10 ασκήσεις με μπάρα για όσους γυμνάζονται σπίτι

Για εσένα που έχεις κάνει το δωμάτιό σου «σιδεράδικο».

Θυμάσαι αυτά τα γυμναστήρια που στήνουν στα γκαράζ τους κάτι θηρειώδεις Αμερικάνοι; Ή μήπως θυμάσαι εκείνο που είχε φτιάξει στο δικό του γκαράζ ο Κέβιν Σπέισι το American Beauty; Ωραία, που είναι, ε; Να μην χρειάζεται καν να βγεις από το σπίτι για να πας για προπόνηση.

Αυτό σκεφτόμαστε και εμείς και για αυτό σου προτείνουμε 10 ασκήσεις με μπάρα που μπορείς να τις κάνεις και σπίτι σου (αρκεί να έχεις την μπαρά). Δεν αποτελούν πρόγραμμα, αλλά σίγουρα αν τις συνδυάσεις όλες, θα καταλάβεις ότι είναι αρκετά δύσκολες. Εσύ όμως δεν καταλαβαίνεις από αυτά, τις έχεις.

1. Πιέσεις ώμων hammer-jammer

Τοποθέτησε την μπάρα με τέτοιο τρόπο ώστε η μία της άκρη να βρίσκει στη βάση ενός τοίχου. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, χρησιμοποίησε ένα βαρύ δίσκο και τοποθέτησε την μπάρα στην οπή για να βρίσκει αντίσταση. Πόδια ελαφρά ανοιγμένα και φέρε την άλλη άκρη της μπάρας στο ύψος των ώμων και κράτησε την με το χέρι που βρίσκεται στην ίδια πλευρά με το πόδι που έχει μείνει πιο πίσω. Πίεσε δυναμικά την μπάρα μακριά σου μέχρι να τεντωθούν τα χέρια σου. Προσεκτικά, γύρνα στην αρχική θέση.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 10 | Διάλειμμα:-

 

2. Clean and Press

Πόσο πωρωτικό το clean and press, ε; Δεν ξέρω κάποιον που να μην του αρέσει. Για να ξεκινήσεις κάνε βαθύ κάθισμα με πλάτη ίσια και πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και πιάσε την μπάρα. Σήκωσε δυναμικά την μπάρα στο ύψος του στήθους, φέρνοντας τη κάτω από το πιγούνι και γύρνα λύγισε ξανά τα γόνατα σε θέση για squat. Πρόσεξε οι αγκώνες σου να μην κλείνουν και να είναι λυγισμένοι προς τα έξω σε ορθή γωνία. Με τα πέλματα να σου δίνουν ώθηση, σήκωσε το σώμα σου και ταυτόχρονα τέντωσε τα χέρια σου φέρνοντας την μπάρα πάνω από το κεφάλι σου. Χαμήλωσε τη με προσοχή στο ύψος των ώμων και στη συνέχεια ακούμπησε τη στο πάτωμα, προσέχοντας η πλάτη σου να μένει σταθερή σε ίσια θέση.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 4 | Διάλειμμα:-

3. Πιέσεις με μπάρα (έδαφος)

Ξάπλωσε και έχε την μπάρα στο ύψος του στήθους και σήκωσε τη μέχρι να τεντωθούν τα χέρια. Χαμήλωσε την μπάρα με προσοχή καθώς επιστρέφεις στην αρχική θέση. Ουσιαστικά εκτελείς την άσκηση όπως ακριβώς θα έκανες αν ήσουν ξαπλωμένος σε πάγκο. Κάνε την άσκηση όπως ακριβώς θα την έκανες αν ήσουν ξαπλωμένος στον πάγκο.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 12 | Διάλειμμα:-

4. Κωπηλατική με μπάρα

Γόνατα ελαφρά λυγισμένα και γλουτοί προς τα έξω. Κράτα την μπάρα στο ύψος του στομαχιού. Κορμό σφιχτός και κατέβασε την μπάρα μέχρι να τεντωθούν τα χέρια σου. Πρόσεξε αν μην φεύγουν προς τα έξω. να χέρια σου να φεύγουν προς τα έξω και να μένουν όσο το δυνατόν πιο κοντά στον κορμό. Στη συνέχεια ανέβασε δυναμικά την μπάρα μέχρι το ύψος των γλουτών.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 8 | Διάλειμμα:-

5. Roll out με μπάρα

Φόρτωσε πέντε κιλά στην μπάρα και πιάσει με τις παλάμες να κοιτούν προς τα κάτω. Φέρε τους ώμους σου στο ύψος της μπάρας και κύλα αργά προς τα εμπρός. Μείνει για λίγο εκεί και έπειτα κάνε την αντίστροφη κίνηση.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 10 | Διάλειμμα:-

6. Γέφυρα γλουτών με μπάρα

Ξαπλωμένος στο έδαφος, τοποθέτησε την μπάρα πάνω στα πόδια σου, στο ύψος των γοφών. Σήκωσε τα πόδια σου, με τα πέλματά σου να ακουμπάνε πλήρως στο έδαφος και σφίξε τους γλουτούς σου, ώστε οι γοφοί να σηκώνονται από το έδαφος.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 8 | Διάλειμμα:-

7. Good mornigs

Παίρνεις την μπάρα σαν να κάνεις βαθύ κάθισμα. Με τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα και την πλάτη τεντωμένη και σε ευθεία, την κατεβάζεις μέχρι να έρθει παράλληλα προς το έδαφος, στο ύψος των γλουτών. Μείνε στο χαμηλότερο σημείο που μπορείς να φτάσεις και έπειτα επιστρέφεις στην αρχική θέση.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 8 | Διάλειμμα:-

8. Έλξεις δικεφάλων (μπάρα)

Χέρια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και κράτα την μπάρα στον ύψος της λεκάνης, με τα χέρια σου να κοιτάνε προς τα πάνω. Σφίγγεις τον κορμό σου και φέρνεις την μπάρα στο ύψος του στήθους, προσέχοντας ώστε οι αγκώνες να μην ανοίγουν και να είναι κολλημένοι στο σώμα σου και το πάνω μέρους του χεριού σου να μένει ακίνητο.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 8 | Διάλειμμα:-

9. Πιέσεις ώμων με στραβομπάρα

Κράτα την στραβόμπαρα με το δεξί σου χέρι, ακριβώς πάνω από το ύψος των ώμων, τέντωσε το χέρι σου προς τα επάνω. Στη συνέχεια, χαμήλωσε το χέρι σου μέχρι να αγγίξει τον ώμο σου και επανάλαβε την κίνηση.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 10 | Διάλειμμα:-

10. Nαρκαλιευτής

Τοποθέτησε τη μία άκρη της μπάρας στην οπή ενός βαρύ δίσκου και κράτα την άλλη άκρη με τα δύο χέρια. Τα πόδια σου θα πρέπει να βρίσκονται στο ύψος των ώμων και τα χέρια σου στο ύψος του στήθους. Κάνε βαθύ κάθισμα (κρατώντας φυσικά την μπάρα) και στη συνέχεια πίεσε το σώμα σου δυναμικά προς τα επάνω και τέντωσε σε δεύτερο χρόνο τα χέρια σου ψηλά.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 5 | Διάλειμμα:-



7 SHARES