Έχω πολλά γυμναστηριακά «βίτσια». Άπειρα. Κανένα όμως δεν συγκρίνεται με την προπόνηση ποδιών που αποφεύγουν όλοι όπως ο διάβολος το λιβάνι. Θα πρέπει να προειδοποιηθείς από τώρα πριν προχωρήσεις πιο κάτω: Θα πονέσεις. Θα πονέσεις πολύ. Σε σημείο που τα σκαλιά θα σου μοιάζουν με Γολγοθά. Αλλά που είναι η ομορφιά σε μια προπόνηση, χωρίς αυτά τα αισθήματα;
Θα πρέπει επίσης να γνωρίζεις πως τα πόδια αποτελούν το 60%, ίσως και παραπάνω, των μυών σου σώματός σου. Σε απλά ελληνικά αυτό μεταφράζεται πως αν δεν έχεις γυμνασμένα πόδια, υστερείς εκπληκτικά σε μυϊκή μάζα. Και δυστυχώς το φαινόμενο αυτό είναι μεγάλο και το καλοκαίρι το θέαμα στην παραλία είναι τουλάχιστον αστείο.
Σήμερα λοιπόν θα σου πω μια προπόνηση ποδιών που θα μετατρέψουν τα κλαδάκια που έχεις για πόδια σε κορμούς δέντρων. Ή όπως μου αρέσει να λέω, θα γίνεις από Λόφος.... Βουνό!
Τέτοιο Βουνό εννοώ:
Tώρα που έχουμε τον στόχο, πάμε και να τον πραγματοποιήσουμε. Σημαντικό να έχεις φάει ΠΟΛΥ υδατάνθρακα μέχρι και μια ώρα πριν την προπόνηση και γενικά να έχεις φάει καλά μέσα στην ημέρα.
Ζέσταμα:
10 λεπτά ποδήλατο
5 σετ των 20 με ελάχιστα κιλά εκτάσεις τετρακεφάλων
5 σετ των 20 με ελάχιστα κιλά εκτάσεις δικεφάλων
(στα ανάλογα μηχανήματα και τα δυο)
Άσκηση #1: Squat
Πρώτη άσκηση και καλύτερη δεν θα μπορούσε να μην είναι το squat. Ο Βασιλιάς όλων των ασκήσεων. Μια άσκηση που συνδυάζει δύναμη, τεχνική και αντοχή. Ξεκινάμε με λίγα κιλά και πολλές επαναλήψεις και όσο περνάει η προπόνησή μας, ανεβάζουμε κιλά και χαμηλώνουμε επαναλήψεις. Μέσος χρόνος ξεκούρασης: 2 λεπτά ανά σετ
Σετ 1: 12 επαναλήψεις
Σετ 2: 8 επαναλήψεις
Σετ 3 8 επαναλήψεις
Σετ 4: 6 επαναλήψεις
Σετ 5: 3 επαλήψεις
Σετ 6: 1 επανάληψη (μέγιστα κιλά)
Σετ 7: 1 επανάληψη
α) drop set για 6 επαναλήψεις
β) drop set για 10 επαναλήψεις
γ) drop set για 15 επαναλήψεις
Άσκηση #2: Πρέσα
Αν καταφέρεις να περπατήσεις μέχρι το μηχάνημα πρέσας, τότε συνεχίζεις ακάθεκτος. Εδώ τα πράγματα θα είναι ακόμη δυσκολότερα και θα το καταλάβεις στην πορεία. Το καλό με την πρέσα είναι πως μπορείς να τοποθετήσεις τα πόδια σε διαφορετικά σημεία, με ασφάλεια, χτίζοντας διαφορετικές μυϊκές γωνίες στα πόδια.
Σετ 1: 12 επαναλήψεις με ουδέτερη τοποθέτηση ποδιών
Σετ 2: 12 επαναλήψεις με ουδέτερη τοποθέτηση ποδιών
Σετ 3: 8 επαναλήψεις με ουδέτερη τοποθέτηση ποδιών και 4 αργές αρνητικές επαναλήψεις (δηλαδή αργό κατέβασμα)
Σετ 4: 12 επαναλήψεις με πόδια ανοιχτά και ψηλά (για πιάσιμο του δικέφαλου)
Σετ 5: 12 επαναλήψεις με πόδια ανοιχτά και ψηλά
Σετ 6: 12 επαναλήψεις με πόδια ανοιχτά και ψηλά
α) drop set για 15 επαναλήψεις
β) drop set για 20 επαναλήψεις
Άσκηση #3: Εκτάσεις τετρακεφάλων
Στο σημείο αυτό, θα πρέπει να αποχαιρετήσεις οριστικά τους τετρακέφαλούς σου. Τα νούμερα που θα διαβάσεις παρακάτω θα σου προκαλέσουν ένα δέος, αλλά να ξέρεις, πως είναι απλά νούμερα. Χρόνος ξεκούρασης... ελάχιστος!
Σετ 1: 30 επαναλήψεις και drop set για 20
Σετ 2: 30 επαναλήψεις και drop set για 20
Σετ 3: 10 επαναλήψεις ΦΟΥΛ βαριά κιλά
Σετ 4: 10 επαναλήψεις ΦΟΥΛ βαριά κιλά
Σετ 5: 12 επαναλήψεις με κράτημα 3 δευτερολέπτων ψηλά σε κάθε επανάληψη.
Κλείσε τα πόδια σου τελείως, με τις μύτες τον ποδιών σου να «κοιτάζουν» η μια τη άλλη.
Σετ 1: 12 επαναλήψεις και drop set για 8
Σετ 2: 12 επαναλήψεις και drop set για 8
Σετ 3: 20 επαναλήψεις
Σετ 4: 12 επαναλήψεις με κράτημα 3 δευτερολέπτων ψηλά σε κάθε επανάληψη.
Άσκηση #4: Super set δικεφάλων
Κάπου εδώ θα πρέπει να αποχαιρετήσεις και τους δικέφαλους των ποδιών σου. Το super set ξεκινά με εκτάσεις στο μηχάνημα δικεφάλων που έχει το γυμναστήριό σου και τελειώνει με stiff deadlifts με αλτήρες
Σετ 1: 12 επαναλήψεις στο μηχάνημα και 10 stiff με αλτήρες
Σετ 2: 12 επαναλήψεις στο μηχάνημα και 10 stiff με αλτήρες
Σετ 3: 12 επαναλήψεις στο μηχάνημα και 10 stiff με αλτήρες
Σετ 4: 12 επαναλήψεις στο μηχάνημα και 10 stiff με αλτήρες
Άσκηση #5: Γάμπες
Και θα ολοκηρώσουμε το μαρτύριο, σόρυ, προπόνηση με γάμπες. Τον πιο υποτιμημένο αλλά ποθητό μυ σε ένα γυμνασμένο πόδι. Το λάθος που κάνουν πολλοί, είναι πως δεν αντιμετωπίζουν τις γάμπες όπως κάθε άλλο μυ, αλλά τον... ξεπετάνε με λάθος ένταση και επανάληψη. Εμείς όμως, δεν θα το κάνουμε αυτό το λάθος.
Πρέσα, ανασήκωμα γαμπών. Στο κάτω μέρος της πρέσας τοποθετείς τα πέλματά σου και με πόδια ελάχιστα λυγισμένα σπρώχνεις. Όσο χαμηλώνουν οι επαναλήψεις, ανεβαίνουν τα κιλά.
Σετ 1: 15 επαναλήψεις
Σετ 2: 10 επαναλήψεις
Σετ 3: 10 επαναλήψεις
Σετ 4: 8 επαναλήψεις
Σετ 5: 6 επαναλήψεις
α) drop set για 10 επαναλήψεις
β) drop set για 20 επαναλήψεις
Τέλος, 100 ανασηκώματα πάνω σε ένα σκαλοπάτι. Και είσαι έτοιμος.
ΥΓ: Καλό θα είναι να μην κάνεις κοιλιακούς την ημέρα που κάνεις πόδια.
ΥΓ 1: Επίσης καλό θα ήταν να έχεις αρκετό χρόνο διαθέσιμο!
