Η μπάρα είναι δεδομένα ο καλύτερός σου φίλος
32 SHARES

Τρεις ασκήσεις που θα σε φουσκώσουν απότομα και πολύ στην περιοχή του στήθους.

Την προπόνηση για το στήθος ενδέχεται να την αγαπάμε λίγο περισσότερο από τις υπόλοιπες. Θέλει και ερώτημα; Διότι με 5-6 επαναλήψεις αισθάνεσαι άμεσα πως φουσκώνεις (και πολύ μάλιστα). Ταυτόχρονα όμως εμπεριέχει ασκήσεις που απαιτούν να βάλεις δύναμη στα χέρια, με αποτέλεσμα χωρίς να το θέλεις να γυμνάζεις ταυτόχρονα και άλλους μύες, ακόμα και αν δεν ήταν στο πρόγραμμα.

Ρίξε λοιπόν μια ματιά στο παρακάτω πρόγραμμα, τριών ασκήσεων με μπάρα και δώσε ένα παραπάνω boost στο στήθος σου. Δώσε βάση όμως: Κάθε φορά ο αριθμός των επαναλήψεων αλλάζει (τη μία λιγότερο, την άλλη περισσότερο) και ο λόγος είναι απλός: Το σώμα σου μένει σε εγρήγορση καθώς καλείται κάθε φορά να «μαντέψει» πόσο κόπο θα πρέπει να καταβάλει, επομένως μένεις σταθερά στα «κόκκινα».

Αρκετά όμως με τα λόγια, καιρός για άσκηση. Έτοιμος;

 

1. Πιέσεις με μπάρα σε επικλινή πάγκο

Ξάπλωσε στον πάγκο και πιάσε την μπάρα στο ύψος των ώμων, με τις παλάμες σου να κοιτάζουν προς το ταβάνι. Καθώς πιέζεις την μπάρα προς τα πάνω κάνε εκπνοή. Μείνε λίγο στην τελική θέση μέχρι να νιώσεις το στήθος σου να τεντώνεται και στη συνέχεια χαμήλωσε την μπάρα αργά μέχρι να επιστρέψεις στην αρχική θέση.

Σετ: 6 | Επαναλήψεις: 8, 6, 4, 4, 6, 8 | Ξεκούραση: 45 δευτερόλεπτα 

incline bench press

 

 

2. Πιέσεις με μπάρα σε κατακλινή πάγκο

Αυτή τη φορά υπάρχει κλίση στον πάγκο, αλλά από την ανάποδη πλευρά. Τα χέρια να είναι ανοιχτά στο ύψος των ώμων και πιάσε τους αλτήρες με τις παλάμες να κοιτάζουν η μία την άλλη. Χαμήλωσε τα βάρη αργά μέχρι το ύψος του στήθους σου και στη συνέχεια πίεσε δυναμικά τους αλτήρες προς τα επάνω. 

Σετ: 5 | Επαναλήψεις: 6, 8, 10, 10, 8 | Διάλειμμα: 75 δευτερόλεπτα

Decline Bench Press 1

 

3. Αντίστροφη κωπηλατική

Πιάσε την μπάρα με λαβή λίγο μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων. Φέρε το σώμα σου προς τα επάνω μέχρι το στήθος σου σχεδόν να αγγίξει την μπάρα, φροντίζοντας ταυτόχρονα το κορμί να είναι τεντωμένο και λαιμός, πλάτη, γλουτοί, πόδια να είναι σε ευθεία. Μείνε για λίγο στην τελική θέση και στην συνέχεια επίστρεψε αργά στην αρχική.

Σετ: 4 | Επαναλήψεις: 5-7 | Διάλειμμα: 75 δευτερόλεπτα

invert

 

Δείτε όλες τις τελευταίες Ειδήσεις από την Ελλάδα και τον Κόσμο, τη στιγμή που συμβαίνουν, στο Newsbomb.gr.



32 SHARES