Φαντάζομαι πως γνωρίζεις ότι δεν αρκεί να σηκώνεις απλά βάρη για να γίνεις πιο δυνατός. Χρειάζεται πρόγραμμα και στόχευση. Αυτά ακριβώς σου εξασφαλίζει η παρακάτω προπόνηση των 6 ασκήσεων που είναι σχεδιασμένη για όσους θέλουν να πετύχουν μυϊκή ενδυνάμωση.
Ξεκινάς με τις πιο απαιτητικές ασκήσεις, με αρκετά κιλά (άρσεις θανάτου, κωπηλατική), και στη συνέχεια περνάς σε ασκήσεις που εστιάζουν σε μικρότερες ομάδες μυών. Με τον τρόπο αυτό έχεις ενεργοποιήσει από την αρχή για τα καλά όλους τους μυς σου και όταν περνάς στις πιο ειδικές ασκήσεις, τότε θα αρχίσουν να καίνε λίπος πιο εύκολα.
Για το λόγο αυτό είναι βασικό να κάνεις σωστή προθέρμανση, με λίγα κιλά και πολλές επαναλήψεις για να αποφύγεις μυϊκούς τραυατισμούς.
Για ρίξε μια ματιά στο παρακάτω πρόγραμμα και θα γίνεις πιο δυνατός.
1. Άρσεις θανάτου (μπάρα)
Πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και κάνεις βαθύ κάθισμα για να πιάσεις την μπάρα. Οι παλάμες κοιτούν προς τα εσένα. Διατηρώντας την πλάτη ίσια και κοιτώντας ευθεία μπροστά, σήκωσε την μπάρα, κινώντας ουσιαστικά την ωμοπλάτη σου. Από εκεί θα πρέπει να ξεκινά η κίνηση και έπειτα να ακολουθεί το σώμα.
Σετ: 4 | Επαναλήψεις: 8 | Διάλειμμα: 90''
2. Έλξεις στο μηχάνημα
Πιάσε τις λαβές με τις παλάμες προς τα έξω και προσέχοντας ώστε το άνοιγμα των χεριών να είναι το μεγαλύτερο δυνατό. Παίρνοντας ώθηση από τους ώμους, σήκωσε το σώμα σου ώστε οι αγκώνες του να κινούνται προς τους γλουτούς σου. Πέρασε το σαγόνι σου πάνω από την μπάρα και χαμήλωσε αργά το σώμα σου.
Σετ: 4 | Επαναλήψεις: 6 | Διάλειμμα: 90''
3. Κωπηλατική με μπάρα
Γόνατα ελαφρά λυγισμένα και γλουτοί προς τα έξω. Κράτα την μπάρα στο ύψος του στομαχιού. Κορμό σφιχτός και κατέβασε την μπάρα μέχρι να τεντωθούν τα χέρια σου. Πρόσεξε αν μην φεύγουν προς τα έξω. να χέρια σου να φεύγουν προς τα έξω και να μένουν όσο το δυνατόν πιο κοντά στον κορμό. Στη συνέχεια ανέβασε δυναμικά την μπάρα μέχρι το ύψος των γλουτών.
Σετ: 4 | Επαναλήψεις: 8 | Διάλειμμα: 90''
4. Κωπηλατική (τροχαλία)
Κάτσε μπροστά στην τροχαλία με τα πόδια σου να ακουμπούν τη βάση της. Τράβηξε το τη λαβή προς το μέρος προσέχοντας ώστε η πλάτη σου να μένει ίσια και αγκώνες όσο το δυνατόν πιο κοντά στον κορμό.
Σετ: 4 | Επαναλήψεις: 12, 10, 8, 6 | Διάλειμμα: 60''
5. Κωπηλατική στον πάγκο
Δεξιά παλάμη ακουμπά πλήρως στον πάγκο και το χέρι σου είναι τεντωμένο, στην ίδια ευθεία με τον ώμο. Το δεξί σου γόνατο επίσης ακουμπά στον πάγκο. Με το αριστερό χέρι σηκώνεις τον αλτήρα και το φέρνεις στο ύψος του στήθους μέχρι το πάνω μέρος του χεριού σου να έρθει σε παράλληλη ευθεία προς το έδαφος.
Σετ: 4 | Επαναλήψεις: 8 | Διάλειμμα: 90''
6. Κάμψεις Zottman
Πιάσε δύο αλτήρες έχοντας τα χέρια σου τεντωμένα, με τις παλάμες να κοιτάζουν προς τα εσένα. Φέρε τα βαράκια στο ύψος των ώμων, φροντίζοντας το τμήμα των χεριών σου από τον αγκώνα και πάνω να μένει σταθερό και κολλημένο στον κορμό. Μόλις φτάσεις στους ώμους και νιώσεις τσίμπημα στους δικέφαλους, στρίψε τους καρπούς σου μέχρι οι παλάμες σου να κοιτάζουν προς τα έξω. Χαμήλωσε τα χέρια σου και λίγο πριν φτάσεις στην αρχική θέση, στρίψε ξανά τους καρπούς σου ώστε οι παλάμες να κοιτάζουν προς τα έξω.
Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 10 | Διάλειμμα: 90''
