Το κάνουμε όλοι: Ένα ντόνατ μετά από ένα βασανιστικό Zoom, λίγη σοκολάτα στο απογευματινό ντάουν και μετά... λίγοι ξηροί καρποί ή αποξηραμένα φρούτα για να εξιλεωθούμε.
Κι όμως, όσο υγιεινά κι αν είναι τα αποξηραμένα φρούτα και οι ξηροί καρποί, δεν είναι όλα ίδια – ούτε λειτουργούν το ίδιο κάθε ώρα της ημέρας. Το ίδιο βερίκοκο που σε τονώνει στις 10 το πρωί, μπορεί να σου ρίξει την ενέργεια αν το φας αργά το βράδυ. Ποια ώρα είναι τελικά η καλύτερη για να φας ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα; Και έχει σημασία αν θα φας λίγα φιστίκια πριν τη γυμναστική ή μετά τον απογευματινό υπνάκο;
Οι ειδικοί απαντούν: Ναι, έχει σημασία. Η ώρα που καταναλώνουμε τα σνακ επηρεάζει την ενέργεια, την πέψη, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και την ποιότητα του ύπνου. Δεν είναι θέμα μόνο του τι τρως – αλλά και του πότε. Ιδού πότε να τα φας, με τι να τα συνδυάσεις και πώς να τα αξιοποιήσεις καλύτερα, χωρίς να νιώσεις ότι δίνεις διαγώνισμα διατροφής.
Πότε να φας αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς
«Οι ξηροί καρποί και τα αποξηραμένα φρούτα είναι πιο ωφέλιμα όταν το σώμα είναι έτοιμο να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά τους», λέει η επιστήμονας διατροφής Dr. Rhea Mehta. «Είναι δυναμικές τροφές, οπότε αν τις καταναλώνεις με πρόθεση, το σώμα σου θα το εκτιμήσει».
Βρες το σωστό μείγμα
Ορμόνες, μεταβολισμός, σάκχαρο και επίπεδα δραστηριότητας επηρεάζουν το τι και πότε να φας. Οι πιο δραστήριοι άνθρωποι καίνε καλύτερα τα φυσικά σάκχαρα και τα λιπαρά μετά την άσκηση. Αντίθετα, όσοι έχουν πιο καθιστική ζωή, είναι προτιμότερο να τα καταναλώνουν νωρίς μέσα στη μέρα, για να μην αποθηκευτούν ως λίπος.
«Τα αποξηραμένα φρούτα έχουν υψηλό γλυκαιμικό φορτίο, οπότε να τα τρως με μέτρο, ιδανικά το πρωί ή πριν τη γυμναστική. Οι ξηροί καρποί έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και μπορούν να καταναλωθούν όλη μέρα για σταθερά επίπεδα σακχάρου», λέει η διατροφολόγος Payal Rangar.
Αυτός είναι ο λόγος που οι Αρχαίοι Έλληνες τρώγανε αυτή την υπερτροφή
Παράλληλα, παθήσεις όπως η αναιμία ή το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο επηρεάζουν την επιλογή: «Οι σταφίδες, πλούσιες σε σίδηρο, είναι ιδανικές το πρωί για όσες έχουν βαριά έμμηνο ρύση. Για PMS, επιλέξτε σπόρους κολοκύθας, αμύγδαλα ή καρύδια για το μαγνήσιο», λέει η αθλητική διατροφολόγος Nicole Linhares Kedia.
«Αν φας ξηρούς καρπούς πριν από γεύμα με υδατάνθρακες, μειώνεις την απότομη αύξηση του σακχάρου – κάτι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα με διαβήτη ή PCOS», προσθέτει.
Φάε σύμφωνα με τον στόχο σου
Αν θέλεις ενέργεια
Πρωί, απόγευμα ή πριν τη γυμναστική είναι οι καλύτερες ώρες.
– Αμύγδαλα και καρύδια προσφέρουν σταθερή ενέργεια το πρωί.
– Χουρμάδες και φιστίκια είναι ιδανικά πριν τη γυμναστική.
– Κάσιους και σταφίδες ενισχύουν την πνευματική διαύγεια το απόγευμα.
Για διαχείριση βάρους
Αμύγδαλα, καρύδια και σταφίδες είναι καλύτερα το πρωί ή νωρίς το μεσημέρι.
– Το φυστικοβούτυρο ή άλλες nut butters βοηθούν στα ενδιάμεσα γεύματα, αρκεί να προσέχεις την ποσότητα.
– Απόφυγε αποξηραμένα φρούτα το βράδυ.
Για καλύτερη πέψη
– Πρωί: Διάλεξε τροφές με φυτικές ίνες όπως δαμάσκηνα, σύκα, σταφίδες και αμύγδαλα.
– Βράδυ: Ελαφρύτερες επιλογές όπως αποξηραμένα βερίκοκα και καρύδια.
– Η κατανάλωση αργά το βράδυ μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα ή δυσπεψία, καθώς ο μεταβολισμός πέφτει και τα φυσικά σάκχαρα ενδέχεται να υποστούν ζύμωση στο έντερο.
Για καλύτερο ύπνο
Ορισμένα τρόφιμα ενισχύουν τη χαλάρωση και την παραγωγή μελατονίνης.
– Πιες ζεστό γάλα με ψιλοκομμένα φιστίκια ή αμύγδαλα – το γάλα έχει τρυπτοφάνη που ενισχύει τη μελατονίνη.
– Μπανάνες με αμύγδαλα ή καρύδια – πλούσια σε βιταμίνη B6 και κάλιο, φυσικά μυοχαλαρωτικά.
– Κεράσια με ξηρούς καρπούς – βοηθούν στη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού.
Απόφυγε: – Ζαχαρωμένους ξηρούς καρπούς (όπως καραμελωμένα ή με σοκολάτα), που προκαλούν ενεργειακές εξάρσεις.
– Πολύ αλατισμένους καρπούς που αφυδατώνουν.
– Ξηρούς καρπούς με καφεΐνη, που μπλοκάρουν τη μελατονίνη και διαταράσσουν τον ύπνο.
