Είναι το μεγάλο λάθος που κάνουμε όλοι όταν μπαίνουμε στον κόσμο του fitness. Προσπαθούμε να σηκώσουμε τα περισσότερα κιλά και να καούμε στο αερόβιο. Η γυμναστική είναι σαν το σεξ, θέλει τρόπο και όχι (τόσο) κόπο. Για να μπούμε στο ψητό, το κλειδί για να προστατεύσεις τις αρθρώσεις σου είναι να μη μένεις ακίνητος, αλλά ούτε και να το παρακάνεις.
«Όλα τα συστήματα του σώματος χρειάζονται καταπόνηση για να είναι υγιή. Η καταπόνηση προκαλεί προσαρμογή και η προσαρμογή φέρνει ανθεκτικότητα», λέει ο personal trainer McGill. «Αλλά υπάρχει ένα ‘σημείο ανατροπής’. Αν το ξεπεράσεις, αρχίζουν οι μικροτραυματισμοί που συσσωρεύονται και προκαλούν χρόνιους πόνους, κατάγματα κόπωσης ή τενοντίτιδες που μπορεί να διαρκέσουν για χρόνια».
Πώς να προστατεύσεις τις αρθρώσεις σου στην προπόνηση με βάρη
Η φιλοσοφία για να δυναμώσεις χωρίς να βλάψεις τις αρθρώσεις σου είναι να γυμνάζεσαι τόσο όσο χρειάζεται για τους στόχους σου και να χρησιμοποιείς σωστή τεχνική ώστε να κατευθύνεις σωστά την καταπόνηση. Είτε παίζεις γκολφ είτε κάνεις MMA, γιατί να σηκώσεις περισσότερα από όσα χρειάζεσαι; Γιατί να αποκτήσεις περισσότερη δύναμη από αυτή που σου είναι χρήσιμη; Γιατί να ρισκάρεις να ξεπεράσεις το όριό σου;
Ο McGill προτρέπει τους νέους άνδρες να σκεφτούν γιατί σηκώνουν βάρη. «Υπάρχει η τάση – κυρίως λόγω social media – να θέλουμε να ξεπερνάμε τον εαυτό μας», λέει. «Αυτοί είναι που έρχονται σε μένα με πόνους στην πλάτη. Νομίζουν πως έχουν ανεξάντλητη αντοχή σε φορτία και επαναλήψεις».
Τα 5 λάθη που κάνουν οι άνδρες άνω των 40 και δε χάνουν κιλά
Ο εντοπισμός του ορίου σου εξαρτάται από πολλούς παράγοντες. Ένας βασικός είναι ο σωματότυπος σου – δηλαδή η σωματική κατασκευή με την οποία γεννήθηκες. Για παράδειγμα, χοντροί καρποί και βαριά οστά ή λεπτό, στενό σώμα. Αυτά καθορίζουν το πόσο βάρος μπορείς να διαχειριστείς χωρίς να περάσεις το όριο. «Αυτό που θα προκαλέσει μικροκάταγμα ή ζημιά σε μία άρθρωση σε έναν τύπο σώματος, θα ενισχύσει τα οστά σε κάποιον άλλο», εξηγεί ο McGill.
Ένα στοιχείο που μπορούμε να ελέγξουμε είναι ο κορμός – δηλαδή οι μύες γύρω από τη μέση, την πλάτη και την κοιλιά. Ο McGill αναφέρει έρευνα σε εργάτες αυτοκινητοβιομηχανίας που έκαναν βαριές ανυψώσεις επί ώρες. Όσοι είχαν ανθεκτικό κορμό, διατηρούσαν καλή τεχνική για περισσότερο και είχαν λιγότερους τραυματισμούς στην πλάτη. «Όσοι είχαν δυνατές μεν πλάτες αλλά όχι αντοχή, κουράζονταν, έχαναν τη σωστή στάση και τραβούσαν το βάρος μόνο με την πλάτη, με αποτέλεσμα οξείες εξάρσεις πόνου», λέει ο McGill.
«Αντίθετα, αυτοί με ανθεκτικό κορμό διατηρούσαν καλή στάση και απέφευγαν τραυματισμούς».
Πώς να προστατεύσεις τις αρθρώσεις σου στο τρέξιμο
Αυτό που με ανησύχησε περισσότερο μέσα στα χρόνια δεν ήταν τα βάρη, αλλά το τρέξιμο. Χωρίς επιστημονική βάση, πάντα πίστευα ότι τα πολλά χιλιόμετρα στην άσφαλτο και στα μονοπάτια φθείρουν τα γόνατα.
Ο Shane Benzie, προπονητής τρεξίματος και συγγραφέας του The Lost Art of Running, έχει μελετήσει πώς κινούνται οι κορυφαίοι δρομείς στον κόσμο. Πιστεύει ότι το βασικό ερώτημα δεν είναι πόσο τρέχεις, αλλά πώς τρέχεις.
«Αν δεν τρέχεις σωστά, ναι, μπορεί να κάνει κακό στα γόνατά σου», λέει. «Όταν τρέχεις, η πρόσκρουση στο σώμα είναι περίπου 2,5 φορές το βάρος σου. Αλλά το σώμα συνεχώς αναπλάθεται ανάλογα με το πώς το χρησιμοποιείς. Αν κινείσαι σωστά, τα οστεοβλάστες (κύτταρα που αναπλάθουν τα οστά) ενισχύουν τα οστά σου».
Το τρέξιμο, λοιπόν, πρέπει να το βλέπεις ως δεξιότητα: με καλή τεχνική που χτίζεται με τον καιρό, μπορείς να συνεχίσεις να τρέχεις χωρίς να κουτσαίνεις στα γεράματα. Ο Benzie έχει αναλύσει την κίνηση πάνω από 4.000 δρομέων και διαπίστωσε ότι το 84% προσγειώνεται με τη φτέρνα σε ευθεία γραμμή με το πόδι τεντωμένο – δηλαδή όλο το σοκ της πρόσκρουσης πέφτει στη φτέρνα. Για εκείνον αυτό είναι προβληματικό. Το σωστό είναι να προσγειώνεσαι με όλο το πέλμα, ώστε τα φυσικά «αμορτισέρ» του ποδιού να απορροφούν το βάρος.
Η αλλαγή ξεκινά με συνειδητή προσπάθεια, αλλά με τον καιρό γίνεται φυσική.
«Το τρέξιμο είναι παιχνίδι του μυαλού. Είναι σαν να ξαναγράφεις το λογισμικό σου», λέει ο Benzie. «Δεν υπάρχει μυϊκή μνήμη. Το μυαλό θυμάται τις κινήσεις. Αν τις κάνεις σωστά, μπορείς γρήγορα να αλλάξεις τις συνήθειες».
Συστήνει μάλιστα να τραβήξεις βίντεο με το πώς τρέχεις – θα σε εκπλήξει.
Συμπέρασμα
Οπότε, πήγαινε στο γυμναστήριο τρέχοντας σωστά, σήκωσε μόνο όσο χρειάζεται και αγκάλιασε τους περιορισμούς σου.
