Από όλα τα συμπληρώματα που κυκλοφορούν στην αγορά, η κρεατίνη τραβάει περισσότερο buzz από τα περισσότερα. Και υπάρχει λόγος: Η κρεατίνη έχει αποδειχθεί επιστημονικά ότι βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας με ελάχιστες παρενέργειες (σε αντίθεση με πολλά άλλα «ύποπτα» συμπληρώματα αυτού του τύπου). Υπάρχουν όμως φήμες που επιμένουν ότι η κρεατίνη προκαλεί τριχόπτωση. Αυτό προέρχεται κυρίως από μια μελέτη του 2009, η οποία συνέδεσε την κρεατίνη με αυξημένα επίπεδα της ορμόνης διυδροτεστοστερόνη (DHT), της ίδιας ορμόνης που συνδέεται και με την τριχόπτωση. Ωστόσο, νέα έρευνα έχει καταρρίψει αυτόν τον μύθο.
Σύμφωνα με τον φυσιολόγο άσκησης Jose Antonio, Ph.D., από το Nova Southeastern University, «η κρεατίνη έχει αποτελέσει αντικείμενο πάνω από 500 επιστημονικών μελετών. Κανένα άλλο τρόφιμο ή διατροφικό συμπλήρωμα δεν έχει τόσο πολλά υποστηρικτικά δεδομένα.» Και, από όλα αυτά τα δεδομένα, τίποτα δεν υποδεικνύει ότι η τριχόπτωση είναι παρενέργεια της χρήσης της κρεατίνης. Η έρευνα συνεχίζεται, αλλά «το σύνολο των στοιχείων μέχρι στιγμής δεν δείχνει ότι η κρεατίνη προκαλεί τριχόπτωση ή φαλάκρα», λέει ο Antonio.
Λοιπόν, προκαλεί η κρεατίνη τριχόπτωση;
Ας λύσουμε οριστικά αυτό το debate: Όχι, η κρεατίνη δεν προκαλεί τριχόπτωση. Η μελέτη του 2009 εξέτασε μια ομάδα φοιτητών-ραγκμπιστών που έπαιρναν καθημερινά κρεατίνη για τρεις εβδομάδες. Η μελέτη έδειξε μια «στατιστικά σημαντική» αύξηση στα επίπεδα διυδροτεστοστερόνης (DHT) – της ορμόνης που σε υψηλές συγκεντρώσεις μπορεί να συρρικνώσει τα τριχοθυλάκια, να μειώσει τη διάρκεια του κύκλου ανάπτυξης της τρίχας και να οδηγήσει σε αραίωση μαλλιών.
Όμως, όπως αναφέρει ο Antonio —ο οποίος μαζί με μια διεθνώς αναγνωρισμένη ομάδα ερευνητών εξέτασε τους πιο κοινούς μύθους γύρω από την κρεατίνη στο Journal of the International Society of Sports Nutrition— κανένας από τους συμμετέχοντες στη μελέτη δεν εμφάνισε τριχόπτωση λόγω της χρήσης του συμπληρώματος.
Τι κάνει η κρεατίνη στον εγκέφαλό σου;
Επιπλέον, τα άτομα που έλαβαν κρεατίνη είχαν ήδη 23% χαμηλότερα αρχικά επίπεδα DHT σε σχέση με την ομάδα placebo, και η καταγεγραμμένη αύξηση της DHT «παρέμεινε εντός φυσιολογικών ορίων». Με άλλα λόγια, τα επίπεδα τους ξεκίνησαν χαμηλά και παρέμειναν χαμηλά. Όπως τονίζει ο Antonio, το «στατιστικά σημαντικό» δεν σημαίνει ότι είναι και φυσιολογικά σημαντικό. Δώδεκα άλλες κλινικές δοκιμές έχουν εξετάσει τις επιδράσεις της κρεατίνης στα επίπεδα τεστοστερόνης και καμία δεν έχει αναπαράγει τα ευρήματα της μελέτης από τη Νότια Αφρική. Παρ’ όλα αυτά, η μελέτη έκανε τον γύρο των social media και γεννήθηκε ο μύθος ότι «η κρεατίνη προκαλεί τριχόπτωση».
Τι είναι, τελικά, η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι απλώς ένα παράγωγο αμινοξέος. Βοηθά στη δημιουργία και αποθήκευση της φωσφοκρεατίνης (PCR), ενός μορίου που χρησιμοποιούν οι μύες για να παράγουν ενέργεια σε μικρής διάρκειας, υψηλής έντασης άσκηση.
Ο Antonio αναφέρει μελέτες που δείχνουν ότι η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της μνήμης και της εγκεφαλικής λειτουργίας, να ωφελήσει ασθενείς με νευρομυϊκές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, Πάρκινσον, Αλτσχάιμερ και εγκεφαλικές κακώσεις. Μπορεί ακόμη και να περιορίσει τη ζημιά από διάσειση. Επίσης, η κρεατίνη μπορεί να λειτουργεί συνεργατικά με την άσκηση για να καθυστερήσει ή ακόμα και να αναστρέψει την απώλεια μυϊκής μάζας λόγω γήρανσης (σαρκοπενία).
Έχει άλλες παρενέργειες η κρεατίνη;
Η κρεατίνη έχει χαρακτηριστεί GRAS (Generally Recognized as Safe – Γενικά Αναγνωρισμένη ως Ασφαλής) από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA). Όταν χρησιμοποιείται σωστά, δεν έχει πολλές παρενέργειες εκτός από αύξηση βάρους, η οποία προέρχεται κυρίως από μυϊκή μάζα. Υπάρχουν μεμονωμένες αναφορές για νεφρική βλάβη, προβλήματα σακχάρου, καρδιακές ανησυχίες, μυϊκές κράμπες, αφυδάτωση και διάρροια. Όμως, δεν έχει αποδειχθεί ότι τα συμπτώματα αυτά προκαλούνται από την ίδια την κρεατίνη και όχι από άλλους παράγοντες.
Μια μελέτη στο International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism υποδεικνύει ότι η καφεΐνη ίσως μειώνει την αποτελεσματικότητα της κρεατίνης, αν και χρειάζονται περισσότερες έρευνες. Η Leslie Bonci, R.D., διατροφολόγος της ομάδας Kansas City Chiefs, σημειώνει ότι η κρεατίνη δεν λειτουργεί για όλους. Δεδομένου ότι η κρεατίνη βρίσκεται φυσικά σε κρέας και ψάρια, οι χορτοφάγοι ενδέχεται να ωφεληθούν περισσότερο από τη λήψη συμπληρώματος, καθώς δεν την προσλαμβάνουν επαρκώς μέσω της διατροφής τους. Κάθε άντρας που σκέφτεται να προσθέσει κρεατίνη στη διατροφή του, καλό είναι να επισκεφθεί ένα αξιόπιστο κατάστημα υγιεινών τροφών ή βιταμινών, λέει ο δερματολόγος Adnan Nasir, M.D. Η κρεατίνη κυκλοφορεί σε μορφή σκόνης, ταμπλέτας, μπάρας ενέργειας ή ροφήματος.
Οι άντρες με προβλήματα στα νεφρά πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν γιατρό, προτού αγοράσουν ένα… βαρέλι με σκόνη. Και να μείνεις στη συνιστώμενη δόση, που είναι 3 με 5 γραμμάρια την ημέρα. Το να πίνεις 20 γραμμάρια δεν θα σε μεταμορφώσει σε Hulk από τη μία μέρα στην άλλη. Η κρεατίνη είναι υδατοδιαλυτή, που σημαίνει ότι αν το παρακάνεις, κυριολεκτικά θα… πετάς τα λεφτά σου στη λεκάνη.
Τουλάχιστον, μπορείς να είσαι σίγουρος ότι δεν θα βρίσκεις τις τρίχες σου στο σιφόνι.
