Φτάνεις στο γυμναστήριο και βρίσκεσαι μπροστά σε ένα γνώριμο δίλημμα: Να πας προς τα βάρη ή προς τα όργανα του cardio; Έχεις προγραμματίσει να κάνεις και τα δύο, αλλά ποιο πρέπει να κάνεις πρώτο; Έχει όντως σημασία; Spoiler alert: Όχι και τόσο.
«Η απλή απάντηση είναι ότι πιθανότατα δεν έχει σημασία», λέει ο Luke Carlson, ιδρυτής και CEO της Discover Strength στη βρετανική έκδοση του GQ. «Μπορεί να υπάρχει κάποιος θεωρητικός
«Αν κάποιος θέλει να κάνει λίγο cardio για να νιώσει ότι ζεστάθηκε πριν τα βάρη, δεν είναι κακό, αλλά δεν θα το πρότεινα γι’ αυτόν τον λόγο, γιατί δεν υπάρχει επιστημονική βάση που να λέει ότι είναι απαραίτητο», λέει ο Carlson.
Να είσαι ρεαλιστής με τον εαυτό σου
Ας πούμε ότι έχεις τρελό πρόγραμμα και ο μόνος τρόπος να χωρέσεις cardio και βάρη στην εβδομάδα σου είναι να τα κάνεις μαζί. Αν κανένα από τα δύο δεν είναι προτεραιότητα, η έξυπνη κίνηση είναι να ξεκινήσεις με αυτό που βαριέσαι περισσότερο. Γιατί, ας είμαστε ειλικρινείς, πάντα υπάρχει η πιθανότητα να παραλείψεις το δεύτερο μισό της προπόνησης.
«Αν βλέπεις ότι δεν σου αρέσει να κάνεις cardio μετά τα βάρη, τότε απλά κάνε το ανάποδα,» λέει ο Rothstein.
«Στο τέλος της ημέρας, το να παραλείψεις τελείως το cardio ή τα βάρη είναι χειρότερο από το να διαλέξεις απλώς ποιο θα κάνεις πρώτο», λέει. Όπως λέει και το παλιό ρητό: Η καλύτερη προπόνηση είναι αυτή που κάνεις πραγματικά. λόγος για τον οποίο θα έπρεπε να έχει σημασία. Όμως, στις μελέτες, δε βλέπουμε να υπάρχει διαφορά.»
Πώς θα κάνεις την καρδιά σου να λειτουργεί όπως ενός αθλητή;
«Είναι κυρίως θέμα προτίμησης», λέει ο Alex Rothstein, EdD, MS, CSCS, φυσιολόγος άσκησης και συντονιστής του προγράμματος Exercise Science στο New York Institute of Technology. «Η διαφορά είναι τόσο μικρή που δεν θα υποστήριζα ότι το ένα είναι καλύτερο από το άλλο».
Αυτό βέβαια δε σημαίνει ότι δεν υπάρχουν παράγοντες που μπορεί να σε κατευθύνουν προς τη μία ή την άλλη επιλογή, ανάλογα με τους στόχους σου, τις συνήθειές σου και άλλα στοιχεία. Ιδού τι πρέπει να ξέρεις:
Ξεκίνα με αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία για σένα
Όλα τα άλλα ίσα, δεν έχει διαφορά αν κάνεις cardio πριν ή μετά τα βάρη. Όμως, αν για κάποιο λόγο το ένα είναι πιο σημαντικό από το άλλο, π.χ. αν κάνεις cardio για να προετοιμαστείς για έναν αγώνα ή αν η προπόνηση με βάρη περιλαμβάνει προσπάθεια για προσωπικό ρεκόρ, τότε αυτό πρέπει να κάνεις πρώτο. «Ξεκίνα με αυτό που θέλεις να βελτιώσεις περισσότερο», λέει ο Rothstein.
«Αν προπονείσαι για ημιμαραθώνιο, θέλεις να κάνεις πρώτα το cardio πριν τη δύναμη», λέει ο Carlson. «Ο λόγος είναι ότι αν κάνεις πρώτα βάρη και μετά cardio, θα είσαι κουρασμένος από τα βάρη και δεν θα μπορέσεις να αποδώσεις το ίδιο στο τρέξιμο. Θα υπονομεύσεις την ικανότητά σου να πιάσεις τους ρυθμούς που θέλεις στην προπόνηση ταχύτητας ή αντοχής εκείνης της ημέρας.»
Αντίστοιχα, αν στόχος σου είναι να πετύχεις συγκεκριμένο ρεκόρ δύναμης, τότε ξεκίνα από την αίθουσα των βαρών, λέει ο Carlson. «Αν αυτό είναι η προτεραιότητά σου, τότε πρέπει να κάνεις πρώτα την προπόνηση δύναμης και μετά το cardio.»
Απόφυγε να συνδυάζεις βάρη και cardio στην ίδια προπόνηση, αν γίνεται
Αν και δεν έχει μεγάλη φυσιολογική σημασία αν κάνεις cardio πριν ή μετά τα βάρη, ο Carlson και ο Rothstein συμφωνούν ότι ιδανικά πρέπει να γίνονται σε ξεχωριστές συνεδρίες, κυρίως λόγω του αυξημένου ρίσκου τραυματισμού εξαιτίας της κόπωσης.
«Η κόπωση μόνο χειροτερεύει τη φόρμα», λέει ο Rothstein. «Ποτέ δεν θα έχεις καλύτερη τεχνική όταν είσαι πιο κουρασμένος».
Ακόμη και αν φαίνεται ότι η προπόνηση cardio και τα βάρη δουλεύουν διαφορετικές μυϊκές ομάδες, π.χ. ώμους και μετά τρέξιμo, κάθε είδους άσκηση είναι συνολικά απαιτητική για το σώμα και επηρεάζει την ψυχική συγκέντρωση.
«Το ότι δεν συμμετείχαν οι μύες στον ώμο σου κατά το overhead press, δεν σημαίνει ότι οι γλουτοί και οι τετρακέφαλοι δεν ενεργοποιήθηκαν, αφού χρειάζεσαι σταθεροποίηση του κάτω μέρους, του κορμού και μεταφορά ενέργειας από το έδαφος,» λέει ο Rothstein.
Δεν χρειάζεται να κάνεις cardio για προθέρμανση πριν τα βάρη
Αφήνοντας στην άκρη την κόπωση, το να ξεκινήσεις με cardio δεν βελτιώνει ούτε μειώνει την ποιότητα της προπόνησης δύναμης, λέει ο Carlson.
«Η έρευνα είναι πολύ ξεκάθαρη: δεν χρειάζεται να κάνουμε προθέρμανση πριν από την προπόνηση δύναμης. Όποιο είδος προπόνησης και αν κάνεις, η προθέρμανση δεν αυξάνει την απόδοση», λέει. Μια πρόσφατη μελέτη του 2025 βρήκε ότι η προθέρμανση πριν από βάρη είχε αμελητέα επίδραση στην απόδοση, τη δύναμη ή την αντοχή, αλλά και στην αντίληψη της προσπάθειας.
