Όχι μην νομίζεις ότι δεν ξέρω μαθηματικά. Οι ασκήσεις μπορεί να είναι έξι, τα σετ 3 αλλά σε μία από αυτές θα πρέπει να κάνεις 20 επαναλήψεις αντι για τις στάνταρ δέκα, οπότε συνόλο 70 συνολικά. Εδώ όμως δνεν θα μάθουμε τις βασικές πράξεις. Εδώ θα χάσουμε κιλά. Και οι παρακάτω έξι ασκήσεις, του εγγυώνται.
1. Clean and Press
Πόσο πωρωτικό το clean and press, ε; Δεν ξέρω κάποιον που να μην του αρέσει. Για να ξεκινήσεις κάνε βαθύ κάθισμα με πλάτη ίσια και πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και πιάσε την μπάρα. Σήκωσε δυναμικά την μπάρα στο ύψος του στήθους, φέρνοντας τη κάτω από το πιγούνι και γύρνα λύγισε ξανά τα γόνατα σε θέση για squat. Πρόσεξε οι αγκώνες σου να μην κλείνουν και να είναι λυγισμένοι προς τα έξω σε ορθή γωνία. Με τα πέλματα να σου δίνουν ώθηση, σήκωσε το σώμα σου και ταυτόχρονα τέντωσε τα χέρια σου φέρνοντας την μπάρα πάνω από το κεφάλι σου. Χαμήλωσε τη με προσοχή στο ύψος των ώμων και στη συνέχεια ακούμπησε τη στο πάτωμα, προσέχοντας η πλάτη σου να μένει σταθερή σε ίσια θέση.
Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 10 | Διάλειμμα: 90''-120''
2. Εμπρόσθια squats με μπαρα
Έχεις πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και κρατάς την μπάρα κάτω ακριβώς από το σαγόνι σου. Μπορείς είτε να την κρατήσεις ανοίγοντας τους καρπούς σου είτε με λυγισμένους προς τα έξω τους αγκώνες. Ωστόσο, σε καμία από τις δύο περιπτώσεις δεν πρέπει το βάρος της μπάρας να πέφτει στο πάνω μέρος του στήθους σου.
Τα χέρια σου πρέπει να αναλάβουν αυτή τη δουλειά. Χωρίς να λυγίζεις την πλάτη σου, πίεσε τους γλουτούς σου προς τα κάτω, λυγίζοντας τα γόνατά σου, μέχρι να βρεθούν σε παράλληλη ευθεία με το έδαφος. Στη συνέχεια, δώσε ώθηση από τα πέλματα σου και γύρνα δυναμικά στην αρχική θέση.
Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 10 | Διάλειμμα: 90'' - 120''
3. Εκρηκτικές πιέσεις ώμων με μπάρα
Στην αρχική θέση έχεις την μπάρα στο ύψος των ώμων με τις παλάμες σου να κοιτάζουν προς τα εμπρός. Τα πόδια σου είναι ανοιχτά στο ύψος των ώμων και λύγισε ελαφρά τα γόνατα. Δώσε ώθηση με τα πόδια σου και σήκωσε δυναμικά την μπάρα πάνω από το κεφάλι σου. Με προσοχή, επίστρεψε στην αρχική θέση.
Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 10 | Διάλειμμα: 90''-120''
