Πολλοί ενήλικες άνω των 30 δυσκολεύονται να θυμηθούν πότε έτρεξαν τελευταία φορά «με όλα τους», δεν είναι εντελώς αβάσιμη. Όταν είσαι παιδί ή έφηβος, το σπριντ είναι κομμάτι της ζωής: Παίζεις, τρέχεις, αγωνίζεσαι. Μεγαλώνοντας όμως, εξαφανίζεται από την καθημερινότητα σχεδόν χωρίς να το αντιληφθείς.
Και είναι κρίμα, γιατί το σπριντ είναι μία από τις πιο ευεργετικές μορφές άσκησης που μπορεί να κάνει ένας ενήλικας. Εκτός από το ότι βελτιώνει εντυπωσιακά την καρδιαγγειακή λειτουργία, συμβάλλει στη ρύθμιση του σακχάρου και της χοληστερόλης, ενισχύει το VO₂ max, αυξάνει την παραγωγή ισχύος και μειώνει το σπλαχνικό λίπος -το πιο επικίνδυνο από όλα. Είναι μία μοναδική μορφή άσκησης που ανεβάζει έντονα τους παλμούς, ενώ παράλληλα ενεργοποιεί και χτίζει μυϊκό ιστό. Το σπριντ «ξυπνάει» τις ίνες ταχείας συστολής, το μυϊκό σύστημα που λειτουργεί σαν κινητήρας υψηλών επιδόσεων. Αν περάσουν χρόνια χωρίς να το χρησιμοποιείς, απλά σκουριάζει.
Δυστυχώς, όσο μεγαλώνουμε, τόσο πιο δύσκολο γίνεται να επανέλθουμε σε τέτοιες εντάσεις. Η μυϊκή ελαστικότητα μειώνεται, η τεστοστερόνη πέφτει σταθερά περίπου 1% κάθε χρόνο μετά τα 30, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και η απώλεια μυϊκής μάζας διευκολύνει την αύξηση βάρους, κάτι που φυσικά κάνει ακόμη πιο δύσκολη την ιδέα να βγεις ξανά και να «σκίσεις» τον στίβο. Και κάπου εκεί εμφανίζεται και ο κλασικός πόνος στη μέση, που σε κάνει να σκέφτεσαι ότι μάλλον… πέρασε η εποχή του σπριντ για εσένα.
Το κλειδί για να επιστρέψεις στη μέγιστη ταχύτητα βρίσκεται στην προοδευτικότητα και στην έξυπνη προσέγγιση.
Δεν χρειάζεται να σκεφτείς το σπριντ ως κάτι που γίνεται μόνο στον στίβο. Μπορείς να το ενσωματώσεις στην καθημερινή προπόνηση μέσα από σύντομες, εκρηκτικές ασκήσεις, όπως προσπάθειες σε assault bike, γρήγορη ανάβαση σκάλας ή μικρά HIIT blocks που περιλαμβάνουν άλματα, ορειβασία ή εκρηκτικές κινήσεις. Ακόμα κι αν δεν είναι ακριβώς το ίδιο με το κλασικό σπριντ, επαναφέρουν το σώμα στη λογική της μέγιστης προσπάθειας.
Ωστόσο, τίποτα δεν συγκρίνεται με το αυθεντικό σπριντ. Η αίσθηση του να χρησιμοποιείς το σώμα σου στο 100% είναι μοναδική και απελευθερωτική. Δεν χρειάζεσαι ούτε μελέτες ούτε διαλέξεις για να το εκτιμήσεις, αρκεί να τρέξεις με όλη σου τη δύναμη μία φορά για να θυμηθείς πόσο καλά σε κάνει να νιώθεις.
Το τρέξιμο στη ζέστη σε κάνει πιο γρήγορο;
Για να το κάνεις όμως με ασφάλεια, χρειάζεται συγκεκριμένη διαδικασία. Ξεκίνα με μια προθέρμανση δέκα λεπτών χαλαρού τζόκινγκ, ακολούθησε με δυναμικές διατάσεις και ενεργοποίηση των ποδιών. Συνέχισε με τέσσερις επιταχύνσεις 50 μέτρων, αυξάνοντας σταδιακά την ένταση από το 50% έως το 80-90% της προσπάθειας. Αν έχεις την ενέργεια, μπορείς να προχωρήσεις σε έξι επαναλήψεις των 100 μέτρων στο 80-90% της μέγιστης ταχύτητας, με δύο λεπτά ενεργητικής αποκατάστασης ανάμεσα. Και στο τέλος, χαλάρωσε με δέκα λεπτά ελαφρύ τρέξιμο και στατικό stretching, δίνοντας έμφαση σε τετρακέφαλους, οπίσθιους μηριαίους, γάμπες και καμπτήρες ισχίου.
Απ’ όλα τα λάθη, το μεγαλύτερο που κάνουν οι ενήλικες που ξαναμπαίνουν στο σπριντ είναι να υποτιμούν την προθέρμανση. Με την ηλικία, οι μύες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να «ξυπνήσουν» και η παράλειψή της αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού. Δεύτερο λάθος είναι η υπερπροπόνηση· το σπριντ είναι βαριά καταπόνηση και χρειάζεται μέρες ανάμεσα για να αποδώσει. Και τέλος, η τεχνική: η σωστή στάση σώματος, τα ψηλά γόνατα, η μικρή κλίση του κορμού και ο καθαρός ρυθμός προσγείωσης είναι κρίσιμα στοιχεία.
Μπορείς πάντα να ρωτήσεις ειδικό για το θέμα σου.
