Η αλήθεια είναι πως, καθώς περνάμε από τους θερινούς στους φθινοπωρινούς μήνες, πολλοί από εμάς «πέφτουμε». Τα τελευταία χρόνια, η εποχική συναισθηματική διαταραχή (SAD) είναι ένας από τους βασικούς λόγους πίσω από αυτή την αλλαγή διάθεσης. Στα ελληνικά μεταφράζεται Εποχιακή Συναισθηματική Διαταραχή (ΕΣΔ) και όπως εξηγεί ο Δρ. Nitun Verma της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου, «οι επιπτώσεις της αλλαγής μπορούν να γίνουν αισθητές μέσα σε μία ή δύο εβδομάδες».
Η συμβουλή του; Να τηρείς ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου: «Οι άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα όταν ξυπνούν και κοιμούνται περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα».
Τα φωτιστικά θα σε βοηθήσουν
Πλήθος μελετών έχει δείξει ότι η έκθεση σε έντονο φως τις πρωινές ώρες μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της SAD. Όπως αναφέρει το Harvard Health: «Τα φωτεινά κουτιά είναι περίπου 100 φορές πιο φωτεινά από τον συνηθισμένο εσωτερικό φωτισμό. Μια ηλιόλουστη μέρα μπορεί να φτάσει τα 50.000 lux ή και περισσότερο».
Τις γκρίζες ημέρες, προσπάθησε να απολαμβάνεις το πρωινό σου καφέ μπροστά σε ένα φωτεινό κουτί – μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά.
Καπαρντίνα: Το πιο στιλάτο πανωφόρι που αξίζει να επενδύσεις
Μαθήματα από τη Σκανδιναβία
Η εποχική κατάθλιψη δεν ξεπερνιέται με μερικές «μαγικές λέξεις». Όπως τονίζει η T.L. Robinson, ειδικός στο τραύμα και την κατάθλιψη, η λεγόμενη «τοξική θετικότητα» («μόνο καλές δονήσεις», «όλα είναι στο μυαλό σου») μπορεί να είναι επικίνδυνη. Αν θέλεις να υιοθετήσεις μια πιο αισιόδοξη στάση, κάνε το με αυθεντικότητα και ρεαλισμό.
Κανείς δεν γνωρίζει καλύτερα πώς να ζήσει με το σκοτάδι από τους κατοίκους της Σκανδιναβίας. Οι έννοιες hygge (άνεση και θαλπωρή), koselig (χαρά της υπαίθρου, ακόμη και το χειμώνα) και kalsarikänni (χαλάρωση στο σπίτι με ποτό και πιτζάμες) έχουν κατακτήσει τον κόσμο.
Μια πρόσφατη κοινωνιολογική μελέτη έδειξε ότι οι κάτοικοι απομονωμένων πόλεων της Νορβηγίας διαχειρίζονται τον χειμώνα καλύτερα από οποιονδήποτε άλλον: Δεν τον πολεμούν τον αγκαλιάζουν. Ο χειμώνας δεν είναι εχθρός, αλλά μια εποχή με δικά της δώρα: Τα κεριά, τα χιονοπέδιλα και τις στιγμές θαλπωρής.
Βιταμίνη D: Χρήσιμη, αλλά όχι θαυματουργή
Η βιταμίνη D είναι μία από τις πιο «υπερεκτιμημένες» λύσεις για την εποχική κατάθλιψη. Αν και δεν βλάπτει να τη λαμβάνεις, δεν υπάρχουν σαφή επιστημονικά δεδομένα που να αποδεικνύουν ότι βοηθάει άμεσα στη SAD.
Αν έχεις ανεπάρκεια (κάτι πολύ συχνό, ειδικά τον χειμώνα), οι εξετάσεις αίματος και τα συμπληρώματα είναι καλή ιδέα. Ωστόσο, καμία κάψουλα ή χάπι δεν μπορεί να θεραπεύσει τη διάθεσή σου από μόνη της. Να είσαι επιφυλακτικός με προϊόντα που υπόσχονται θαύματα.
Μην εγκαταλείπεις τη γυμναστική σου
Έχεις δουλέψει σκληρά όλο τον χρόνο -μην αφήνεις πέντε μήνες αδράνειας να σε πάνε πίσω. Η Jody Braverman, πιστοποιημένη personal trainer που πάσχει η ίδια από SAD, υπογραμμίζει τη σημασία της διατήρησης της ρουτίνας άσκησης καθ’ όλη τη διάρκεια του χειμώνα.
Προτείνει να μεταφέρετε τις προπονήσεις σας το πρωί ή το μεσημέρι, όταν υπάρχει φως. «Το μεσημέρι έως τις 2 μ.μ. είναι ιδανική ώρα για να βγεις έξω τρέξιμο, ποδήλατο, πεζοπορία», λέει.
Θέσε χειμερινούς στόχους όπως θα κάνεις και για το καλοκαίρι. Αν προτιμάς εσωτερικές προπονήσεις, προσπάθησε να τις εντάξεις στο πρωινό σου πρόγραμμα για να ξεκινά η μέρα σου με ενέργεια.
Πώς να διαλέξεις τα κατάλληλα γάντια για το βαρύ κρύο
Χειμερινή «Ηλιοθεραπεία»
Όχι με λάδι μαυρίσματος -αλλά με μικρές δόσεις φυσικού φωτός. Καθίστε σε ένα παγκάκι, απολαύστε τον ήλιο του μεσημεριού, άφησε μερικές ακτίνες να σου «λούσουν». Η ηλιακή έκθεση αυξάνει την παραγωγή σεροτονίνης, η οποία βελτιώνει τη διάθεση και ρυθμίζει τις ορμονικές ισορροπίες.
Στόχος: λίγα λεπτά στον ήλιο γύρω στις 7 π.μ. ή 5 μ.μ., όταν το φως είναι πιο ήπιο. Και ναι βάλΕ αντηλιακό! Οι UV ακτίνες αντανακλώνται ακόμη και στο χιόνι.
Διατροφή για καλό χειμώνα
Ένας απλός κανόνας: Ό,τι κάνει καλό στην καρδιά, κάνει καλό και στη διάθεση. Τους μήνες που μας τραβούν τα τηγανητά και τα αμυλούχα φαγητά, δώστε έμφαση σε ολόκληρες τροφές: ψάρια, φασόλια, φυλλώδη λαχανικά και φρούτα.
Αν θέλεις γλυκό, προτίμησε μαύρη σοκολάτα με πάνω από 80% κακάο. Και ακολούθησε τον χρυσό κανόνα:
«Τρως σαν βασιλιάς το πρωί και σαν φτωχός το βράδυ».
Τρώγε ελαφρά το βράδυ, ιδανικά τρεις ώρες πριν τον ύπνο, για καλύτερη ποιότητα ξεκούρασης.
Μην κλείνεσαι στο σπίτι
Όταν σκοτεινιάζει νωρίς, ο πειρασμός να απομονωθείτε είναι μεγάλος. Όμως, η κοινωνική επαφή είναι από τους σημαντικότερους παράγοντες μιας μακράς, υγιούς και ευτυχισμένης ζωής.
Δεν χρειάζεται να έχεις σχέδια κάθε βράδυ, αρκεί να μείνεις συνδεδεμένος. Εγγράψου σε μια ομάδα, δες ζωντανή μουσική, κανόνισε έναν καφέ με φίλους. Οι ίδιες στρατηγικές που βοηθούν στην κατάθλιψη, βοηθούν και στην εποχική μελαγχολία.
Ο χειμώνας δεν χρειάζεται να είναι περίοδος «επιβίωσης». Με σωστή φροντίδα φως, κίνηση, τροφή, κοινωνικότητα μπορεί να γίνει εποχή ανανέωσης και αυτογνωσίας.
