Όταν καταστρώνεις ένα διατροφικό πλάνο πλούσιο σε πρωτεΐνη, δύο τρόφιμα βρίσκονται συνήθως στην κορυφή της λίστας με τα ψώνια σου: ο σολομός και το κοτόπουλο. Και ενώ αμφότερα αποτελούν εξαιρετικές επιλογές για να πετύχεις τους στόχους πρόσληψης πρωτεΐνης, υπάρχουν ορισμένες σημαντικές διατροφικές διαφορές που αξίζει να έχεις υπόψη.
Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, σολομός και κοτόπουλο προσφέρουν «περίπου την ίδια» ποσότητα, όπως εξηγεί η διατροφολόγος Natalie Rizzo. Είτε πρόκειται για φιλέτο σολομού, στήθος κοτόπουλου ή μπούτι, κάθε μερίδα (περίπου 85 γραμμάρια) αποδίδει γύρω στα 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Το πραγματικό σημείο διαφοροποίησης εντοπίζεται στο λίπος, σημειώνει. Ο σολομός περιέχει περισσότερο λίπος σε σχέση με το στήθος κοτόπουλου – όμως πρόκειται για το «καλό» λίπος: τα λεγόμενα ακόρεστα λιπαρά. Μάλιστα, περιλαμβάνει και ένα είδος ωφέλιμου λιπαρού οξέος που εντοπίζεται αποκλειστικά στα θαλασσινά.
Συνεπώς, η καλύτερη επιλογή για εσένα εξαρτάται από τους προσωπικούς διατροφικούς σου στόχους και τις γευστικές σου προτιμήσεις. Και τα δύο, όμως, έχουν μοναδικά διατροφικά πλεονεκτήματα που αξίζει να εξετάσεις.
Η διατροφική αξία του σολομού
Μια μερίδα 85 γραμμαρίων από φρέσκο, σολομό ψημένο χωρίς λάδι ή βούτυρο περιέχει περίπου:
- 133 θερμίδες
- 23 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 5 γραμμάρια λίπους
Αξίζει να σημειωθεί ότι παρόλο που όλοι οι τύποι σολομού θεωρούνται υγιεινή πηγή πρωτεΐνης, παρουσιάζουν μικρές διαφορές στο διατροφικό τους προφίλ.
Ο άγριος σολομός διαθέτει ελαφρώς περισσότερη πρωτεΐνη και ωμέγα-3 λιπαρά σε σχέση με τον εκτρεφόμενο. Αυτός είναι και ο λόγος που ειδικοί – ακόμη και νευρολόγοι που τον καταναλώνουν για τα θρεπτικά του οφέλη στον εγκέφαλο – συνιστούν την κατανάλωση άγριου σολομού, όταν αυτό είναι εφικτό.
Στις Ηνωμένες Πολιτείες, όλος ο ατλαντικός σολομός προέρχεται από ιχθυοκαλλιέργειες, ενώ ο ειρηνικός σολομός – ποικιλίες όπως sockeye, pink, coho και king (ή chinook) – αλιεύεται κυρίως από τη φύση.
Η διατροφική αξία του κοτόπουλου
Μια μερίδα 85 γραμμαρίων από ψητό, άπαχο και χωρίς πέτσα στήθος κοτόπουλου περιέχει:
- 126 θερμίδες
- 25 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 3 γραμμάρια λίπους
Το στήθος κοτόπουλου αποτελεί μια από τις πιο άπαχες και αποδοτικές πηγές ζωικής πρωτεΐνης. Το μπούτι κοτόπουλου περιέχει επίσης αρκετή πρωτεΐνη, αλλά προσφέρει περισσότερες θερμίδες και λίπος – γεγονός που του προσδίδει φυσικά πιο ζουμερή υφή και πλουσιότερη γεύση.
Σε μια μερίδα 85 γραμμαρίων από ψητό μπούτι κοτόπουλου περιέχονται:
- 152 θερμίδες
- 21 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 7 γραμμάρια λίπους
Οι διαφορές ανάμεσα στο λευκό και το σκούρο κρέας δεν είναι τόσο δραματικές όσο φαντάζονται πολλοί. Όπως επισημαίνει η διατροφολόγος Grace Derocha, «υπάρχει αυτή η εικόνα πως το σκούρο κρέας είναι "κακό" και το λευκό "καλό"… όμως από άποψη θρεπτικών στοιχείων, είναι αρκετά παρόμοια.»
Πρωτεΐνη: βασικό στοιχείο για υγεία και κορεσμό
Η πρωτεΐνη στους παραπάνω τύπους τροφών είναι παρόμοια – και όλες οι επιλογές είναι αξιόλογες. Οι ενήλικες συνιστάται να καταναλώνουν περίπου 20-40 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, για να διατηρούν σταθερή την πρόσληψη καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Η πρωτεΐνη συμβάλλει στην οικοδόμηση και συντήρηση των μυών, ενώ προσφέρει κορεσμό μεγαλύτερης διάρκειας σε σύγκριση με άλλους μακροθρεπτικούς παράγοντες, βοηθώντας έτσι στη διαχείριση του σωματικού βάρους.
- Σολομός (85γρ.): ~23γρ. πρωτεΐνης
- Στήθος κοτόπουλου: ~25γρ.
- Μπούτι κοτόπουλου: ~21γρ.
Εάν ο στόχος είναι η πιο άπαχη και αποδοτική πρόσληψη πρωτεΐνης ανά θερμίδα, το στήθος κοτόπουλου κερδίζει τη μάχη.
Λίπος: ποιοτικό ή ποσοτικό ζήτημα;
Το λίπος, επίσης βασικό μακροθρεπτικό στοιχείο, δεν είναι απαραίτητα «κακό» – αρκεί να προσλαμβάνεται από τις σωστές πηγές. Οι ειδικοί συμφωνούν πως πρέπει να αποφεύγουμε τα τρανς λιπαρά, ενώ η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών πρέπει να γίνεται με μέτρο.
Τα ακόρεστα λιπαρά, από την άλλη, όπως τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, θεωρούνται πιο υγιεινά. Τα μονοακόρεστα είναι χαρακτηριστικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής, ενώ τα πολυακόρεστα περιλαμβάνουν τα περίφημα ωμέγα-3 και ωμέγα-6, γνωστά για τα οφέλη τους στην καρδιά και τον εγκέφαλο.
- Στήθος κοτόπουλου: 3γρ. λίπους (λιγότερο από 1γρ. κορεσμένα)
- Σολομός: 5γρ. λίπους (εκ των οποίων 1.6γρ. μονοακόρεστα, 1γρ. πολυακόρεστα, <1γρ. κορεσμένα)
- Μπούτι κοτόπουλου: 7γρ. λίπους (2γρ. κορεσμένα, 3γρ. μονοακόρεστα, 1.5γρ. πολυακόρεστα)
Στον σολομό εντοπίζουμε δύο σημαντικές μορφές ωμέγα-3: EPA και DHA. Το DHA, συγκεκριμένα, είναι το λιπαρό οξύ που βρίσκουμε στα ψάρια και το ιχθυέλαιο και συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης και ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας.
Οπότε τι να διαλέξεις;
Αν επιδιώκεις την ελάχιστη δυνατή πρόσληψη λίπους, το στήθος κοτόπουλου αποτελεί την κορυφαία επιλογή. Αν όμως επιτρέπεις στον εαυτό σου λίγο περισσότερο λίπος, ο σολομός υπερέχει χάρη στα ωφέλιμα ακόρεστα λιπαρά του – καθιστώντας τον, για πολλούς, την πιο ευγενή επιλογή στο τραπέζι.
