Είτε σηκώνεις βάρη εδώ και χρόνια είτε μόλις ξεκινάς, αν ο στόχος σου είναι να χτίσεις μυς, πρέπει πρώτα να κατανοήσεις ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας και η αύξηση της δύναμης είναι δύο διαφορετικά πράγματα. Ναι, η προπόνηση για υπερτροφία, θα οδηγήσει σε κάποια αύξηση της δύναμης και το αντίστροφο, αλλά ο τρόπος που γυμνάζεσαι θα σε οδηγήσει κυρίως στον έναν ή στον άλλον στόχο.
Ποιο είναι λοιπόν το καλύτερο πρόγραμμα προπόνησης για μυϊκή ανάπτυξη;
Σε αντίθεση με την παλιά «bro science», δεν έχει να κάνει με 4 σετ των 10 επαναλήψεων, αργές επαναλήψεις ή συγκεκριμένες ασκήσεις. Για να χτίσεις μυς, δεν μετράει τόσο το τι κάνεις, αλλά το πώς το κάνεις. Με άλλα λόγια, η ίδια άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί είτε για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα είτε για να αυξήσεις τη δύναμή σου, ανάλογα με την προσέγγιση.
Σκέψου τη διαφορά μεταξύ ενός bodybuilder και ενός powerlifter. Και οι δύο βασίζονται πολύ στο bench press. «Ένας powerlifter προσπαθεί να σηκώσει όσο περισσότερο βάρος μπορεί, ενώ οι bodybuilders προσπαθούν να αυξήσουν το μέγεθος των μυών τους», λέει ο Mathew Welch, φυσιολόγος άσκησης. «Μην παρεξηγηθούμε, οι bodybuilders θα δυναμώσουν, αλλά δεν θα έχουν απαραίτητα τη δύναμη ενός powerlifter, γιατί εκπαιδεύουν διαφορετικές ποιότητες».
Δεν υπάρχουν μαγικές ασκήσεις για υπερτροφία
«Το πιο σημαντικό μήνυμα είναι ότι δεν υπάρχει κάποια μαγική άσκηση για μυϊκή ανάπτυξη», λέει ο Luke Carlson, ιδρυτής και CEO της Discover Strength. Αντί γι’ αυτό, υπάρχουν κάποιες επιστημονικά τεκμηριωμένες αρχές που μπορείς να εφαρμόσεις για να βελτιστοποιήσεις το πρόγραμμά σου.
Οι δύσκολες επαναλήψεις χτίζουν σκληρούς μυς
«Η μεγαλύτερη επιστημονική ανακάλυψη στη μυϊκή ενδυνάμωση τα τελευταία 15 χρόνια είναι ότι δεν χρειαζόμαστε και τόσο πολύ απ’ αυτήν, αρκεί να τη κάνουμε πολύ πιο έντονα απ’ ό,τι νομίζαμε», λέει ο Carlson.
Η έρευνα δείχνει ότι η υπερτροφία προκαλείται από μηχανική τάση. Σε αντίθεση με τον "χρόνο υπό τάση" (δηλαδή πόση ώρα κρατάς το βάρος), που δεν έχει ιδιαίτερο όφελος, η μηχανική τάση αρχίζει τη στιγμή που οι επαναλήψεις σου αρχίζουν να γίνονται πιο αργές, λίγο πριν τη μυϊκή αποτυχία. Αυτές οι επαναλήψεις ονομάζονται αποτελεσματικές επαναλήψεις.
«Αποτελεσματικές επαναλήψεις είναι οι τελευταίες 5 περίπου επαναλήψεις ενός σετ που φέρνουν το μυ κοντά στην αποτυχία και αυτές είναι που δίνουν το μεγαλύτερο ερέθισμα για υπερτροφία», εξηγεί ο Welch. Όσο πλησιάζεις στη μυϊκή αποτυχία, τόσο περισσότερες μυϊκές ίνες ενεργοποιούνται και τόσο μεγαλύτερη είναι η πιθανότητα να αυξηθεί ο μυς. Το βάρος που σηκώνεις είναι σχεδόν αδιάφορο, αρκεί να φτάνεις κοντά στη μυϊκή αποτυχία.
Προσοχή: η επιβράδυνση των επαναλήψεων από μόνη της δεν βοηθά
«Το να κάνεις αργά τις επαναλήψεις εθελοντικά δεν προσφέρει κάτι», λέει ο Welch. «Η ταχύτητα πρέπει να πέφτει λόγω της κόπωσης, όχι επειδή το επιλέγεις».
Άφησε 1-2 επαναλήψεις «στο ρεζερβουάρ»
«Οι αποτελεσματικές επαναλήψεις είναι αυτές που χτίζουν πραγματικά μυς», λέει ο celebrity trainer Stan Kravchenko. Δεν χρειάζεται λοιπόν να κάνεις τεράστιους όγκους προπόνησης για να δεις αποτέλεσμα. «Αν κάνεις 10 επαναλήψεις, οι πρώτες 4-5 δεν συνεισφέρουν σχεδόν καθόλου στην υπερτροφία, είναι ζέσταμα για το τι έρχεται μετά», λέει ο Carlson. Οι υψηλές επαναλήψεις (π.χ. 15) με μικρά βάρη αυξάνουν απλώς την κόπωση, χωρίς να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές.
Το μεγάλο γυμναστηριακό δίλημμα: Αερόβιο πριν ή μετά τα βάρη;
Να φτάνεις κοντά στην αποτυχία, αλλά όχι απαραίτητα ως εκεί
Η πλήρης αποτυχία φέρνει υπερτροφία, αλλά προκαλεί μεγάλη κόπωση. «Γι’ αυτό είναι καλύτερο να σταματάς κάθε σετ 1-2 επαναλήψεις πριν την αποτυχία», λέει ο Welch. Έτσι μπορείς να γυμνάζεσαι πιο συχνά και να έχεις περισσότερες ποιοτικές επαναλήψεις συνολικά. Ο ίδιος προτείνει να δουλεύεις κάθε μυϊκή ομάδα με τουλάχιστον 3 σετ των 4-8 επαναλήψεων, με 3 λεπτά διάλειμμα μεταξύ των σετ.
Σπλιτ ή full-body; Ό,τι σου ταιριάζει
«Δεν έχει σημασία πώς οργανώνεις τις προπονήσεις σου», λέει ο Welch. «Αρκεί να δουλεύεις επαρκώς κάθε μυϊκή ομάδα μέσα στην εβδομάδα». Είτε κάνεις διαχωρισμό (π.χ. στήθος/πλάτη/πόδια), είτε full-body προπονήσεις, και τα δύο μπορούν να λειτουργήσουν εξίσου καλά.
Αναζήτησε πρόοδο αλλά μην κολλάς σ’ αυτήν
Η προοδευτική υπερφόρτωση παραμένει βασικό στοιχείο για μυϊκή ανάπτυξη: να αυξάνεις σταδιακά βάρος ή επαναλήψεις.
Ωστόσο, χάρη στην κατανόηση της μηχανικής τάσης, δεν χρειάζεται να προοδεύεις κάθε φορά. «Αρκεί να έχεις την πρόθεση να προοδεύσεις», λέει ο Carlson. Αν δηλαδή έκανες 11 επαναλήψεις την προηγούμενη φορά και σήμερα πας για 12 αλλά σταματήσεις ξανά στις 11, δεν πειράζει – αρκεί να το προσπάθησες.
Πόσο συχνά πρέπει να προπονείσαι;
Δώσε σε κάθε μυ τουλάχιστον 3 ημέρες αποκατάστασης. «Συνήθως 1-2 φορές την εβδομάδα ανά μυϊκή ομάδα είναι επαρκές – αρκεί να χρησιμοποιείς προοδευτική υπερφόρτωση και να έχεις αρκετές "αποτελεσματικές επαναλήψεις"», λέει ο Welch.
Σημείωση: Το να προσθέτεις σετ, τεχνικές έντασης ή καινούργιες ασκήσεις δεν είναι προοδευτική υπερφόρτωση. Είναι απλά επιπλέον όγκος, που μπορεί να κουράσει περισσότερο το σώμα σου.
Ο Welch προτείνει στους αρχάριους και μέσους ασκούμενους να βλέπουν πρόοδο κάθε 1-3 προπονήσεις, ενώ οι πιο προχωρημένοι μπορούν να την περιμένουν κάθε 3-5 προπονήσεις.
«Όταν αρχίσεις να "κολλάς" ή να βαριέσαι, ίσως ήρθε η ώρα να αλλάξεις άσκηση», λέει. «Αν μακροπρόθεσμα μπορείς να γυμνάζεσαι κοντά στην αποτυχία και να εφαρμόζεις προοδευτική υπερφόρτωση, είσαι σε εξαιρετική θέση και σίγουρα θα δεις τα κέρδη που αναζητάς».
