Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο BMJ Open το 2022, το 88,7% των ενηλίκων στις ΗΠΑ έχουν «Δείκτη Ωμέγα-3» που τους κατατάσσει στην κατηγορία υψηλού καρδιαγγειακού κινδύνου.
Η μελέτη αποκάλυψε και άλλα ανησυχητικά στοιχεία: το 95% των παιδιών και το 68% των ενηλίκων δεν πληρούν τις Διατροφικές Οδηγίες της Αμερικής για τη συνιστώμενη πρόσληψη των 250 mg ημερησίως. Βάζοντας στην άκρη αυτό το απογοητευτικό στατιστικό για τα παιδιά, είναι κάπως θετικό ότι πάνω από το 30% των Αμερικανών καταναλώνουν τουλάχιστον τη συνιστώμενη ημερήσια δόση τους σε ωμέγα-3. Εξάλλου, τα ωμέγα-3 προσφέρουν πληθώρα οφελών στο σώμα, από τη μείωση της φλεγμονής μέχρι την ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου.
Τι είναι τα ωμέγα-3
Η αλυσίδα των πολυακόρεστων λιπαρών ανακαλύφθηκε τη δεκαετία του 1920 από τους George και Mildred Burr, ένα ζευγάρι επιστημόνων. Το ενδιαφέρον του κ. Burr ξεκίνησε όταν παρατήρησε σύνδρομα ανεπάρκειας σε πειραματόζωα… παρ’ όλο που αυτά κατανάλωναν όλες τις γνωστές τότε βιταμίνες.
Αυτό ήταν η απαρχή μιας νέας κατανόησης για τους ερευνητές: τα λιπαρά είναι κρίσιμα για τη σωστή φυσιολογική λειτουργία. Μπορεί να αναρωτηθεί κανείς γιατί τους πήρε τόσο καιρό να το συνειδητοποιήσουν, αλλά να που είμαστε έναν αιώνα μετά, και σχεδόν όλοι όσοι γνωρίζουμε ακόμα δεν λαμβάνουν τα υγιεινά λιπαρά που χρειάζονται.
Υπάρχουν τρεις τύποι μακράς αλυσίδας ωμέγα-3: το εικοσαπενταενοϊκό οξύ (EPA), το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA) και το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). Τα δύο πρώτα βρίσκονται συνήθως μαζί σε ψάρια και ιχθυέλαια. Το τρίτο βρίσκεται κυρίως σε φυτικές πηγές, όπως οι λιναρόσποροι και τα καρύδια.
Τα πολλαπλά οφέλη των ωμέγα-3
Όταν τα ωμέγα-3 συμπεριλαμβάνονται συστηματικά στη διατροφή, αποτελούν βασικό όπλο κατά των καρδιοπαθειών. Μειώνουν τα τριγλυκερίδια (επιβλαβή λιπαρά που κυκλοφορούν στο αίμα και στενεύουν τις αρτηρίες), βελτιώνουν την ποιότητα των λιποπρωτεϊνών και μειώνουν τη χρόνια φλεγμονή, η οποία συχνά υποβόσκει στα καρδιολογικά προβλήματα. Το αγαπημένο μου «υπερόπλο» των ωμέγα-3: κάνουν τα αιμοπετάλια λιγότερο «κολλώδη». Με άλλα λόγια, μειώνουν τον κίνδυνο σχηματισμού θρόμβων.
Τα ωμέγα-3 προσφέρουν πολλά και πέρα από το καρδιαγγειακό σύστημα, με αποδεδειγμένες επιδράσεις στη γνωστική λειτουργία, τη μνήμη και την καθυστέρηση της νοητικής γήρανσης. (Είναι επίσης αποτελεσματικά για την υγεία των ματιών.) Όπως ανέφερε μια μελέτη: «Υψηλότερος δείκτης ωμέγα-3 σχετίστηκε με μεγαλύτερο όγκο του ιππόκαμπου.» Με απλά λόγια: ο σολομός χτίζει τον εγκέφαλό σου.
Πώς να προσθέσεις ωμέγα-3 στη διατροφή σου
Μιλώντας για σολομό — αν θυμάσαι μόνο ένα πράγμα, θυμήσου αυτό: το σώμα δεν μπορεί να παράγει ωμέγα-3 από μόνο του. Πρέπει να τα προσλαμβάνεις εξωτερικά. Οι κορυφαίες πηγές για να αυξήσεις την πρόσληψή σου είναι:
- Λιπαρά ψάρια κρύου νερού: σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες, τόνος, ρέγγα, αντζούγιες
- Ιχθυέλαια: ιχθυέλαιο, έλαιο κριλ, μουρουνέλαιο
- Φυτικά και ξηροί καρποί: λιναρόσπορος, σπόροι chia, καρύδια, σόγια, έλαιο φυκιών
Ελπίζουμε να σου αρέσουν τα ψάρια. Είναι ο πιο απλός τρόπος για να αυξήσεις την πρόσληψη ωμέγα-3. Όσον αφορά τα έλαια, το μουρουνέλαιο είναι επίσης σταθερή αξία. Φυσικά, μπορείς απλώς να επενδύσεις σε μια συνδρομή με συμπληρώματα. Το Momentous είναι μια καλή επιλογή — οι μαλακές κάψουλές τους περιέχουν 1600 mg EPA και DHA, και το ιχθυέλαιο προέρχεται από άγρια, μικρά ψάρια της Νορβηγίας.
Και μια σημείωση αν είσαι vegan. Oι φυτικές πηγές περιέχουν μόνο ALA, το οποίο το σώμα πρέπει να μετατρέψει σε EPA και DHA (τις μορφές που έχουν πραγματικά τα οφέλη για καρδιά και εγκέφαλο). Αλλά το σώμα είναι τρομερά αναποτελεσματικό σε αυτή τη μετατροπή — λιγότερο από 5% των θρεπτικών συστατικών μετατρέπονται.
