Δεν έχεις χρόνο για γυμναστήριο; Κανένα πρόβλημα. Μπορείς να αποκτήσεις δύναμη και φυσική κατάσταση με μόλις 10 λεπτά την ημέρα, χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σου — στο σαλόνι, στην κουζίνα ή ακόμα και στο μπαλκόνι σου.
Ακολουθεί μια γρήγορη full body ρουτίνα που χτυπά τα βασικά σημεία: πόδια, χέρια, στήθος, πλάτη και κορμό.
Format:
-
Διάρκεια κάθε άσκησης: 40 δευτερόλεπτα
-
Διάλειμμα: 20 δευτερόλεπτα
-
Συνολικός χρόνος: 10 λεπτά (8 ασκήσεις)
Η 10λεπτη Ρουτίνα:
1. Squats (Καθίσματα)
Δουλεύει: πόδια, γλουτούς
Τεχνική: Ίσια πλάτη, βάρος στις φτέρνες, γόνατα πίσω από τις μύτες.
2. Push-ups (Κάμψεις)
Δουλεύει: στήθος, τρικέφαλους, ώμους
Αν σε δυσκολεύει, κάνε push-ups με τα γόνατα κάτω.
3. Plank (Σανίδα)
Δουλεύει: κοιλιακούς, κορμό, σταθερότητα
Κράτα ίσια πλάτη, σφίξε γλουτούς & κοιλιά.
4. Lunges (Προβολές)
Δουλεύει: πόδια, γλουτούς, ισορροπία
Εναλλάξ πόδι μπροστά, κάθε φορά να χαμηλώνεις το σώμα κάθετα.
5. Superman Hold
Δουλεύει: μέση, ραχιαίους
Ξάπλωσε μπρούμυτα, σήκωσε χέρια και πόδια, κράτα για 40".
6. Mountain Climbers
Δουλεύει: κοιλιά, ώμους, cardio
Από θέση push-up, φέρε εναλλάξ τα γόνατα προς το στήθος.
7. Glute Bridges (Γέφυρες)
Δουλεύει: γλουτούς, πίσω πόδι, μέση
Ξάπλωσε ανάσκελα, σήκωσε λεκάνη προς τα πάνω με πίεση στους γλουτούς.
8. Sit-ups / Crunches
Δουλεύει: κοιλιακούς
Αν δεν είσαι ακόμα έτοιμος για sit-ups, κάνε crunches με κοντύτερη κίνηση.
Αν θες παραπάνω ένταση:
Επανάλαβε τον κύκλο δύο φορές για 20' workout.
Χρησιμοποίησε χρονόμετρο τύπου HIIT (υπάρχουν apps όπως το "Tabata Timer").
