Βάζεις στοίχημα ότι θα ρίξεις την κοιλιά σε 20 λεπτά;

5 ασκήσεις για να χάσεις τα περιττά κιλά των διακοπών.

Πήγες τις διακοπές σου (ή τις απολαμβάνεις ακόμα), έφαγες κάτι παραπάνω (ειδικά αν πέρασες από τη Νάξο) και τώρα επέστρεψες. Εσύ και μια νέα σου φίλη, η κοιλίτσα σου.

Ναι, ξέρω τι θα πεις: Αρέσει στις γυναίκες ή ότι αντίστοιχες έχουν και οι διάσημοι. Οκ, δεκτά. Αλλά υπάρχει ένα όριο. Ένα λεπτό όριο που χωρίζει την αποδεκτή κοιλιά από την μπάκα. Ξέρεις, όλο αυτό θυμίζει και λίγο τις καλοκαιρινές ερωτικές ιστορίες –καλά περνάτε στο νησί, αλλά γνωρίζετε καλά και οι δύο ότι δεν υπάρχει λόγος να το συνεχίσετε το ειδύλλιο και το Χειμώνα.

Ετοιμάσαμε για εσένα ένα πρόγραμμα 5 ασκήσεων που πρέπει να ολοκληρώσεις σε 20 λεπτά ώστε να απαλλαγείς από την γρήγορα από την κοιλίτσα σου. Και αν θες να απαλλαγείς γρήγορα, τότε ξέχνα το διάδρομο και πιάσε την μπάρα.

Και ο λόγος είναι απλός: έχεις τα ίδια οφέλη (μην πω και περισσότερα) αν αφιερώσεις χρόνο και ιδρώτα σε διαλειμματικές προπονήσεις που συνδυάζουν πολύ υψηλή ένταση με ασκήσεις που εκτελούνται σε χαμηλότερους ρυθμούς.

Με τον τρόπο αυτό, ο οργανισμός συνεχίζει να καίει θερμίδες και μετά την προπόνηση καθώς η πολύ υψηλή ένταση αναγκάζει το σώμα σου να φτάνει στα κόκκινα και όσο πιο πολύ φτάνεις στα όρια, τόσο περισσότερο καις μετά.

Για κάθε άσκηση κάνεις όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς σε 30 δεύτερα. Έπειτα ξεκουράζεσαι για 15 δεύτερα. Μόλις ολοκληρώνεις τον κάθε γύρο (δηλαδή από μία φορά και τις 5 ασκήσεις), τότε κάνεις διάλειμμα για 30 δευτερόλεπτα.
Θυμήσου, έχεις 20 λεπτά. Είναι πολλά. Αντέχεις;

1. Goblet squats

Μία παραλλαγή των squats. Πόδια λίγο πιο έξω από το ύψος των ώμων και κρατάς από ένα ελαφρύ kettlebell (ή αλτήρα) σε κάθε χέρι (ή με ένα kettlebell κρατώντας το με τα δύο χέρια, όπως στο βίντεο), ακριβώς μπροστά από το στήθος σου, με τις παλάμες σου να κοιτάζουν η μία την άλλη. Λύγισε τα γόνατα και κάνε βαθύ κάθισμα, διατηρώντας τα Kettlebell στην ίδια θέση και προσέχοντας ώστε η πλάτη σου να είναι πάντα ίσια.

Σετ: 4 | Επαναλήψεις: AMRAP για 30'' | Διάλειμμα: 15''

2. Κάμψεις

Τίμιες, απλές, κουραστικές. Πρόσεξε το άνοιγμα των χεριών, ενώ πλάτη, γλουτοί και φτέρνες να βρίσκονται σε ευθεία. Χαμηλώνεις μέχρι να ακουμπήσει το στήθος σου το έδαφος και σηκώνεσαι μέχρι να τεντωθούν τα χέρια σου.

Σετ: 4 | Επαναλήψεις: AMRAP για 30'' | Διάλειμμα: 15''

 

3. Αιωρήσεις με kettlebell

Πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το ύψος των ώμων και γόνατα ελαφρά λυγισμένα. Κάνε βαθύ κάθισμα και το kettlebell με τα δύο χέρια. Διατηρείς την πλάτη σου ίσια και σηκώνεσαι, αρχίζοντας την κίνηση από τους γλουτούς και πιέζοντάς τους προς τα πάνω. Ταυτόχρονα σήκωσε δυναμικά το kettlebell μέχρι το ύψος των ώμων σου, με τα χέρια σου να είναι τεντωμένα.

Σετ: 4 | Επαναλήψεις: AMRAP για 30'' | Διάλειμμα: 15''

4. Split squats (πάγκος)

Γνωστά στην πιάτσα και ως βουλγαρικά. Κρατάς από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τοποθετείς το ένα πόδι σου στο πάγκο και φέρνεις το άλλο ελαφρά πιο μπροστά από τον κορμό σου. Χαμηλώνεις γλουτούς και λυγίζεις το μπροστινό γόνατο, φροντίζοντας να διατηρείς το κορμί σου σε ισορροπία. Μόλις φτάσεις στο γόνατο φτάσει στο ύψος από της μύτες των παπουτσιών, τότε σηκώσει προς τα επάνω παίρνοντας ώθηση από τις φτέρνες και επιστρέφεις στην αρχική θέση.

Σετ: 4 | Επαναλήψεις: AMRAP για 30'' | Διάλειμμα: 15''

5. Κωπηλατική στον πάγκο

Δεξιά παλάμη ακουμπά πλήρως στον πάγκο και το χέρι σου είναι τεντωμένο, στην ίδια ευθεία με τον ώμο. Το δεξί σου γόνατο επίσης ακουμπά στον πάγκο. Με το αριστερό χέρι σηκώνεις τον αλτήρα και το φέρνεις στο ύψος του στήθους μέχρι το πάνω μέρος του χεριού σου να έρθει σε παράλληλη ευθεία προς το έδαφος.

Σετ: 4 | Επαναλήψεις: AMRAP για 30'' | Διάλειμμα: 15''

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί cookies
Με τη χρήση αυτού του ιστότοπου, αποδέχεστε τους Όρους Χρήσης