7 ασκήσεις με μπάρα για να χάσεις τα περιττά κιλά

Στείλε το μεταβολισμό στα αστέρια και αποχαιρέτα το λίπος που φωλιάζει γύρω από την κοιλιά σου.

Για να το πούμε απλά: αν θες να εκτινάξεις γρήγορα το μεταβολισμό σου και να κάψεις το περιττό λίπος, η μπάρα θα γίνει ο καλύτερός σου φίλος. Για αυτό σου έχουμε 7 ασκήσεις που θα στείλουν τον μεταβολισμό σου στα αστέρια. Τι χρειάζεται; Να φορτώσεις κιλά και να έχεις αντοχή. Εδώ δεν μιλάμε για σετάκια, αλλά για 6 γύρους και θα πρέπει να εκτελείς την κάθε άσκηση χωρίς κενά μεταξύ τους. Το μόνο διάλειμμα που σου επιτρέπεται είναι μόλις ολοκληρώνεις των κάθε γύρο των 7 ασκήσεων.

Επειδή είναι όντως δύσκολο ένα αυτό, μείνε κατά μία τον αριθμό των επαναλήψεων από γύρο σε γύρο.

Αντέχεις;

1. Άρσεις θανάτου (μπάρα)

Πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και κάνεις βαθύ κάθισμα για να πιάσεις την μπάρα. Οι παλάμες κοιτούν προς τα εσένα. Διατηρώντας την πλάτη ίσια και κοιτώντας ευθεία μπροστά, σήκωσε την μπάρα, κινώντας ουσιαστικά την ωμοπλάτη σου. Από εκεί θα πρέπει να ξεκινά η κίνηση και έπειτα να ακολουθεί το σώμα.

Σετ: 6 | Επαναλήψεις: 6 (για το πρώτο κύκλο)| Διάλειμμα: 60’’-90’ μετά από κάθε γύρο

2. Ρουμανικές άρσεις θανάτου

Ας ξεκινήσουμε με κάτι «εύκολο». Αν τις έχεις δοκιμάσει, ξέρεις για τι πράγμα μιλάμε. Λύγισε ελαφρά τα γόνατα για να πιάσεις την μπάρα, με την πλάτη, τις κνήμες και τους γλουτούς να μένουν σταθεροί. Χωρίς να καμπουριάσεις, σήκωσε την μπάρα αλλά η κίνηση θα πρέπει να γίνεται με τους γλουτούς. Φέρε πάλι τους γλουτούς σου προς τα πίσω για να χαμηλώσεις την μπάρα, λυγίζοντας αργά και προσεκτικά τα γόνατά σου.

Σετ: 6 | Επαναλήψεις: 6 (για το πρώτο κύκλο)| Διάλειμμα: 60’’-90’ μετά από κάθε γύρο

3. Κωπηλατική με μπάρα

Χέρια λίγο πιο έξω από το ύψος των ώμων και πιάσε την μπάρα με κλειστή λαβή. Ελαφρά λυγισμένα τα πόδια, πλάτη ίσια και φέρε τον κορμό σου ελαφρά προς τα εμπρός. Φέρε την μπάρα προς το χαμηλό μέρος του στήθους σου. Μείνε λίγο στην τελική θέση και στη συνέχεια χαμήλωσε αργά την μπάρα μέχρι να επιστρέψεις στην αρχική θέση της άσκησης.

Σετ: 6 | Επαναλήψεις: 6 (για το πρώτο κύκλο)| Διάλειμμα: 60’’-90’ μετά από κάθε γύρο

 

4. Clean and Press

Πόσο πωρωτικό το clean and press, ε; Δεν ξέρω κάποιον που να μην του αρέσει. Για να ξεκινήσεις κάνε βαθύ κάθισμα με πλάτη ίσια και πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και πιάσε την μπάρα. Σήκωσε δυναμικά την μπάρα στο ύψος του στήθους, φέρνοντας τη κάτω από το πιγούνι και γύρνα λύγισε ξανά τα γόνατα σε θέση για squat. Πρόσεξε οι αγκώνες σου να μην κλείνουν και να είναι λυγισμένοι προς τα έξω σε ορθή γωνία. Με τα πέλματα να σου δίνουν ώθηση, σήκωσε το σώμα σου και ταυτόχρονα τέντωσε τα χέρια σου φέρνοντας την μπάρα πάνω από το κεφάλι σου. Χαμήλωσε τη με προσοχή στο ύψος των ώμων και στη συνέχεια ακούμπησε τη στο πάτωμα, προσέχοντας η πλάτη σου να μένει σταθερή σε ίσια θέση.

Σετ: 6 | Επαναλήψεις: 6 (για το πρώτο κύκλο)| Διάλειμμα: 60’’-90’ μετά από κάθε γύρο

5. Εμπρόσθια squats με μπάρα

Έχεις πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και κρατάς την μπάρα κάτω ακριβώς από το σαγόνι σου. Μπορείς είτε να την κρατήσεις ανοίγοντας τους καρπούς σου είτε με λυγισμένους προς τα έξω τους αγκώνες. Ωστόσο, σε καμία από τις δύο περιπτώσεις δεν πρέπει το βάρος της μπάρας να πέφτει στο πάνω μέρος του στήθους σου.

Τα χέρια σου πρέπει να αναλάβουν αυτή τη δουλειά. Χωρίς να λυγίζεις την πλάτη σου, πίεσε τους γλουτούς σου προς τα κάτω, λυγίζοντας τα γόνατά σου, μέχρι να βρεθούν σε παράλληλη ευθεία με το έδαφος. Στη συνέχεια, δώσε ώθηση από τα πέλματα σου και γύρνα δυναμικά στην αρχική θέση.

Σετ: 6 | Επαναλήψεις: 6 (για το πρώτο κύκλο)| Διάλειμμα: 60’’-90’ μετά από κάθε γύρο

6. Good mornigs- «καλημέρα»

Παίρνεις την μπάρα σαν να κάνεις βαθύ κάθισμα. Με τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα και την πλάτη τεντωμένη και σε ευθεία, την κατεβάζεις μέχρι να έρθει παράλληλα προς το έδαφος, στο ύψος των γλουτών. Μείνε στο χαμηλότερο σημείο που μπορείς να φτάσεις και έπειτα επιστρέφεις στην αρχική θέση.

Σετ: 6 | Επαναλήψεις: 6 (για το πρώτο κύκλο)| Διάλειμμα: 60’’-90’ μετά από κάθε γύρο

7. Overhead squat

Πιάσε την μπάρα με κλειστή λαβή και με τα χέρια σου όσο πια ανοιχτά μπορείς. Φερ’ την μέχρι το στήθος και στη συνέχεια πάνω από το κεφάλι σου. Χέρια τεντωμένα, σταθερά και με ώμους ελαφρά σηκωμένους για να παίρνουν το βάρος. Αυτή είναι η αρχική θέση. Με χέρια ίσια και χωρίς να λυγίζουν και προσέχοντας να μην καμπουριάζει ή πλάτη σου, πίεσε προς τα κάτω τους γοφούς σου και λύγισε τα γόνατά σου μέχρι οι γοφοί σου να έρθουν σε παράλληλη ευθεία προς το έδαφος. Παίρνοντας ώθηση από τα πέλματά σου επίστρεψε δυναμικά στην αρχική θέση. Πρόσεξε να κατεβάσεις με προσοχή την μπάρα όταν θα ολοκληρώσεις το σετ σου.

Σετ: 6 | Επαναλήψεις: 6 (για το πρώτο κύκλο)| Διάλειμμα: 60’’-90’ μετά από κάθε γύρο



Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί cookies