Όταν ο Chris Evans εμφανίστηκε για πρώτη φορά ως Captain America, το Hollywood είδε κάτι παραπάνω από έναν σούπερ ήρωα. Είδε έναν ηθοποιό που είχε μεταμορφώσει το σώμα του σε ένα ανθρώπινο όπλο. Πίσω από την ατσάλινη στολή, υπήρχαν μήνες σκληρής δουλειάς, πειθαρχίας και διατροφής. Αν αναρωτιέσαι πώς κάποιος μεταμορφώνεται σε superhero, εδώ είναι όλα όσα πρέπει να ξέρεις για το fitness πρόγραμμα και τη διατροφή του Chris Evans.
Σαν να προετοιμάζεσαι για μάχη
Ο personal trainer του, Simon Waterson, σχεδίασε ένα πρόγραμμα που βασίστηκε κυρίως σε λειτουργική δύναμη και υπερτροφία – δηλαδή, μυϊκή ανάπτυξη χωρίς απώλεια ευλυγισίας.
Διαχωρισμός Μυϊκών Ομάδων (Split Training)
Η προπόνηση του Evans δούλευε κάθε μέρα και διαφορετική μυϊκή ομάδα:
- Δευτέρα: Στήθος & Ώμοι
- Τρίτη: Πλάτη & Δικέφαλοι
- Τετάρτη: Πόδια & Κοιλιακοί
- Πέμπτη: Ώμοι & Τρικέφαλοι
- Παρασκευή: Full-body circuit ή αποκατάσταση με stretching και foam rolling
Βασικές Ασκήσεις
- Πιέσεις πάγκου (Bench Press)
- Έλξεις (Pull-ups)
- Στρατιωτικές πιέσεις (Military Press)
- Καθίσματα (Squats)
- Άρσεις θανάτου (Deadlifts)
- Πολλές ασκήσεις με αλτήρες για έλεγχο και σταθερότητα
Η ένταση ήταν υψηλή, με λίγα διαλείμματα, ώστε να διατηρείται και το καρδιοαναπνευστικό σε καλή κατάσταση, χωρίς υπερβολικό τρέξιμο που θα «έκαιγε» μυς.
Πώς θα αντιγράψεις τα anti-hero γένια του Chris Evans;
Πρωτεΐνη, Πρωτεΐνη και λίγο ακόμα κοτόπουλο
Η διατροφή του Chris Evans ήταν τόσο στρατιωτική όσο και ο χαρακτήρας του. Για να διατηρεί ένα σώμα 85-90 κιλών με χαμηλό ποσοστό λίπους, έπρεπε να τρώει κάθε δύο με τρεις ώρες, με στόχο περίπου 2.500-3.000 θερμίδες ημερησίως, ανάλογα με τη φάση.
Τυπικό Ημερήσιο Πλάνο Διατροφής
- Πρωινό: Βρώμη, αυγά, πρωτεΐνη σε σκόνη, λίγοι ξηροί καρποί
- Σνακ: Smoothie πρωτεΐνης + μπανάνα
- Μεσημεριανό: Κοτόπουλο, κινόα, μπρόκολο
- Πριν την προπόνηση: Μπάρες ενέργειας ή φυστικοβούτυρο με ψωμί ολικής
- Μετά την προπόνηση: Πρωτεΐνη whey shake + φρούτο
- Βραδινό: Σολομός, γλυκοπατάτες, σαλάτα
- Πριν τον ύπνο: Κάτι ελαφρύ, π.χ. cottage cheese ή γιαούρτι με καρύδια
Ο Evans απέφευγε το junk food και το αλκοόλ, ειδικά τις εβδομάδες πριν από γυρίσματα με γυμνό σώμα. Όπως έχει δηλώσει, «Το πιο δύσκολο δεν είναι να γυμνάζεσαι, αλλά να τρως σωστά κάθε μέρα για μήνες».
Δεν είναι μόνο το σώμα, είναι και το μυαλό
Πέρα από τα κιλά και τα sets, ο Evans είχε μια νοοτροπία πειθαρχίας χωρίς εμμονή. Δεν ήταν ποτέ «γυμναστηριακός τύπος», αλλά δούλεψε σκληρά για να νιώσει άνετα στον ρόλο. Μετά τα γυρίσματα, αφήνει λίγο το fitness και επανέρχεται σε πιο χαλαρή ρουτίνα, κρατώντας όμως πάντα μια βασική φυσική κατάσταση.
Ο Chris Evans δεν γεννήθηκε Captain America. Τον «έχτισε» με ιδρώτα, φαγητό και στρατηγική. Η φυσική του κατάσταση είναι αποτέλεσμα συνέπειας και όχι μαγικών workouts.
Αν θες να τον ακολουθήσεις, ξεκίνα με τα βασικά: Πειθαρχία, καθαρό φαγητό, βάρη και ύπνος.
