Θυμάσαι εκείνες τις εποχές που τον έλεγες κοροϊδευτικά “χοντρό”, παρότι εκείνος βομβάρδιζε τα αντίπαλα καλάθια; Ε, πλέον αυτές ανήκουν στο παρελθόν. Διότι το φαινόμενο από τη Σλοβενία, πριν από 2 χρόνια, πήρε την απόφαση να εμπιστευτεί 3 άτομα τον σχεδιασμό του προγράμματος προπόνησης και διατροφής και τα αποτελέσματα ήταν εξωφρενικά. Οι Χαβιέρ Μπάριο (φυσιοθεραπευτής), Άνζε Ματσέκ (γυμναστής) και Λουσία Αλμένδρος (διατροφολόγος) ανέλαβαν το δύσκολο έργο, του να κάνουν έναν από τους κορυφαίους αθλητές του κόσμου ακόμα καλύτερο.
Ο στόχος του για φέτος; Να ξεκινήσει την πρώτη του πλήρη σεζόν ως παίκτης των Lakers στην καλύτερη φυσική κατάσταση της ζωής του. Μέσα σε τρεις μήνες.
Καμία πίεση. Σύμφωνα με το Men’s Health, ο Ματσέκ ανέλαβε τις προπονήσεις , εκτός Κυριακής, ο Ντόντσιτς έκανε δύο την ημέρα, με πολλές ασκήσεις ενδυνάμωσης, κινητικότητας και προπόνηση στο παρκέ. Όμως το να τροφοδοτήσεις σωστά έναν πλέι μέικερ ύψους 2 μέτρων, όσο περνούσε αυτή τη μεταμόρφωση τύπου Rocky, μπορεί να ήταν ακόμα πιο δύσκολο: ένα «χημικό πείραμα» όπου όλα τα στοιχεία έπρεπε όχι μόνο να εξυπηρετούν συγκεκριμένο σκοπό, αλλά και να είναι γευστικά και να βγάζουν νόημα για τον Λούκα, καθώς μάθαινε τις βασικές αρχές της αθλητικής διατροφής. «Είναι 26 χρονών και είναι όντως μια διαδικασία μάθησης», λέει ο Μπάριο.
Το γεγονός ότι ο Ντόντσιτς ήταν αποφασισμένος βοήθησε. Ο τελευταίος του αγώνας με τους Lakers ήταν στις 30 Απριλίου, λίγες μέρες αργότερα μπήκε στο αεροπλάνο για τη Σλοβενία. «Έφτασε 5 Μαΐου και είπε: Θέλω να ξεκινήσω αμέσως», θυμάται ο Μπάριο. Και ξεκίνησε: την εποχή που θα περίμενε κανείς από έναν επαγγελματία αθλητή να χαλαρώσει με πίτσα και μπύρες, ο Λούκα μπήκε σε διατροφή χαμηλών υδατανθράκων. Η αφοσίωσή του απέδωσε: τον Ιούλιο, ο Λούκα ήδη έδειχνε ένα ανανεωμένο, πιο γραμμωμένο σώμα και φαίνεται έτοιμος να απογειώσει το παιχνίδι του τη σεζόν 2025.
Το μυστικό είναι στο timing
Αυτό το καλοκαίρι, κάθε μέρα εκτός Κυριακής, ο Ντόντσιτς κάνει διαλειμματική νηστεία από τις 8:30 το βράδυ έως τις 12 το μεσημέρι της επόμενης ημέρας. Δηλαδή 16 ώρες χωρίς θερμίδες, με την πρώτη του προπόνηση να γίνεται ακριβώς στο τέλος της νηστείας. «Δεν είναι εύκολο να το μάθει κανείς», λέει ο Μπάριο. Οι νηστικοί κύκλοι προπόνησης βοηθούν στη μείωση του σακχάρου και ίσως στη βελτίωση της καύσης λίπους και πράγματι, ο Λούκα φαίνεται πιο στεγνός από ποτέ. Όμως ο στόχος του δεν είναι η απώλεια βάρους: «Είναι η μείωση της φλεγμονής», λέει ο Μπάριο. Οι εντατικές προπονήσεις αυξάνουν δείκτες φλεγμονής, και η νηστεία βοηθά να μειωθούν ώστε ο Λούκα να είναι έτοιμος για διπλές προπονήσεις καθημερινά.
Η πρωτεΐνη είναι το βασικότερο
Με το σώμα του να καταπονείται καθημερινά, οι μύες του βρίσκονται σε συνεχή φθορά. Ο μόνος τρόπος να τους αναδομήσει είναι η συνεχής πρόσληψη πρωτεΐνης, συνολικά 250 γραμμάρια την ημέρα: δηλαδή πάνω από 1 γραμμάριο ανά λίβρα σωματικού βάρους. Ο Λούκα την καταναλώνει όλη στο οκτάωρο «παράθυρο» μεταξύ 12:00 και 20:00, βάσει της νηστείας του. Αυτό σημαίνει ότι καταναλώνει πρωτεΐνη μέσω shakes (με whey isolate χωρίς ζάχαρη και χαμηλών υδατανθράκων), αλλά και μέσα από κανονικά γεύματα (όπου αυγά και κοτόπουλο είναι βασικά συστατικά). «Η μόνη ποσότητα που μετράμε είναι η πρωτεΐνη», λέει η Αλμένδρος. «250 γραμμάρια είναι το ελάχιστο. Αν θέλει παραπάνω, μπορεί να φάει παραπάνω».
Το λίπος είναι σύμμαχος
Τα ω-3 λιπαρά οξέα (που βρίσκονται στο ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τους ξηρούς καρπούς και τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός) είναι γνωστά για την καρδιοπροστατευτική τους δράση, αλλά είναι και πανίσχυρα αντιφλεγμονώδη. Οι ξηροί καρποί, ειδικά, είναι μια διατροφική «βόμβα» ενέργειας, φυτικών ινών και πρωτεΐνης, ενώ βοηθούν ακόμα και στη διάθεση: μια μελέτη του 2022 βρήκε σύνδεση ανάμεσα στην κατανάλωσή τους και τη βελτίωση της ψυχικής υγείας.
Δεν ξεχνά τις φυτικές ίνες
Η άσκηση καίει θερμίδες και πρωτεΐνη, αλλά εξαντλεί και βιταμίνες και μέταλλα. Μαγνήσιο, ασβέστιο, κάλιο, ψευδάργυρος, φωσφόρος και οι βιταμίνες A, B, D και E παίζουν κρίσιμο ρόλο στην λειτουργία των μυών και την υγεία του εντέρου. Ο Λούκα φροντίζει να παίρνει αρκετές φυτικές τροφές. Τα φρούτα, συχνά ως επιδόρπιο, είναι βασικό στοιχείο, ειδικά τα κόκκινα φρούτα (λόγω των αντιφλεγμονωδών ιδιοτήτων τους). Τα λαχανικά επίσης, για συνεχή παροχή νερού και ηλεκτρολυτών, απαραίτητα για έναν αθλητή που ιδρώνει πολύ.
Καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου, οι υδατάνθρακες είναι η μόνη μακροθρεπτική ουσία που προσαρμόζεται. Αποφεύγει τη γλουτένη (δηλαδή τα προϊόντα με σιτάρι) και καταναλώνει υδατάνθρακες όπως ρύζι και πατάτες με φειδώ, αλλά στρατηγικά, ανάλογα με την προπόνηση, το παιχνίδι και την περίοδο. «Ανάλογα με το παιχνίδι, τη στιγμή της σεζόν, ή την κατάστασή του, προσαρμόζουμε τους υδατάνθρακες, σε συγκεκριμένες στιγμές για να έχει ενέργεια στην προπόνηση ή στον αγώνα», λέει η Αλμένδρος. Αυτή η στρατηγική λέγεται macro matching και βοηθά να διατηρηθεί η σωματική σύνθεση και να μειωθεί η πεπτική καταπόνηση.
Πειθαρχημένος, όχι άκαμπτος
Κατά τη διάρκεια της σεζόν, η ομάδα του Λούκα χαλαρώνει ελαφρώς το διατροφικό πρόγραμμα, καθώς τα ταξίδια και η πίεση των αγώνων κάνουν δύσκολη την αυστηρή τήρηση. «Δεν μπορείς να μην φας τίποτα μετά τις 8 το βράδυ», λέει ο Μπάριο, «γιατί τις μισές μέρες ταξιδεύεις εκείνη την ώρα. Δεν είναι εφικτή η διαλειμματική νηστεία 16:8 μέσα στη σεζόν». Το διατροφικό πλάνο δεν ακυρώνεται, απλώς γίνεται πιο ευέλικτο για να ταιριάζει στον έντονο αγωνιστικό ρυθμό.
Ο Λούκα Ντόντσιτς δεν αλλάζει μόνο το παιχνίδι του, αλλάζει ολόκληρη τη ζωή του για να φτάσει εκεί. Και απ’ ό,τι φαίνεται, το αποτέλεσμα θα εντυπωσιάσει.
