BODY | 15/03/2017

8 ασκήσεις για μάχιμους δικέφαλους

ΜΑΝΩΛΗΣ ΣΤΡΑΤΟΣ

Απλά, λιτά, ΔΥΝΑΤΑ.

Δεν θα πολυλογήσω γιατί όταν μιλάμε για δικέφαλους, για «ποντίκια», τα πολλά λόγια είναι φτώχια. Χρειάζονται κιλά. Και για αυτό σού προτείνουμε ένα σετ με παραλλαγές στις κάμψεις δικεφάλων και αντίστροφη πυραμίδα στα κιλά (15-12-10-8)

Για να είμαστε εντάξει: με αυτό το πρόγραμμα δεν θα τρέξεις πιο γρήγορα, δεν κάνεις περισσότερα squats, δεν θα ενεργοποιήσεις το μεταβολισμό σου. Θα γίνεις όμως πιο δυνατός. Τίμιο;

1. Έλξεις (με μπάρα)

Χέρια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και κράτα την μπάρα στον ύψος της λεκάνης, με τα χέρια σου να κοιτάνε προς τα πάνω. Σφίγγεις τον κορμό σου και φέρνεις την μπάρα στο ύψος του στήθους, προσέχοντας ώστε οι αγκώνες να μην ανοίγουν και να είναι κολλημένοι στο σώμα σου και το πάνω μέρους του χεριού σου να μένει ακίνητο.

Σετ: 4 | Επαναλήψεις: 8-12 | Διάλειμμα: 60''

2. Έλξεις δικεφάλων εναλλάξ (αλτήρες)

Χέρια τεντωμένα και κρατάς τους αλτήρες με ανοιχτή λαβή. Λύγιζε ένα χέρι τη φορά προς τα πάνω μέχρι ο αλτήρας να φτάσει στο ύψος των ώμων. Οι αγκώνες δεν ανοίγουν και μένουν όσο το δυνατόν πιο έξω από το ύψος των ώμων.

Σετ: 4 | Επαναλήψεις: 8-12 | Διάλειμμα: 60''

3. Έλξεις δικεφάλων σε επικλινή πάγκο

Ρύθμισε τον πάγκο στις 45 μοίρες και πιάσε τους αλτήρες με κλειστή λαβή. Σήκωσε ταυτόχρονα τους αλτήρες στο ύψος των ώμων.

Σετ: 4 | Επαναλήψεις: 8-12 | Διάλειμμα: 60''

4. Διπλές έλξεις δικεφάλων στην τροχαλία

Ίσια πλάτη και πιάσε τις μπάρες με κλειστή λαβή. Λυγίζοντας τους αγκώνες σου φέρε όσο πιο κοντά μπορείς τις μπάρες στο κεφάλι σου, φροντίζοντας ώστε τα χέρια σου από τον αγκώνα και πάνω να μένουν ακίνητα.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 8-12 | Διάλειμμα: 60''

5. Έλξεις δικεφάλων με αλτήρες

Ισχύουν όσα είπαμε παραπάνω για τις έλξεις που εκτελείς εναλλάξ, με τη βασική διαφορά ότι σηκώνεις και τους δύο αλτήρες ταυτόχρονα.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 8-12 | Διάλειμμα: 60''

6. Spider curl με μπάρα

Ρυθμίζεις τον πάγκο στις 45 μοίρες και ξαπλώνεις μπρούμυτα και πιάνεις την μπάρα με κλειστή λαβή και φέρε την μπάρα προς το ύψος των ώμων. Όταν θα φτάσεις η μπάρα στο ψηλότερο σημείο θα πρέπει να νιώθεις ένα σφίξιμο στους δικεφάλους.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 8-12 | Διάλειμμα: 60''

7. Αυτοσυγκέντρωση δικεφάλων

Κλασική, αγαπημένη και με ψαρωτικό όνομα. Ακούμπησε το δεξί σου χέρι στο δεξί σου πόδι, προσέχοντας ώστε ο αγκώνας σου να ακουμπάει το μηρό σου. Σήκωσε τον αλτήρα φέρνοντάς τον προς το στήθος, κρατώντας φυσικά σταθερό το χέρι σου.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 8-12 | Διάλειμμα: 60''

8. Chin ups

Πιάσε την μπάρα του μηχανήματος με τα χέρια σου να είναι πιο μέσα από το ύψος των ώμων. Σήκωσε το σώμα σου μέχρι το κεφάλι σου να περάσει ολόκληρο πάνω από την μπάρα.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: Όσο αντέξεις| Διάλειμμα: 60''