Χρειάζεσαι πέντε ασκήσεις στο δρόμο για το six-pack
18 SHARES

Και έξι εβδομάδες για να βγουν στο φως οι κοιλιακοί σου.

Θα μιλήσω με αριθμούς: 30 λεπτά, 5 ασκήσεις, 2 μέρες κενό από προπόνηση σε προπόνηση, έξι εβδομάδες. Και κάπως έτσι θα ενεργοποιήσεις τι μεγάλες ομάδες των μυών σου –και θα δώσεις κάτι παραπάνω στους κοιλιακούς. Επειδή όμως εδώ μιλάμε για γυμναστική και όχι για θαύματα, σού έχουμε πει ότι οι κοιλιακοί δεν γίνονται από μόνοι τους, χρειάζεται και διατροφή.

Ωστόσο το παρακάτω πρόγραμμα είναι μια καλή αρχή. Πάμε:

1. Εναλλάξ πιέσεις σε κωπηλατική με αλτήρες

Πόδια ανοιχτά, πιο έξω από το ύψος των ώμων και τεντωμένα. Πλάτη-γλουτοί σε ευθεία και χέρια στην ίδια ευθεία με τους ώμους. Σηκώνεις εναλλάξ τους αλτήρες μέχρι να φτάσουν στο ύψος των γλουτών και ρίχνεις όλο σου το βάρος, χωρίς να γέρνεις, στο χέρι που μένει σταθερό. Μένει για λίγο εκεί και κατεβάζεις αργά τον αλτήρα. Προσέχεις το χέρι με το οποίο εκτελείς την κίνηση να μένει όσο το δυνατόν πιο κοντά στον κορμό και οι αγκώνες να μην βγαίνουν προς τα έξω.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 20 (10 σε κάθε χέρι) | Διάλειμμα: 30’’

 

2. Εναλλάξ προβολές ποδιών με αλτήρες

Κλασική άσκηση με τη βασική διαφορά ότι δεν κρατάς απλώς τους αλτήρες καθώς εκτελείς τις προβολές, αλλά κρατάς τον ένα χαμηλά και τον άλλον με τεντωμένο το χέρι πάνω από το κεφάλι σου. Προσέχεις πάντα το γόνατο του ποδιού που εκτελεί την προβολή να σχηματίζει γωνία 90 μοιρών και ο κορμός σου να είναι πάντα σε ευθεία.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 20 (10 σε κάθε χέρι) | Διάλειμμα: 30’’

 

3. Άρσεις θανάτου (μπάρα)

Πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και κάνεις βαθύ κάθισμα για να πιάσεις την μπάρα. Οι παλάμες κοιτούν προς τα εσένα. Διατηρώντας την πλάτη ίσια και κοιτώντας ευθεία μπροστά, σήκωσε την μπάρα, κινώντας ουσιαστικά την ωμοπλάτη σου. Από εκεί θα πρέπει να ξεκινά η κίνηση και έπειτα να ακολουθεί το σώμα.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 5 | Διάλειμμα: 30’’

 

4. Wood chops με σκοινί

Στα ελληνικά το λέμε κίνηση του ξυλοκόπου, αφού η κίνηση που θα κάνεις είναι σαν αυτές που κάνουν αυτοί οι τίμιοι γίγαντες στα δάση. Με πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων, φέρνεις τα χέρια σου διαγώνια, ψηλά από το κεφάλι και ο κορμός ακολουθεί την πλευρά (δεξιά ή αριστέρα) στην οποία βρίσκονται. Κατεβάζεις με δυναμικά το σχοινί προς την αντίθετη πλευρά και ο κορμός ακολουθεί τη φορά της κίνησης, ενώ ταυτόχρονα σφίγγεις τους κοιλιακούς σου. Η κίνηση πρέπει να φτάσει λίγο πιο έξω από το ύψος του γονάτου της αντίθετης πλευράς.

Αν δηλαδή κατεβάζεις τα χέρια από τα δεξιά προς τα αριστερά, πρέπει να φέρεις το σκοινί λίγο πιο έξω από το αριστερό σου γόνατο. Σε όλη τη διάρκεια της άσκηση τα πόδια μένουν παράλληλα και ακίνητα.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 10 (σε κάθε πλευρά) | Διάλειμμα: 30’

 

 

5. Όρθια κωπηλατική με αλτήρες

Γόνατα ελαφρά λυγισμένα και στηρίξου πίσω στη λεκάνη ώστε ο κορμός σου να έρθει σχεδόν παράλληλα προς το έδαφος. Κράτα την πλάτη ίσια και τράβα τους αλτήρες στο ύψος του στήθους.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 5 | Διάλειμμα: 30’’

 


18 SHARES