4 μυστικά που θα απογειώσουν όσο δεν πάει το υπαίθριο τρέξιμό σου
29 SHARES

Ο διάδρομος του γυμναστηρίου ΔΕΝ είναι φίλος σου.

Μόλις άρχισες το γυμναστήριο και σκέφτεσαι: «Γιατί να βγω για τρέξιμο έξω αφού έχω το διάδρομο;» και ειλικρινά δεν θα σε κράξουμε για αυτό. Παρόλα αυτά χάνεις πολλά άμα αποκλείσεις εντελώς το τρέξιμο στην ύπαιθρο από την προπόνησή σου. Πράγματα όπως η ψυχική διέγερση, η αλλαγή παραστάσεων και κυρίως η ευκαιρία για έξτρα εκγύμναση.

Και αυτό διότι μπορείς όχι απλά να κάνεις περισσότερες καύσεις συγκριτικά με το γυμναστήριο, αλλά και να δέσεις καλύτερα τους μύες σου. 

Ακολούθα λοιπόν αυτά τα 4 tips και δώσε άλλη διάσταση στο τρέξιμό σου.

 

1. Κάνε δυναμικό ζέσταμα

Από τη στιγμή που θα τρέξεις στην ύπαιθρο, αυτή θα είναι η κύρια γυμναστική σου και όχι το ζέσταμά σου για κάτι άλλο. Επομένως θα πρέπει να ζεσταθείς πριν μπεις στο κύριο μενού. Και τι καλύτερο από ένα ωραίο δυναμικό σετ για τα πόδια σου.

Μπορείς να ξεκινήσεις με πρόσθιες, οπίσθιες και πλάγιες εκτάσεις ποδιών (3 σετ των 10) για να είσαι έτοιμος για τη δύσκολη διαδρομή. Μην ξεχνάς πως η δυναμική άσκηση πρώτα και το τρέξιμο μετά, σε βοηθά να χάνεις ευκολότερα λίπος.

 

lunges

 

2. Λιώσε την ανηφόρα

Θες να ανεβάσεις τον πήχη δυσκολίας στο ασκησιολόγιό σου; Βρες την ανηφόρα και δώσ' του να καταλάβει. Θα βάζεις μεγαλύτερη δύναμη στα πόδια, επομένως ετοιμάσου να κάνεις γάμπες και τρελούς τετρακέφαλους.

Αν βέβαια ψήνεσαι για κάτι extreme μπορείς να κάνεις το εξής:

Ανέβασμα με σπριντ 10 δευτερολέπτων, κατέβασμα με χαλαρό jogging (8-10 διαδρομές)
Τρέξιμο με ένταση στο 50% (30-60 δευτερόλεπτα, 6-8 διαδρομές)
Χαλαρό τέμπο 3-10 λεπτά συνεχόμενα (3-6 διαδρομές)

 

3. Άλλαξε την ένταση

Δεν είναι ανάγκη να τρέχεις με ένα σταθερό ρυθμό όλη την ώρα. Η ποικιλία στο τρέξιμό σου, θα σε επωφελήσει να γυμνάσεις όλο και περισσότερες μυϊκές ομάδες. Αυτό που μπορείς να κάνεις είναι 3 επαναλήψεις το παρακάτω σετ:

3 λεπτά 70% ένταση, 1 λεπτό jogging  
2 λεπτά 70% ένταση, 1 λεπτό jogging  
1 λεπτό 80% ένταση, 1 λεπτό jogging  
30 δευτερόλεπτα 100% ένταση, 1 λεπτό jogging  
15 δευτερόλεπτα 100% ένταση, 1 λεπτό jogging.

 

gi

 

 

4. Δώσε βάση στην αποθεραπεία

Αν μετά από όλα αυτά που δοκίμασες κόψεις απότομα, τότε κινδυνεύεις μέχρι και να τραυματιστείς. Οι μύες σου χρειάζονται χαλάρωση, όχι ακινητοποίηση.

Τους έχεις ζορίσει πολύ τόση ώρα που τους γυμνάζεις, για αυτό έφτασε η ώρα να τους φερθείς και σωστά. Το σβήσιμο πρέπει να έρθει σιγά-σιγά, οπότε ένα 5λεπτο, χαλαρό jogging έντασης το πολύ 20% το χρωστάς στον εαυτό σου πριν αράξεις για τις απαραίτητες διατάσεις.



29 SHARES