Μέσα σε 20 λεπτά θα έχεις γυμνάσει τα πάντα

Πιάσε έναν αλτήρα και ετοιμάσου να κάνεις δουλειά.

Καταλαβαίνουμε πως είναι λίγο περίεργο μετά από τόσο καιρό να μπεις στη διαδικασία να επιστρέψεις στο γυμναστήριο. Μπορεί να βγήκαμε από την καραντίνα αλλά ο κορονοϊός παραμονεύει πάντα στη γωνία για να επανέλθει, κάτι που προφανώς μπορεί να αποδειχτεί ανασταλτικός παράγοντας στην προσπάθεια γυμναστικής σου.

Επειδή όμως δεν πρέπει να αφήσεις τον φόβο να σε αποτρέψει από το να γυμναστείς, μέχρι να βελτιωθεί η κατάσταση ή να καλυτερέψουν οι συνθήκες ασφάλειας, οφείλεις να πάρεις πάνω σου την υπόθεση-γυμναστική.

Μπορεί να ξεκίνησε το καλοκαίρι, αλλά ποτέ δεν είναι αργά για να μπεις σε καινούργια ρουτίνα γυμναστικής. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα 20λεπτο από τον χρόνο σου και έναν αλτήρα.

Τα κιλά φρόντισε να μην είναι ούτε πολύ λίγα, αλλά ούτε και τόσο βαριά ώστε να σου βγάλουν τον ώμο.

 

Πάμε τώρα στο ασκησιολόγιο

Θα βάλεις αντίστροφη μέτρηση 20 λεπτών. Προσπάθησε να κάνεις τις παρακάτω ασκήσεις όσες πιο πολλές φορές μπορείς. Προσοχή μόνο μην καείς. Άσε μεταξύ των ασκήσεων περίπου 20-30 δευτερόλεπτα ξεκούρασης.  Αν είσαι έτοιμος, ξεκινάμε.

 

1. Προβολές ποδιών

Επαναλήψεις: 10
Σημειώσεις: Το σώμα δεν πρέπει να καμπουριάζει το σώμα, το πίσω γόνατο πόδι δεν πρέπει να ακουμπήσει το έδαφος, ενώ το μπροστινό δε πρέπει να ξεπεράσει τη μύτη του ποδιού.

 

 

2. Push ups

Επαναλήψεις: 10-12
Σημειώσεις: Χέρια με δύναμη στους αλτήρες, αλλά φρόντισε η μέση να μην «κυρτώνει». Κακό στον εαυτό σου θα κάνεις.

DB Elbow Tuck Pushup

 

3. Πιέσεις ώμων

Επαναλήψεις: 10-12
Σημειώσεις: Είτε είσαι όρθιος, είτε καθιστός, η πλάτη πρέπει να είναι ίσια και οι αγκώνες λυγισμένοι σε ορθή γωνία.

 

 

4.Εκτάσεις τρικεφάλων (καθισμένος) 

Επαναλήψεις: 10-12
Σημειώσεις: Τα μπράτσα σου θα πρέπει να βρίσκονται κοντά στο κεφάλι σου, όταν  χαμηλώνεις τον αλτήρα πίσω από το κεφάλι πρόσεχε οι πήχεις να ακουμπήσουν τους δικέφαλους.

 

 

 

5.Κάμψεις δικεφάλων (σε όρθια στάση)

Επαναλήψεις: 10-12
Σημειώσεις: Μεγάλη προσοχή στη μέση να μην μετακινείται, ενώ οι αγκώνες πρέπει να είναι κολλημένοι στα πλευρά σου.

 

 

6. Άρσεις Ποδιών με αλτήρα ανάμεσα στα πόδια

Επαναλήψεις: 10-12
Σημειώσεις: Όπως σε όλες τις παραπάνω, η μέση είναι το Α και το Ω. Πρόσεχε να μην την μετακινείς και ταυτόχρονα να μην την επιβαρύνεις με απότομες κινήσεις. Το ανέβασμα να γίνεται εκρηκτικά, ενώ το κατέβασμα όσο πιο αργά μπορείς. Τα πόδια σου να μην ακουμπήσουν το έδαφος. Αν θεωρείς ότι ο αλτήρας είναι πολύ βαρύς, κάνε την άσκηση δίχως αυτόν.

 abs