Οι απόλυτες ασκήσεις για να μεγαλώσεις την πλάτη σου

Δεν είναι μόνο τα push-ups που θα σε βοηθήσουν.

Και ποιος δεν είδε τον Bane στο «Dark Knight Rises» και δεν ονειρεύτηκε την πλάτη του Tom Hardy. Μόλις έμαθες δε ότι ο τύπος ήταν τσιλιβήθρα – τον θυμάσαι στο «Rock n Rolla»; - ένιωσες πως το όνειρο δεν είναι μακριά. Σκέψου ακόμη τους The Rock και Mark Wahlberg στο Pain & Gain.  Πριν κάνεις το οτιδήποτε όμως άκου/διάβασε αυτό που έχω να σου πω γιατί υπάρχει ένα μεγάλο «αλλά». 

Μεγάλο ρόλο στην προσπάθειά σου θα παίξει ο σωματότυπος σου. Φιλαράκι τα πράγματα καλώς ή κακώς έτσι έχουν. Νομίζεις ότι ο Mr. Bean ή ο κάθε Mr. Bean εκεί έξω δεν θα ήθελε να είναι ο The Mountain του «Game of Thrones» ή ο Henry Cavill –a.k.a. «Man of Steel»; Ο κολλητός μου τόσα χρόνια θέλει να κάνει στήθος και ακόμα… λιπόβυζο έχει λόγω της άχαρης σωματοδομής (και ελλιπούς προσπάθειας). Κατά συνθήκη υπάρχουν 3 τύποι κορμιών στον κόσμο οπότε ριξ’ τους μια ματιά και δες τι θα χρειαστείς για να κάνεις την πλάτη των ονείρων σου. 

Θα δυσκολευτείς πολύ 

Όνομα: Εκτομορφικός
Χαρακτηριστικά: Επίπεδος θώρακας, στενό στήθος, μακριά άκρα, μακρύς λαιμός
Παράδειγμα: Rowan Atkinson (Mr. Bean)

Δεν σου λέω «αποκλείεται», αλλά θα πρέπει να καταβάλεις μεγάλη προσπάθεια για να κάνεις πλατάρα. Είσαι γκαντέμης γιατί δύσκολα παίρνεις κιλά, επομένως μυϊκή μάζα ώστε να αυξήσεις τους μύες της πλάτης σου.

Πρόταση: Πολύ δουλειά με τη διατροφή (πολλά γεύματα στη μέρα με πολλές θερμίδες - με μέτρο όμως) και μην τα παρατάς αν δεν βλέπεις προκοπή. Το καλό πράγμα αργεί.

Τετραγωνίζεται ο… κύκλος; Ναι αλλά δύσκολα

Όνομα: Ενδομορφικός
Χαρακτηριστικά: Μεγάλο ποσοστό λίπους (κυρίως στην κοιλιά και τους γοφούς), στενοί ώμοι, φαρδιά λεκάνη, στρογγυλό σχήμα
Παράδειγμα: Danny Devito

Αν έχεις κοιλίτσα σαν του Danny καλό θα είναι να μην το ρίξεις απευθείας στην επιχείρηση «πλάτη». Επειδή είσαι προορισμένος να είσαι «στρογγυλούλης» (όχι απαραίτητα χοντρούλης) θέλει χρόνο για να γίνεις τετράγωνος, αλλά όχι σαν της παραπάνω περίπτωσης.

Πρόταση: Πρώτο σου μέλημα να χάσεις κάποια κιλά (απέφυγε τις απότομες δίαιτες γιατί θα αποθηκεύσεις λίπος επομένως θες πολλά γεύματα με χαμηλά λιπαρά). Επειδή έχεις μπόλικη μάζα, μπορείς άνετα να τη μετατρέψεις σε μυϊκή. Το σχήμα που θες βέβαια θα αργήσει λίγο. 

Η καλύτερη περίπτωση

Όνομα: Μεσομορφικός
Χαρακτηριστικά: Συμμετρικό σώμα, μεγάλο άνοιγμα ώμων, στενή μέση και γοφοί
Παράδειγμα: David Beckham

Είσαι ο κωλ…αρδος της υπόθεσης. Εκ γεννησιμιού σου αθλητικός, χωρίς να είσαι «στέκα» ή μπουλούκος. Αναπτύσσεις εύκολα μυϊκή μάζα ενώ χάνεις και παίρνεις κιλά όποτε θες.

Πρόταση: Μπες με τα μπούνια και θα έχεις γρήγορο –σχετικά- αποτέλεσμα. Προσοχή όμως, μην το πάρεις πάνω σου και το ρίξεις στα ποτά και στα junk food. Το αποτέλεσμα θα έρθει μόνο αν υπάρχει αναλογία διατροφής και άσκησης

Αν δεν βλέπεις κάτι από τα παραπάνω σε σένα μην τρελαθείς, οι άνθρωποι δεν ανήκουν αποκλειστικά σε έναν μόνο αλλά σε συνδυασμούς σωματότυπων. Πιο χαρακτηριστικοί είναι ο εκτο-ενδομορφικός τύπος (στενοί ώμοι, κοιλίτσα από κάτω) και ενδο-εκτομορφικός (αυξημένη συγκέντρωση λίπους στη μέση, λεπτά κάτω άκρα).
Τώρα λοιπόν που έχεις μια ιδέα και ξέρεις πώς να προσαρμόσεις τα «θέλω» σου ανάλογα με τον σωματότυπό σου, αυτές είναι οι καλύτερες ασκήσεις για την πλάτη.

Super set με μονόζυγο και push ups

Έλξεις. Πολλές έλξεις. Αν καταφέρεις να τις βάλεις στο πρόγραμμά σου στο γυμναστήριο με ανοιχτή λαβή θα δεις αποτελέσματα μέσα στις 3 πρώτες προπονήσεις. Μην νομίζεις ότι είναι τόσο απλό.

Ξεκινάς το σετ χωρίς καθόλου διάλλειμα ανάμεσα στις δυο ασκήσεις και ξεκούραση 1 λεπτού.

Μονόζυγο: Όσες έλξεις μπορείς (γύρω στις 10 ιδανικά)

Push ups: 20 έλξεις 

Κωπηλατική με αλτήρες

Κάθε πλευρά του σώματός σου τη γυμνάζεις ξεχωριστά. Στηρίζεις το σώμα με το ελεύθερο χέρι και το αντίστοιχο γόνατο πάνω στον πάγκο και με το άλλο κάνεις έλξεις (φέρνεις τον αλτήρα όσο πιο κοντά στο στήθος γίνεται). Ξεκινά με λίγα κιλά (4 kg) και όσο βλέπεις ότι το κατέχεις αύξησε την αντίσταση

Ιδανικές επαναλήψεις: 12 έλξεις ανά χέρι

Κωπηλατική σε τροχαλία

Πας στο γυμναστήριο στο εξειδικευμένο μηχάνημα αντίστασης και αρχίζεις τις έλξεις. Προσοχή, η πλάτη πρέπει να μένει σταθερή και ίσια ενώ τα χέρια πρέπει να τεντώνουν και να μαζεύουν τις λαβές μέχρι τον κορμό.

Ιδανικές επαναλήψεις: 12 έλξεις ανά χέρι