BODY | 21/02/2017

Με αυτή την προπόνηση θα επιβίωνες στο Survivor

ΜΑΝΩΛΗΣ ΣΤΡΑΤΟΣ

5 ασκήσεις για να μην δώσεις ασυλία στα παραπανίσια κιλά σου.

Είτε παρακολουθείς το Survivor είτε όχι, θα ξέρεις ότι η διαβίωση στο νησί είναι δύσκολη υπόθεση. Σου λείπουν πολλές ανέσεις, σου λείπει ο καλός ύπνος, σου λείπει και η σωστή διατροφή. Και παρόλα αυτά, θα πρέπει να διατηρείσαι σε μια στοιχειωδώς καλή φυσική κατάσταση για να τα βγάζεις πέρα στις δοκιμασίες.

Εσύ όμως δεν είσαι στον Άγιο Δομίνικο ούτε διαστέλλονται οι κόρες σου από χαρά μόλις αντικρύσεις μία κούπα ρύζι ή μια κουταλιά μέλι ή το στήθος της Μαριάννας Καλλέργη. Μπορείς, ωστόσο, να προσαρμόσεις την προπόνηση σου στις συνθήκες που αντιμετωπίζουν εκεί οι παίκτες.

Τι σημαίνει αυτό; Σημαίνει πώς δεν έχεις όργανα. Σου είχαμε προτείνει ένα πρόγραμμα ασκήσεων χωρίς όργανα, αφού αυτές οι προπονήσεις είναι ιδανικές τόσο για εκείνες τις μέρες που δεν προλαβαίνεις (έλα πες αλήθεια, απλώς βαριέσαι) να πας μέχρι το γυμναστήριο ή που έχει ανοίξει ο καιρός και θες να προπονηθείς έξω, στην εξοχούλα (καλά, μέχρι το απέναντι πάρκο άντε δημοτικό άλσος αν είσαι τυχερός).

Το μόνο που θα χρειαστείς για τις παρακάτω πέντε ασκήσεις είναι επιφάνεια για τα step ups, η οποία μπορεί να είναι από ένα κούτσουρο μέχρι μια μεγάλη πέτρα.

1. Κάμψεις με κλειστό άνοιγμα

Πάρε θέση για κάμψεις αλλά έχε τα χέρια τόσο κλειστά ώστε να ακουμπάνε μεταξύ τους οι δυο αντίχειρες. Πλάτη ίσια και στην ίδια ευθεία με τους γλουτούς.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 15 | Διάλειμμα: 60''– 90''

2. Steps ups

Το ένα πόδι να ακουμπάει στο έδαφος και το άλλο πάνω σε μια υπερυψωμένη επιφάνεια ώστε οι γοφοί να είναι παράλληλοι προς το έδαφος, ενώ προσέχεις η πλάτη σου να μένει ίσια. Πίεσε με το πέλμα που πατάει στην επιφάνεια και σφίξε τους γλουτούς σου μέχρι να φτάσει και το άλλο πόδι στο ύψος της επιφάνειας και μείνε σε αυτή τη θέση για λίγο. Πρόσεξε ώστε το ύψος της επιφάνειας να μην ξεπερνάει το ύψος του γονάτου σου.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 20 | Διάλειμμα: 60''– 90''

3. Burpees

Με πόδια ανοιχτά λίγο πιο έξω από το ύψος των ώμων, λύγισε τα γόνατα σου μέχρι οι παλάμες σου να ακουμπήσουν πλήρως στο έδαφος και στη συνέχεια εκτίναξε δυναμικά τα πόδια προς τα πίσω, φτάνοντας ουσιαστικά στη θέση όταν είσαι στο ψηλότερο σημείο των κάμψεων. Έπειτα, μάζεψε εξίσου δυναμικά μπροστά μέχρι να φτάσουν στο ύψος των χεριών σου και κάνε αμέσως επιτόπιο άλμα προς τα επάνω, με τα χέρια σε κατακόρυφη έκταση.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 20| Διάλειμμα: 60''– 90''

4. Squats

Πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Λύγισε τα γόνατα σου και ρίξε το βάρος στους γλουτούς. Χαμήλωσε όσο πιο χαμηλά μπορείς και κάνε δυναμικά την αντιστροφή κίνηση για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Σε όλη τη διάρκεια της άσκησης το κεφάλι σου θα πρέπει να είναι σταθερό και να κοιτάει μπροστά, ενώ η πλάτη σου πρέπει να είναι ίσια.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 20| Διάλειμμα: 60''– 90''

5. Προβολές ποδιών εναλλάξ

Πάρε τη θέση που έχουν οι σπρίντερ πριν την εκκίνηση. Τα χέρια παράλληλα μεταξύ, ανοιχτά στο ύψος των ώμων και οι παλάμες να ακουμπάνε τελείως στο έδαφος, και το ένα πόδι να είναι λίγο πιο μπροστά (στο ύψος της μέσης σου) από το άλλο, το οποίο πρέπει να είναι τεντωμένο. Κρατώντας σταθερό το υπόλοιπο σώμα σου, αλλάζεις με προβολές τη θέση των ποδιών σου.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 10 σε κάθε πόδι | Διάλειμμα: 60''– 90''