5 ασκήσεις με kettlebells για να γυμναστείς στο σπίτι

Αυτές οι θαυματουργές «τσαγιέρες» των πρώιμων bodybuilders είναι ένα ολόκληρο γυμναστήριο.

Μπορεί να είναι μόδα των τελευταίων ετών, αλλά η δημοφιλία τους δεν είναι κάτι άλλο από μια επανεμφάνιση στο προσκήνιο της άσκησης με βάρη. Δεν πρόκειται για κάποια χιψτερομόδα που υμνεί κάθε τι παλιακό επειδή το χρησιμοποιούσε ο παππούς σου, αλλά ένα πραγματικό πολυεργαλείο, ανώτερο των κλασικών βαρών με μπάρα.

Το μέγαλο προσόν του kettlebell είναι η προσαρμοστικότητα και το γεγονός ότι είναι πολλά διαφορετικά βάρη σε ένα. Ανάλογα με τη λαβή που χρησιμοποιείς, η κατανομή του βάρους αλλάζει συνέχεια και έτσι μπορείς να έχεις πολλές διαφορετικές ασκήσεις ανάλογα με το πώς το σηκώνεις. 

 

 

Επίσης η λαβή του δίνει έξτρα πόντους δυσκολίας και πρόκλησης καθώς προσπαθείς να το κρατήσεις σταθερό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αν σκεφτείς ότι δεν σου πιάνουν και ιδιαίτερο χώρο μέσα στο σπίτι και 2-3 διαφορετικά ζευγάρια kettlebells βολεύονται εύκολα οπουδήποτε, τότε είναι το ιδανικό γυμναστήριο στο σπίτι.

Αν είσαι άπειρος στη χρηση του kettlebell, το μόνο που πρέπει να προσέξεις σε σχέση με τα κλασικά βάρη είναι η λαβή τους για να αποφύγεις κάποιον ανεπιθύμητο τραυματισμό. Κατά τα λοιπά είναι πολύ απλά στη χρήση τους και μόλις καταλάβεις το πόσες διαφορετικές μυικές ομάδες μπορείς να γυμνάσεις, δεν θα τα αφήνεις κάτω.  

 

 

Εκτός από τα ζευγάρια kettlebells που θα διαλέξεις ανάλογα με τη φυσική σου κατάσταση και τους στόχους που έχεις, ο μοναδικός έξτρα εξοπλισμός που θα χρειαστείς είναι μία physioball. Για το βάρος τους ισχύει ό,τι ισχύει και στα κανονικά βάρη, ελαφριά kettlebells και πολλές επαναλήψεις για αντοχή και βαριά kettlebells με λίγες επαναλήψεις για δύναμη και αύξηση μυϊκής μάζας. Επίσης να ξέρεις ότι εκτός από τα κλασικά kettlebells υπάρχουν και αυτά στα οποία μπορείς να προσθαφαιρέσεις βάρη και ίσως σου φανούν πιο χρηστικά.

 

Οι παρακάτω ασκήσεις που θα δεις στις φωτογραφίες μπορούν να εκτελεστούν και με τους δύο τρόπους, ανάλογα με τους στόχους σου. Με τα ελαφριά θα κάνεις 3 σετ των 15 επαναλήψεων με ένα λεπτό ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ. Με τα βαριά θα κάνεις 4 σετ των 6 επαναλήψεων με δύο λεπτα ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ. Οι ασκήσεις που ακολουθούν είναι όσο πιο ολοκληρωμένες γίνεται και γυμνάζουν άνω και κάτω μέρος του σώματος και φυσικά τον κορμό.