BODY | 08/03/2017

Πέντε φρέσκιες ασκήσεις με πιέσεις για γρήγορη γράμμωση

ΝΙΚΟΛΑΣ ΣΙΔΕΡΗΣ

Δοκίμασέ τες και δεν θα βαρεθείς ξανά στο γυμναστήριο.

Ξέρουμε πολύ καλά γυμναστηριακέ πως είσαι ερωτευμένος με τον πάγκο σου. Έχετε αναπτύξει μία πολύ ιδιαίτερη σχέση, σε γνωρίζει από μικρό, εκείνος σε μεγάλωσε και γιγάντωσε τους μυς του στήθους και των χεριών σου. Προς Θεόυ, δε σου λέμε να τον αποχωριστείς, απλά κάνε ένα μικρό διάλειμμα.

pagos

Δοκίμασε αυτές τις πέντε εναλλακτικές ασκήσεις ώστε να βοηθήσεις τη γράμμωσή σου, να γυμνάσεις γωνίες του σώματος σου που έχεις ξεχάσει και, τελικά, να γυρίσεις πιο γραμμωμένος και πιο δυνατός εκεί που πραγματικά αγαπάς: στον καλό, τον κλασικό τον πάγκο σου.

1. Βυθίσεις με βάρος

Με μόνο μία κίνηση θα γυμνάσεις χέρια, στήθους, ώμους και κοιλιακούς. Φόρα μία ζώνη με βάρος (όπως ακριβώς δείχνει το βίντεο) και κάνε τρία σετ των δέκα επαναλήψεων. Πρόσεχε τη θέση των χεριών σου -δώσε βάση στο βίντεο!.

2. Press offs σε συνεργασία

Ζήτα από έναν άλλο γυμναστηριακό να κάνετε την άσκηση μαζί και ξεκίνα από θέση «μάχης» όπως οι μποξέρ. Μετά, πες στον συναθλητή σου σκύψει προς το μέρος σου τοποθετώντας το στήθος και τους ώμους του ενάντια στις παλάμες σου. Χαμήλωσε το σώμα σου σε θέση quarter squat. Με μία εκρηκτική κίνηση, έλα σε θέση όπου τα ισχία και τα γόνατα θα βρίσκονται σε πλήρη έκταση και πρόσεξε τον «γυμναστηριακό» όσο πιο δυνατά μπορείς. Κάντε την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα τη φορά και μετά αλλάξτε θέσεις σε συνολικά έξι επαναλήψεις.

Maestro Knows - Special Edition (Spread Love) from Maestro Knows on Vimeo.

[Δες τον σούπερ σταρ των Cleveland Cavaliers, Kevin Love, να κάνει την άσκηση στο 03:00]

3. Πιέσεις ενός χεριού με αλτήρες σε πάγκο

Αυτή η άσκηση γυμνάζει το στήθος και τον κορμό σου καθώς την ίδια στιγμή οι σταθεροποιητικοί μύες χρειάζεται να δουλέψουν παραπάνω ώστε να κρατήσεις την ισορροπία σου στον πάγκο. Οι πιέσεις ενός χεριού (εναλλάξ, μία το ένα μία το άλλο) θα σε βοηθήσουν να διορθώσεις τις διαφορές-ανισορροπίες που πιθανόν να έχεις αναπτύξει στην αριστερή ή στη δεξιά πλευρά του σώματός σου.

4. Off set Push Ups

Αριστερό χέρι στο ύψος του στήθους και δεξί χέρι στην κλασική θέση, κάνεις push up, στη συνέχεια μετακινείς δεξί χέρι στο ύψος του στήθους και αριστερό χέρι στην κλασική θέση και επαναλαμβάνεις. Συνέχισε τις επαναλήψεις με τα δύο χέρια εναλλάξ. Η άσκηση θα δυναμώσει τους μυς έτσι ώστε να ξαναγυρίσεις στον πάγκο με extra δύναμη.

5. Εκρηκτικά Push Ups

Ξεκίνα από τη κλασική θέση, κάνε ένα push up, και στην κορύφωση της κίνησή σου βάλε το σώμα σου σε child’s pose ενώ σφίγγεις τον κορμό σου (όπως δείχνει το βίντεο). Γύρνα πάλι στη θέση push up και επανάλαβε. Τα blast-offs «δουλεύουν» τους μυς του στήθους σε κάθε διαφορετικό σημείο τους, ενεργοποιούν τον κορμό σου και βελτιώνουν την ευελιξία των γλουτών και των ώμων.