BODY | 11/02/2021

Έχεις τριάντα λεπτά για να «χτίσεις» τον κορμό σου

Ratpack

6 ασκήσεις για να γίνει πέτρα το upper body σου.

Ξέρουμε ότι σου αρέσουν τα έντονα και σκηρά προγράμματα, αυτά που δεν απαιτούν να ξοδεύεις ώρες και ώρες στο γυμναστήριο, αλλά να πηγαίνεις εκεί να κάνεις τη δουλειά σου όμορφα και ωραία και να φεύγεις κάθε μέρα πιο δυνατός.

Γι' αυτό είπαμε να σου ετοιμάσουμε ένα πρόγραμμα της μισής ώρας για να δυναμώσεις το upper body σου. Τριάντα λεπτά, έξι ασκήσεις, 112 επαναλήψεις. Μια χαρά, είσαι.

1. Πιέσεις ώμων με ένα χέρι (Kettlebell)

Πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Με το δεξί χέρι κρατάς το kettlebell και το αριστερό είναι τεντωμένο παράλληλα προς το κορμό σου. Κοιλιακοί και γλουτοί σφιχτοί. Σήκωσε το Kettlebell και φέρε το πάνω από το κεφάλι σου, μέχρι ο αγκώνας σου να φτάσει στο ύψος του αφτιού σου. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, φρόντισε το χέρι να μένει σε ευθεία και ο αγκώνας να μην τεντώνει τελείως, ενώ γλουτοί και κοιλιακοί θα πρέπει να μένουν σφιχτοί, όπως και στην αρχική θέση της άσκησης.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 12 | Διάλειμμα:-

2. Πλάγια Σανίδα

Πήχης ακουμπάει πλήρως στο έδαφος, χέρι σε γροθιά, και αγκώνας στο ίδιο ύψος με τον ώμο, πόδια ενωμένα μεταξύ τους και σηκωμένοι οι γλουτοί ώστε να σχηματίζεται ευθεία ανάμεσα από το κεφάλι μέχρι τους αστραγάλους. Με προσοχή, υψώνεις το πόδι που βρίσκεται από πάνω όσο πιο ψηλά μπορείς. Μείνει για λίγο στο μέγιστο ύψος και κατέβασέ το αργά στην αρχική θέση.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 12 (σε κάθε πλευρά) | Διάλειμμα:-

3. Γέφυρα γλουτών με ένα πόδι

Ξάπλωσε και σήκωσε το ένα πόδι ψηλά. Δώσε ώθηση στο σώμα σου προς τα πάνω και ύψωσε τους γλουτούς σου όσο ψηλότερα μπορείς. Χαμήλωσε το σώμα σου αργά μέχρι να ακουμπήσει στο έδαφος.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 15 (σε κάθε πόδι) | Διάλειμμα:-

4. Goblet squats με kettlebell

Μία παραλλαγή των squats. Πόδια λίγο πιο έξω από το ύψος των ώμων και κρατάς από ένα ελαφρύ kettlebell (ή αλτήρα) σε κάθε χέρι (ή με ένα kettlebell κρατώντας το με τα δύο χέρια, όπως στο βίντεο), ακριβώς μπροστά από το στήθος σου, με τις παλάμες σου να κοιτάζουν η μία την άλλη. Λύγισε τα γόνατα και κάνε βαθύ κάθισμα, διατηρώντας τα Kettlebell στην ίδια θέση και προσέχοντας ώστε η πλάτη σου να είναι πάντα ίσια.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 12 | Διάλειμμα:-

5. Βάδισμα του Αγρότη με kettlebell

Κράτα ένα βαρύ Kettlebell στο ύψος του στήθους, με τους αγκώνες κλειστούς, όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα σου και οι ώμοι πάνε προς τα πίσω. Κρατώντας αυτή τη στάση, προχώρησε προς τα εμπρός και ευθεία για 30 δευτερόλεπτα.

Σετ: 6 | Επαναλήψεις: - | Διάλειμμα: 30’’

6. Staggered κωπηλατική με ένα χέρι

Τοποθέτησε λίγο πιο μπροστά το δεξί σου πόδι, γόνατα λυγισμένα, κορμός χαμηλωμένος προς τα εμπρός, αλλά σε ευθεία, και κοιτάς ευθεία μπροστά. Με το αριστερό χέρι σηκώνεις το kettlebell μέχρι να φτάσει στο ύψος της λεκάνης, με το αγκώνα με μένει σταθερός και κοντά στο σώμα σου. Ταυτόχρονα τέντωε προς τα κάτω το δεξί σου αγκώνα. Καθώς χαμηλώνεις το Kettlebell, σήκωσε τον δεξί σου αγκώνα.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 12 (σε κάθε χέρι) | Διάλειμμα:-