Τα ηλεκτρολύτες -όπως το νάτριο, το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο- είναι οι βασικοί παίκτες για τη βέλτιστη ενυδάτωση. Αν και μπορείτε να αναπληρώσεις αυτούς τους ηλεκτρολύτες μέσω μιας φυσιολογικής διατροφής με ολόκληρες τροφές, όταν ιδρώνετς υπερβολικά, ένα συμπλήρωμα ηλεκτρολυτών μπορεί να βοηθήσει. Είτε γυμνάζεσαι για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, περνάς χρόνο σε ζεστό ή υγρό περιβάλλον, είτε αναρρώνεις από κάποια ασθένεια, αυτά τα μέταλλα βοηθούν το σώμα σου να λειτουργεί σωστά. Αν χάσεις πολλούς από αυτούς μέσω του ιδρώτα, μπορεί να νιώσεις κόπωση, κράμπες ή έλλειψη συγκέντρωσης.
Τώρα, αν ζείς σε ήπιο κλίμα, γυμνάζεσαι σε κλιματιζόμενο χώρο και οι προπονήσεις σου κρατούν γύρω στα 60 λεπτά, σπάνια θα χρειαστείς συμπλήρωμα ηλεκτρολυτών. Αλλά αν είσαι, για παράδειγμα, ένας αθλητής υψηλού επιπέδου, κάνεις δύο προπονήσεις την ημέρα για παράδειγμα, εδώ θα σου πούμε πότε ακριβώς να παίρνεις ηλεκτρολύτες.
Πότε πρέπει να παίρνεις
Αν και η συμπλήρωση ηλεκτρολυτών δεν είναι καθημερινά απαραίτητη, υπάρχουν περιπτώσεις όπου είναι σημαντικό να τους αναπληρώνετε. Η συμπλήρωση ηλεκτρολυτών κατά την άσκηση βοηθά στη γαστρεντερική απορρόφηση των υγρών. Δηλαδή, βοηθά να παραμένετε ενυδατωμένοι. Το νερό με νάτριο απορροφάται πιο γρήγορα από το απλό νερό, οπότε είναι μια καλή στρατηγική ενυδάτωσης όταν υπάρχει κίνδυνος αφυδάτωσης (μακράς διάρκειας άσκηση, ζεστές και υγρές συνθήκες, κτλ).
Την ιδρώνεις τη φανέλα;
Όταν μόλις τελειώσατε μια μεγάλη, έντονη προπόνηση, πιθανότατα αισθάνεστε εξαντλημένοι. Αυτό συμβαίνει γιατί έχετε χάσει περισσότερα από απλά υγρά. Αν ιδρώνετε πολύ για μεγάλο διάστημα (πολύ περισσότερο από μια μέση προπόνηση μιας ώρας), το σώμα σας χρειάζεται να αντικαταστήσει τους ηλεκτρολύτες που χάθηκαν—ιδιαίτερα το νάτριο. Στον κόσμο των αθλημάτων αντοχής (τρέξιμο και τρίαθλο συγκεκριμένα), τα περιορισμένα δεδομένα δείχνουν ότι σε πολύ μεγάλες αποστάσεις, όπως σε αγώνες half και full Ironman (>4-5 ώρες), η συμπλήρωση ηλεκτρολυτών μάλλον είναι απαραίτητη.Αν αισθάνεσαι κουρασμένος, ζαλισμένος ή με κράμπες μετά την προπόνηση, οι ηλεκτρολύτες μπορούν να σε βοηθήσουν να ανακάμψεις γρηγορότερα και να μειώσεις τις πιθανότητες μυϊκών τραυματισμών.
Σημείωση: Αν η προπόνησή σου διαρκεί περίπου 60 λεπτά ή λιγότερο, το νερό και ένα καλό γεύμα με ολόκληρες τροφές αρκούν. Αλλά για μεγαλύτερης διάρκειας προπονήσεις ή δύο προπονήσεις την ημέρα, τα συμπληρώματα ηλεκτρολυτών είναι οι καλύτεροι σύμμαχοι της προπόνησής σας.
Ζέστη, πολλή ζέστη
Θυμήσου τους μοναδικούς μας καύσωνες. Αν ναι, ξέρετε πόσο γρήγορα αρχίζει ο ιδρώτας να τρέχει. Ζεστά και υγρά περιβάλλοντα προκαλούν περισσότερη εφίδρωση, άρα χάνετε ηλεκτρολύτες γρηγορότερα. Αν εργάζεστε, γυμνάζεστε ή απλώς περπατάτε σε θερμοκρασίες πάνω από 32°C ή υγρασία πάνω από 65%, η αφυδάτωση μπορεί να συμβεί πολύ γρήγορα, ίσως ακόμα και σε 20 λεπτά.
Τα ποτά με ηλεκτρολύτες μπορούν να βοηθήσουν στην αναπλήρωση και να προλάβουν συνήθη σημάδια εξάντλησης από τη ζέστη, όπως ζάλη ή μυϊκές κράμπες. Οπότε, αν βρίσκεστε στο Joshua Tree με καλοκαιρινές θερμοκρασίες πάνω από 38°C (100°F) ή απολαμβάνετε τροπικές διακοπές με υγρασία 80%, φέρτε μαζί σας πακέτα ηλεκτρολυτών.
Down with the sickness
Η αρρώστια, ειδικά με γρίπη ή στομαχικό πρόβλημα, εξαντλεί το σώμα. Διάρροια, έμετος και πυρετός μειώνουν τόσο τα υγρά όσο και τους ηλεκτρολύτες. Αυτός είναι ένας λόγος που αισθάνεσαι τόσο κουρασμένοι όταν είσαι άρρωστος. Για ταχύτερη ανάρρωση, ένα ρόφημα πλούσιο σε ηλεκτρολύτες μπορεί να βοηθήσει το σώμα να απορροφήσει καλύτερα τα υγρά. Το νάτριο και το κάλιο παίζουν σημαντικό ρόλο στην απορρόφηση των υγρών, οπότε η αναπλήρωσή τους βοηθά στην ταχύτερη ανάρρωση.
Αρχικά τι είναι οι ηλεκτρολύτες;
Οι ηλεκτρολύτες είναι συγκεκριμένα μέταλλα με ηλεκτρικό φορτίο που το σώμα χρησιμοποιεί για ενυδάτωση, λειτουργία και αποκατάσταση των μυών, καθώς και για τη νευρική λειτουργία. Αυτά τα μέταλλα είναι το νάτριο, το κάλιο, το ασβέστιο και το μαγνήσιο. Κάθε ηλεκτρολύτης έχει συγκεκριμένο ρόλο:
- Νάτριο: βοηθά στην ισορροπία των υγρών
- Κάλιο: υποστηρίζει την αποκατάσταση των μυών και τη γενική λειτουργία
- Μαγνήσιο: βοηθά στη χαλάρωση
- Ασβέστιο: ενδυναμώνει τα οστά και τους μυς
Μπορεί να χάσετε υπερβολικά ηλεκτρολύτες αν γυμνάζεστε για μεγάλα διαστήματα, περνάτε χρόνο σε ζεστό ή υγρό περιβάλλον ή αναρρώνετε από ασθένεια (ειδικά με πυρετό ή στομαχικές διαταραχές). Σε αυτές τις περιπτώσεις, η αναπλήρωση νατρίου, καλίου, μαγνησίου και ασβεστίου είναι κρίσιμη.
Χρειάζεται κάθε μέρα ηλεκτρολύτες;
Για τους περισσότερους ανθρώπους, μια υγιεινή διατροφή παρέχει αρκετούς ηλεκτρολύτες. Οι μπανάνες, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα γαλακτοκομικά και άλλες τροφές είναι γεμάτες κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο. Πολλοί επίσης παίρνουν αρκετό νάτριο μέσω των τροφών που καταναλώνουν καθημερινά, ιδιαίτερα αν καταναλώνουν επεξεργασμένα τρόφιμα ή φαγητό από εστιατόρια.
Ωστόσο, αν πιέζετε το σώμα σας με έντονες προπονήσεις ή αντιμετωπίζετε ζέστη ή ασθένεια, ίσως χρειάζεστε περισσότερους ηλεκτρολύτες.
