Φυσικά και η πρόσληψη πρωτεϊνών είναι σημαντική. Πρόκειται για ένα ζωτικό θρεπτικό συστατικό που χρειάζονται τα σώματά μας για να λειτουργήσουν. Ωστόσο, πολλοί το αποφεύγουν λόγω της παρεξήγησης ότι προκαλεί αύξηση βάρους. Αυτό όμως μπορεί να είναι ευεργετικό αν προσπαθείς να χτίσεις μυϊκή μάζα και αρνητικό αν επιθυμείς να προσέξεις την…περιφέρεια.
Οι περισσότεροι ειδικοί πιστεύουν ότι η παραμονή στην περιοχή του 20% έως 30% θα υποστηρίξει καλύτερα την υγεία μας όσον αφορά τα επίπεδα της πρωτεΐνης. Αλλά, θα έχει η επίτευξη αυτών των αριθμών ως αποτέλεσμα στην αύξηση του βάρους; Αλλά ας τα πάρουμε από την αρχή.
Μπορεί η πρωτεΐνη να προκαλέσει αύξηση βάρους;
Η σύντομη απάντηση είναι ναι, η πρωτεΐνη μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Όμως, όπως όλα τα θρεπτικά συστατικά, εξαρτάται από την ποσότητα που θα καταναλώσεις
Η πρωτεΐνη, όπως οι υδατάνθρακες, περιέχει τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ το λίπος περιέχει εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο. Αν διατηρήσεις ένα πλεόνασμα θερμίδων για αρκετό καιρό, θα αποκτήσεις βάρος. Παρ' όλα αυτά, δεν είναι ίσως καλή ιδέα να βασιστείτε αποκλειστικά στην αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών αν επιθυμείς να βάλεις κιλά. Έρευνες υποδεικνύουν ότι η πρωτεΐνη μπορεί στην πραγματικότητα να σε κάνει να νιώθετε πιο ικανοποιημένος από ό,τι αν αποκτούσες τις ίδιες θερμίδες από υδατάνθρακες ή λίπος. Έτσι, αν απλώς αυξάνεις την κατανάλωση πρωτεΐνης, πιθανόν θα χορταίνεις πιο γρήγορα, κάτι που μπορεί να δυσκολεύει την κατανάλωση επιπλέον τροφής.
Για την αύξηση της μυϊκής μάζας, θα θέλεις να δώσετε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη, ενώ θα αυξάνεις και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά. Γενικά, η κατανάλωση περίπου 1 γραμμαρίου ανά κιλό σωματικού βάρους είναι αρκετή για να σε βοηθήσει να χτίσετε μυϊκή μάζα.
Ποια είναι η καλύτερη πρωτεΐνη για την αύξηση βάρους;
Μία από τις καλύτερες μορφές πρωτεΐνης για την ανάπτυξη μυών και την αύξηση βάρους είναι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και οι απομονωμένες πρωτεΐνες ορού γάλακτος. Ο ορός περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και έχει υψηλή βιολογική αξία, που σημαίνει ότι το σώμα σας μπορεί να απορροφήσει και να χρησιμοποιήσει όλα τα αμινοξέα που είναι παρόντα, αντί να επιτρέπει σε κάποια από αυτά να περάσουν μέσω του πεπτικού σας συστήματος. Ο ορός επίσης αφομοιώνεται γρήγορα και καταναλώνεται εύκολα σε ένα ρόφημα πρωτεΐνης ή smoothie, διευκολύνοντας έτσι την επαρκή κατανάλωση.
Η πρωτεΐνη από κρέας, πουλερικά και ψάρι είναι επίσης εξαιρετικά βιοδιαθέσιμη, που σημαίνει ότι το σώμα την απορροφά εύκολα, κάνοντάς την καλή για την αύξηση μυϊκής μάζας.
Πώς μπορείτε να ξέρεις αν καταναλώνεις υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης
Ενώ δεν υπάρχει ακριβής σύσταση για το τι συνιστά υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης, οι περισσότερες σύγχρονες έρευνες προτείνουν να περιορίζεται σε όχι περισσότερα από 2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.
Αν και υπάρχει κάποια ανησυχία ότι η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να προκαλέσει βλάβη στους νεφρούς, καμία σημαντική μελέτη δεν έχει μπορέσει να αποδείξει αυτή τη σύνδεση. Η μεγαλύτερη ανησυχία σχετικά με την κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης δεν αφορά πραγματικά την πρωτεΐνη, αλλά τα πράγματα που μπορεί να σας λείπουν αν καταναλώνεις μόνο ροφήματα ορού και μπριζόλες όλη μέρα.
Συγκεκριμένα, μια διατροφή πολύ πλούσια σε πρωτεΐνη μπορεί να σημαίνει ότι δεν λαμβάνετε αρκετές φυτικές ίνες, μια ένωση που βρίσκεται στα φυτά και βοηθά στην πέψη, καθώς και είναι σημαντική για τη συνολική υγεία. Χωρίς επαρκείς φυτικές ίνες -περίπου 38 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες- μπορεί να αντιμετωπίσεις δυσκοιλιότητα, διάρροιες (σ.σ.: οι φυτικές ίνες βοηθούν στην πρόληψη και των δύο) ή να νιώθεις φούσκωμα κατά τη διάρκεια της ημέρας λόγω κακής πέψης.
