7 ασκήσεις με μπάρα για να χάσεις τα περιττά κιλά

4. Clean and Press

Πόσο πωρωτικό το clean and press, ε; Δεν ξέρω κάποιον που να μην του αρέσει. Για να ξεκινήσεις κάνε βαθύ κάθισμα με πλάτη ίσια και πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και πιάσε την μπάρα. Σήκωσε δυναμικά την μπάρα στο ύψος του στήθους, φέρνοντας τη κάτω από το πιγούνι και γύρνα λύγισε ξανά τα γόνατα σε θέση για squat. Πρόσεξε οι αγκώνες σου να μην κλείνουν και να είναι λυγισμένοι προς τα έξω σε ορθή γωνία. Με τα πέλματα να σου δίνουν ώθηση, σήκωσε το σώμα σου και ταυτόχρονα τέντωσε τα χέρια σου φέρνοντας την μπάρα πάνω από το κεφάλι σου. Χαμήλωσε τη με προσοχή στο ύψος των ώμων και στη συνέχεια ακούμπησε τη στο πάτωμα, προσέχοντας η πλάτη σου να μένει σταθερή σε ίσια θέση.

Σετ: 6 | Επαναλήψεις: 6 (για το πρώτο κύκλο)| Διάλειμμα: 60’’-90’ μετά από κάθε γύρο

5. Εμπρόσθια squats με μπάρα

Έχεις πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και κρατάς την μπάρα κάτω ακριβώς από το σαγόνι σου. Μπορείς είτε να την κρατήσεις ανοίγοντας τους καρπούς σου είτε με λυγισμένους προς τα έξω τους αγκώνες. Ωστόσο, σε καμία από τις δύο περιπτώσεις δεν πρέπει το βάρος της μπάρας να πέφτει στο πάνω μέρος του στήθους σου.

Τα χέρια σου πρέπει να αναλάβουν αυτή τη δουλειά. Χωρίς να λυγίζεις την πλάτη σου, πίεσε τους γλουτούς σου προς τα κάτω, λυγίζοντας τα γόνατά σου, μέχρι να βρεθούν σε παράλληλη ευθεία με το έδαφος. Στη συνέχεια, δώσε ώθηση από τα πέλματα σου και γύρνα δυναμικά στην αρχική θέση.

Σετ: 6 | Επαναλήψεις: 6 (για το πρώτο κύκλο)| Διάλειμμα: 60’’-90’ μετά από κάθε γύρο

6. Good mornigs- «καλημέρα»

Παίρνεις την μπάρα σαν να κάνεις βαθύ κάθισμα. Με τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα και την πλάτη τεντωμένη και σε ευθεία, την κατεβάζεις μέχρι να έρθει παράλληλα προς το έδαφος, στο ύψος των γλουτών. Μείνε στο χαμηλότερο σημείο που μπορείς να φτάσεις και έπειτα επιστρέφεις στην αρχική θέση.

Σετ: 6 | Επαναλήψεις: 6 (για το πρώτο κύκλο)| Διάλειμμα: 60’’-90’ μετά από κάθε γύρο

7. Overhead squat

Πιάσε την μπάρα με κλειστή λαβή και με τα χέρια σου όσο πια ανοιχτά μπορείς. Φερ’ την μέχρι το στήθος και στη συνέχεια πάνω από το κεφάλι σου. Χέρια τεντωμένα, σταθερά και με ώμους ελαφρά σηκωμένους για να παίρνουν το βάρος. Αυτή είναι η αρχική θέση. Με χέρια ίσια και χωρίς να λυγίζουν και προσέχοντας να μην καμπουριάζει ή πλάτη σου, πίεσε προς τα κάτω τους γοφούς σου και λύγισε τα γόνατά σου μέχρι οι γοφοί σου να έρθουν σε παράλληλη ευθεία προς το έδαφος. Παίρνοντας ώθηση από τα πέλματά σου επίστρεψε δυναμικά στην αρχική θέση. Πρόσεξε να κατεβάσεις με προσοχή την μπάρα όταν θα ολοκληρώσεις το σετ σου.

Σετ: 6 | Επαναλήψεις: 6 (για το πρώτο κύκλο)| Διάλειμμα: 60’’-90’ μετά από κάθε γύρο