Θες να κάνεις πλάτη σαν του Mechanic;

Σου δείχνουμε τον δρόμο μέσα από τέσσερις ασκήσεις.

Ο Τζέισον Στέιθαμ που, όσο να πεις, ξέρει από προπονήσεις λέει ότι είναι προτιμότερο να κάνεις 40 λεπτά εντατικής προπόνησης παρά να πηγαίνεις μία και μιάμιση ώρα και να τριγυρνάς στα όργανα, κάνοντας πλάκα με τους άλλους, φλερτάροντας με την 22χρονη και σχολιάζοντας με τον γυμναστή το τελευταίο παιχνίδι της Ευρωλίγκας. Μεταξύ μας, κάτι αντίστοιχο ισχύει και στο σεξ, εδώ που τα λέμε, αν βέβαια αλλάξεις τους χρόνους. Δηλαδή καλύτερα ένα έντονο 10λεπτο από ένα αισθησιακό και αργό 40λεπτο.

Εμείς όμως εδώ θα μιλήσουμε για γυμναστική. Και σου έχουμε ένα πρόγραμμα εγκεκριμένο από τον Στέιθαμ. Είναι σύντομο, αλλά θα σε ζορίσει. Αυτό όμως είναι που έχει σημασία είναι κάθε φορά που πηγαίνεις στο γυμναστήριο να κοπιάζεις και όχι να χαζεύεις. Σωστά; Σωστά, λέω;

 

1. Έλξεις στο μηχάνημα

Πιάσε τις λαβές με τις παλάμες προς τα έξω και προσέχοντας το άνοιγμα των χεριών να είναι στο ύψος των ώμων. Ακούμπα τα γόνατα σου στην ειδική επιφάνεια και κρεμάσου από τις λαβές μέχρι να τεντωθούν τα χέρια σου. Σήκωσε τον κορμό σου μέχρι το κεφάλι σου να φτάσει στο ύψος της μπάρας. Σε αυτή τη φάση της άσκησης μην ξεχάσεις την εκπνοή. Χαμήλωσε αργά τον κορμό σου μέχρι να επιστρέψεις στην αρχική θέση.

Σετ: 4 | Επαναλήψεις 8-10 | Διάλειμμα: 

 

2. Κωπηλατική με αλτήρες (πάγκος)

Αριστερό χέρι και γόνατο στον πάγκο. Η παλάμη εφάπτεται πλήρως στην επιφάνειά του πάγκου και προσέχεις να μένει το χέρι τεντωμένο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Το δεξί πόδι ακουμπάει στο έδαφος. Γλουτοί και πλάτη σε ευθεία, κεφάλι κοιτάει μπροστά. Με το δεξί χέρι σηκώνεις τον αλτήρα και τον φέρνεις μέχρι το ύψος του στήθους (και μέχρι το μπράτσο να είναι παράλληλο προς το έδαφος). Χαμήλωσε αργά και επανάλαβε την κίνηση.

Σετ: 4 | Επαναλήψεις: 7-8 για κάθε χέρι | Διάλειμμα: 60’’

 

3. Κωπηλατική με τροχαλία (πάτωμα)

Γόνατα ελαφρά λυγισμένα, πόδια παράλληλα μεταξύ τους και μόνο η φτέρνα να ακουμπά στο έδαφος. Πιάνεις την μπάρα με ανάποδη λαβή (η παλάμες κοιτάζουν προς τα εσένα). Γείρε ελαφρά προς τα πίσω, προσέχοντας όμως η πλάτη σου να μένει σε ευθεία.  Φέρε την μπάρα προς τον αφαλό σου, αλλά η κίνηση θα πρέπει  να ξεκινάει από τους ώμους, όχι από τα χέρια.

Σετ: 3-4 | Επαναλήψεις: 8-10 | Διάλειμμα: 60’’

 

4. Κωπηλατική με μπάρα

Τραβήξτε την μπάρα προς την περιφέρεια της μέσης σας πιέζοντας τις ωμοπλάτες. Σιγά-σιγά αντιστρέψτε την κίνηση και επαναλάβετε. Βεβαιωθείτε ότι σκύβετε τουλάχιστον σε μια κλίση 80 μοιρών ώστε να μην μετατραπεί η διαδικασία αυτή σε μία όρθια κωπηλατική.