Η σκιαμαχία θα σε κρατήσει fit όσο είσαι κλεισμένος στο σπίτι
90 SHARES

Ένα καθημερινό πρόγραμμα shadowboxing για να βγάλεις τον μαχητή από μέσα σου.

Θέλω να το μοιραστώ αυτό μαζί σας ως άντρας προς άντρα. Στην ηλικία των 12 ετών ήμουν αυτό που κάποιος θα αποκαλούσε μπούλης. Είχα παραπανίσια κιλά, δεν ήμουν ψηλός και οι μύες μου ήταν ανύπαρκτοι. Γράφτηκα σε γυμναστήρια προσπαθώντας να αλλάξω, αλλά οι περισσότεροι γυμναστές σου έδιναν ένα ξερό πρόγραμμα χωρίς να επιβλέπουν πως εκτελείς τις ασκήσεις ή αν οι ασκήσεις σου ταιριάζουν. Η πυγμαχία, τελικά, ήταν ό,τι καλύτερο έκανα στη ζωή μου για να αλλάξω.

 

Όσοι αθλείστε, γνωρίζετε ότι για να μπορέσει να γίνει η αλλαγή, είναι απαραίτητο να γίνουν πρώτα δύο πράγματα. Να καεί το περιττό λίπος μέσω της αερόβιας προπόνησης και να ενεργοποιηθούν οι μύες του σώματος ώστε να αρχίσουν να σφίγγουν. Ακόμη και τώρα στα 35 μου που κάνω πολεμικές τέχνες, η σκιαμαχία είναι το μόνιμο homework που παίρνουμε σαν μαχητές για το σπίτι.

 

Τα οφέλη της σκιαμαχίας

Το shadowboxing ή σκιαμαχία, δεν σε κάνει απλά πιο γρήγορο και πιο μάχιμο. Είναι ίσως η δυσκολότερη άσκηση γιατί τα βάζεις ενάντια στον ίδιο σου τον εαυτό. Το shadowboxing παραδοσιακά επινοήθηκε για να κρατάει τους μύες σε εγρήγορση και να προετοιμάζει το άτομο για προπονήσεις. Βοηθάει στο να χτιστεί ρυθμός, στο να υπάρχει συνεργασία σε κάθε κομμάτι του σώματος όπως συνδυασμός ποδιών χεριών, αλλά και στην ανάπτυξη στρατηγικής. Το τελευταίο αυτό, είναι ίσως το πιο σημαντικό. Οι περισσότεροι μποξέρ που λιώνουν στις προπονήσεις, δεν κάνουν όσο shadowboxing απαιτείται και αυτό φαίνεται όταν μπαίνουν στο ρινγκ. Η σκιαμαχία κρατάει το μυαλό σε εγρήγορση έτσι ώστε οι επαναλήψεις των ασκήσεων, να βγαίνουν την ώρα της μάχης αβίαστα και φυσιολογικά χάρη στην μυϊκή μνήμη. Είναι ίσως ό,τι καλύτερο μπορείς να κάνεις τώρα μέσα στο σπίτι.

 

southpaw fight

 

Οι ασκήσεις

Τα ακόμα καλύτερα νέα; Εκτός από το να καλλιεργήσεις την μυϊκή σου μνήμη και να γίνεις ταχύτατος, θα κάψεις και λίπος. Πάμε να το δούμε και να είσαι σίγουρος ότι θα δεις αποτελέσματα.

 

Ζέσταμα

Push ups για 30 δευτερόλεπτα. Όσα βγάλεις.

Jumping jacks για 1 λεπτό. Θα χαλαρώσει τα χέρια και θα τα ετοιμάσει για γροθιές.

Περιπατηκές προβολές για 1 λεπτό.

Άλματα από θέση squat για για 30 δευτερόλεπτα.

Ξεκούραση για 30 δευτερόλεπτα.

Επανέλαβε όλα τα παραπάνω άλλο έναν γύρο.

 

southpaw training

 

 

Ώρα για μάχη

Ξεκινάς ανελέητο shadowboxing. Ντιρέκτ, μικρά και μεγάλα κροσέ και άπερκατ. Κρατάς ασταμάτητα τον ρυθμό προσπαθώντας να βγάλεις ένα λεπτό. Φαντάζεσαι πως ο αντίπαλος είναι απέναντί σου οπότε η θέση σου είναι μονίμως σε μάχη (ανασηκωμένοι ώμοι, ελαφρά λυγισμένα γόνατα και πλάγια θέση), αλλά παράλληλα τα πόδια σου πατούν γερά στο έδαφος ώστε να μην χάνεις ισορροπία.

Μετά το ένα λεπτό εκτελείς: 15 κοιλιακούς, άνω και κάτω. Οι πρώτοι με crunches οι δεύτεροι με τα πόδια ψηλά σε έκταση.

Σειρά έχει μία άσκηση που λέγεται four punch burnout. Είναι combos από τέσσερις γροθιές. Δεν χρειάζεσαι ταχύτητα εδώ αλλά tempo ώστε να μάθουν να δουλεύουν μαζί χέρια και πόδια. Είναι δύο ντιρέκτ, αριστερό-δεξί και δύο χαμηλά hooks στο σώμα. Κάθε φορά μετράς από μέσα σου «1-2-3-4». Είναι εύκολο να γίνεις έρμαιο της ταχύτητας, οπότε θα παρατηρήσεις πως το δύσκολο εδώ δεν είναι οι γροθιές αλλά ο ρυθμός.

Άλλο ένα σε κοιλιακών ομοίως με παραπάνω.

Ώρα για sprint punches. Το μόνο που θες εδώ, είναι το χτίσιμο της ταχύτητάς σου. Χρειάζεσαι μόνο ντιρέκτ και άπερκατ. Γρήγορο tempo λοιπόν και γίνε κομμάτια. Πέρα από το κομμάτι της λιποδιάλυσης, δεν φαντάζεσαι πόσο καλό θα κάνει όλα αυτό στην καρδιά σου.

Ξεκούραση.

 

How Jake Gyllenhaal Got In Ridiculous Shape To Play A Boxer In His ...

 

Αποθεραπεία

Μετακίνηση 6 και ετοιμάσου για 5χλμ τζόκινγκ. Το σώμα πρέπει να χαλαρώσει και δεν υπάρχει κάτι καλύτερο από το τζόκινγκ αποθεραπείας.



90 SHARES