Όχι μόνο κοιλιακούς, υπάρχει και η πλάτη

Τέσσερις ασκήσεις για ραχιαίους που θα στηρίξουν εσένα και τη σέξι εμφάνισή σου.

Σου αρέσει η γυμναστική κι έχεις βάλει σκοπό της ζωής σου να κάνεις μπράτσα σαν του Rock, κοιλιακούς για να παίζεις τρίλιζα και πόδια από γρανίτη; Καλά κάνεις, φίλε, και εμείς μαζί σου αλλά να ξέρεις πως πριν τα κάνεις όλα αυτά δώσε έμφαση σε ένα σημαντικό αλλά ιδιαίτερα υποτιμημένο σημείο του σώματός σου. Την πλάτη σου.

Το λάθος που συνηθίζεται είναι το εξής: Δίνοντας έμφαση στην προπόνησή σου σε ώμους και μπράτσα καταφέρνεις να γυμνάσεις πολλές μυϊκές ομάδες, με αποτέλεσμα να νιώθεις σφιχτός στη ράχη και να λες από μέσα σου «πάει και η πλάτη». Δεν είναι όμως έτσι.

Και δεν είναι έτσι γιατί οι ραχιαίοι δεν είναι σαν τα χέρια, πχ, που αν τα αφήσεις θα μείνουν έτσι. Οι ραχιαίοι δουλεύουν συνεχώς, 24/7 και χωρίς ξεκούραση. Επομένως χρειάζονται την προσοχή και τη φροντίδα σου.

Μην την αμελείς, θα σε εκδικηθεί

Το μυϊκό σύστημα του κορμού είναι ο κεντρικός άξονας του σώματος. Είναι αυτός που θα σε βοηθήσει να σταθείς, να τρέξεις, να περπατήσεις, που θα κατανείμει τις δυνάμεις σου και πάνω από όλα είναι αυτός που θα προστατεύσει τη μέση και τη σπονδυλική σου στήλη.

Οι ραχιαίοι είναι ίσως η πιο σημαντική μυϊκή ομάδα στη στήριξη και διατήρηση της φυσικής κλίσης της σπονδυλικής στήλης. Καλό είναι να μην τους επιβαρύνεις με λάθος τρόπο (να κουβαλάς βαριά αντικείμενα, άλμα από μεγάλο ύψος) αλλά το πραγματικό έγκλημα είναι να τους κάνεις τον αδιάφορο. Κάποια στιγμή στη ζωή σου είναι βέβαιο πως θα σε εκδικηθούν -και δεν θα σ' αρέσει.

image

Για εσένα λοιπόν που είτε κάνεις καθιστική ζωή ή που γυμνάζεσαι τακτικά αλλά οι ασκήσεις για ράχη είναι ξένες κουβέντες, αφιέρωσε έστω και λίγο χρόνο για αυτή την έρημη την πλατούλα και θα έχεις λύσει πολλά προβλήματα στη ζωή σου. Σε χαλάει να μπορείς να περπατάς μέχρι τα 80 σου;

Κάνε ραχιαίους με ασφάλεια

Τέσσερις είναι οι πιο ασφαλείς τρόποι για να γυμνάσεις τη ράχη σου

1. Ραχιαίοι σε στρώμα (Superman)

Ναι αυτοί οι κλασικοί που μας μάθαιναν στο σχολείο. Πάνω σε ένα στρώμα, με τα χέρια απλωμένα μπροστά ή πίσω από τα αφτιά.

Superman

Άσκηση: Ανασηκώνεις για λίγο το στήθος από το έδαφος με μικρή έκταση της σπονδυλικής στήλης και μετά επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Επαναλήψεις: 10
Σετ: 6

2. Ετερόπλευρες άρσεις άκρων

raxi enalax

Ξεκινάς σε μπρούμυτη στάση ξανά, με τα χέρια τεντωμένα προς τα μπρος.

Άσκηση: Ανασηκώνεις το αριστερό σου χέρι και ταυτόχρονα το δεξί σου πόδι. Μένεις για 4 δευτερόλεπτα και μετά σηκώνεις δεξί χέρι και αριστερό πόδι. Και πάλι από την αρχή.

Επαναλήψεις: 8 σε κάθε χέρι και πόδι
Σετ: 4

3. Γέφυρα

gefyra 1 podib

Απλή και εύκολη άσκηση που ποτέ δεν θα σε απογοητεύσει. Ξεκίνα ξαπλωμένος ανάσκελα αυτή τη φορά με τα πόδια λυγισμένα στην απόσταση της λεκάνης και τα χέρια στο πάτωμα.

Άσκηση: Σηκώνεις τη λεκάνη ψηλά μέχρι να ευθυγραμμιστεί το σώμα σου από τα γόνατα ως τους ώμους. Παραμένεις εκεί που είσαι για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέφεις αργά στην αρχική σου θέση.

Tip: αν θες να δυσκολέψεις την άσκηση να ανασηκώνεσαι με ένα μόνο πόδι.

4. Έλξεις στο μονόζυγο

 

 

Η καλύτερη και πιο δύσκολη άσκηση από όλες. Το μονοζυγάκι είναι το πιο υγιές όργανο για τη μέση σου καθώς παίζεις ξεκάθαρα με το βάρος του σώματος αλλά κυρίως με την αντοχή των χεριών σου.

Άσκηση: Κρεμάσου στο μονόζυγο με τα χέρια ανοιχτά, περισσότερο και από το άνοιγμα των ώμων. Ανέβα μέχρι το ύψος του πηγουνιού και επέστρεψε στην αρχική σου θέση. Πρόσεχε τα πόδια σου να παραμένουν ακίνητα καθ’ όλη τη διάρκεια της εκτέλεσης.

Επαναλήψεις: 6-12
Σετ: 4

Tip: Αν είσαι τόσο κομμάτια που θεωρείς ότι το βάρος του σώματός σου δεν αρκεί τότε φώναξε κάποιον να σου προσθέσει βάρη στα πόδια. Είπαμε δεν επιβαρύνεις τη μέση, αλλά τα χέρια.



12 SHARES