Αύξησε μυϊκή μάζα με τις ασκήσεις των Σοβιετικών πυγμάχων

Μάθε τα μυστικά της πλειομετρικής προπόνησης.

Όπως συμβαίνει και σε πολλά άλλα πράγματα, όπως η μόδα ή η μουσική, έτσι και στη γυμναστική επανέρχονται στο προσκήνιο πρακτικές και τάσεις του παρελθόντος. Μία από αυτές είναι η πλειομετρική (plyometrics), μία μέθοδος ασκήσεων που ενεργοποιεί με τέτοιο τρόπο τους μυς ώστε να παράγουν τη μέγιστη δυνατή δύναμη σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα. Το βασικό μοτίβο των ασκήσεων είναι η απότομη και δυναμική εναλλαγή ενός μυ από τη συστολή στην έκταση.

Πρόκειται για μία μέθοδο που είναι διαδομένη σε όσους ασχολούνται με τα μαχητικά σπορ (αλλά και τα σπριντ και το άλμα εις ύψος) και ο λόγος είναι απλός: η πλειομετρική βοηθά τόσο στην αύξηση της μυϊκή μάζας όσο και της ταχύτητας του αθλητή. Επίσης, δεν απαιτεί τη χρήση οργάνων, γεγονός που την καθιστά εύκολη στη εκτέλεσή της.
Η πλειομετρική αναπτύχθηκε στην Σοβιετική Ένωση τη δεκαετία του ’70 κυρίως σε αθλητές στίβου, αλλά σύντομα αξιοποιήθηκε και από προπονητές άλλους αγωνισμάτων, όπως η πυγμαχία.

Η προπόνηση που ετοιμάσαμε για εσένα αποτελείται από 4 ασκήσεις, καμία από αυτές δεν απαιτεί βάρη ή όργανα. Ξεκινάς με burpees και περνάς αμέσως στις στρατιωτικές κάμψεις. Κάνεις μονόλεπτο διάλειμμα, συνεχίζεις με κάμψεις με παλαμάκια και αμέσως περνάς σε squat jumps.

1. Burpees

Πάρε θέσεις για squat μέχρι οι μηροί σου να έρθουν παράλληλα προς το έδαφος. Στη συνέχεια τοποθέτησε τις παλάμες σου στο πάτωμα. Τίναξε τα πόδια σου προς τα πίσω όσο πιο μακριά μπορείς, διατηρώντας τα χέρια σου τεντωμένα καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Μόλις τα πόδια σου ακουμπήσουν ξανά στο έδαφος, μάζεψε τα προς τα εμπρός και στη συνέχεια πήδα ψηλά και μόλις προσγειωθείς πάρε πάλι θέση για squat.

Σετ: 1 | Επαναλήψεις: 10 | Διάλειμμα: -

2. Στρατιωτικές κάμψεις

Πάρε θέση για κάμψεις, με τη διαφορά ότι οι αγκώνες σου είναι κολλημένοι στο σώμα σου. Χαμήλωσε τον κορμό σου, διατηρώντας τους αγκώνες όσο το δυνατόν πιο κοντά στα πλευρά σου, μέχρι το στήθος σου να ακουμπήσει σχεδόν το έδαφος. Έπειτα, τέντωσε δυναμικά τα χέρια σου, ώστε να επιστρέψεις στην αρχική θέση.

Σετ: 1 | Επαναλήψεις: 10 | Διάλειμμα: 60''

3. Κάμψεις με παλαμάκια

Πάρε θέσεις για κάμψεις, με τα χέρια να είναι ανοιχτά λίγο πιο έξω από το ύψος των ώμων και την πλάτη ίσια. Μόλις φτάσεις στο χαμηλότερο σημείο σπρώξε με τα χέρια δυναμικά το σώμα σου και όταν ξεκολλήσεις από το έδαφος, κάνεις παλαμάκια.

Σετ: 1 | Επαναλήψεις: 5 | Διάλειμμα: -

4. Άλματα με squats

Διατηρώντας την πλάτη σου ίσια, κάνε βαθύ κάθισμα μέχρι οι γοφοί σου να είναι παράλληλοι προς το έδαφος και οι γλουτοί σου να έρθουν στο ίδιο ύψος με τα γόνατα. Στη συνέχεια, κάνε δυναμικό άλμα προς τα επάνω και μόλις προσγειωθείς κάνε αμέσως βαθύ κάθισμα και επανάλαβε την κίνηση.

Σετ: 1 | Επαναλήψεις: 10 | Διάλειμμα: 60''