είναι λυγισμένοι προς τα έξω σε ορθή γωνία. Με τα πέλματα να σου δίνουν ώθηση, σήκωσε το σώμα σου και ταυτόχρονα τέντωσε τα χέρια σου φέρνοντας την μπάρα πάνω από το κεφάλι σου. Χαμήλωσε τη με προσοχή στο ύψος των ώμων και στη συνέχεια ακούμπησε τη στο πάτωμα, προσέχοντας η πλάτη σου να μένει σταθερή σε ίσια θέση.
Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 4 | Διάλειμμα:-
3. Πιέσεις με μπάρα (έδαφος)
Ξάπλωσε και έχε την μπάρα στο ύψος του στήθους και σήκωσε τη μέχρι να τεντωθούν τα χέρια. Χαμήλωσε την μπάρα με προσοχή καθώς επιστρέφεις στην αρχική θέση. Ουσιαστικά εκτελείς την άσκηση όπως ακριβώς θα έκανες αν ήσουν ξαπλωμένος σε πάγκο. Κάνε την άσκηση όπως ακριβώς θα την έκανες αν ήσουν ξαπλωμένος στον πάγκο.
Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 12 | Διάλειμμα:-
4. Κωπηλατική με μπάρα
Γόνατα ελαφρά λυγισμένα και γλουτοί προς τα έξω. Κράτα την μπάρα στο ύψος του στομαχιού. Κορμό σφιχτός και κατέβασε την μπάρα μέχρι να τεντωθούν τα χέρια σου. Πρόσεξε αν μην φεύγουν προς τα έξω. να χέρια σου να φεύγουν προς τα έξω και να μένουν όσο το δυνατόν πιο κοντά στον κορμό. Στη συνέχεια ανέβασε δυναμικά την μπάρα μέχρι το ύψος των γλουτών.
Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 8 | Διάλειμμα:-
