Είναι κοινή παραδοχή ότι οι ακσήσεις για τα πόδια είναι πιο ευχάριστες σε σχέση με εκείνες που αφορούν άλλες μυϊκές ομάδες. Επομένως δεν υπάρχει λόγος να μην θες να τις αναβαθμίσεις και να παίρνεις το μάξιμουμ από αυτές. Το παρακάτω πρόγραμμα θα σε βοηθήσει με δύο τρόπους: Πρώτον, θα δυναμώσουν και θα τους πενράς όλους σαν σταματημένους όταν θα κάνεις μπάσιμο στο μονό με τους κολλητούς. Δεύτερον, θα κάψεις αρκετό λίπος γενικά. win-win, που λένε και στο χωριού μου, δεν νομίζεις.
1. Ρουμανικές άρσεις θανάτου
Ας ξεκινήσουμε με κάτι «εύκολο». Αν τις έχεις δοκιμάσει, ξέρεις για τι πράγμα μιλάμε. Λύγισε ελαφρά τα γόνατα για να πιάσεις την μπάρα, με την πλάτη, τις κνήμες και τους γλουτούς να μένουν σταθεροί. Χωρίς να καμπουριάσεις, σήκωσε την μπάρα αλλά η κίνηση θα πρέπει να γίνεται με τους γλουτούς. Φέρε πάλι τους γλουτούς σου προς τα πίσω για να χαμηλώσεις την μπάρα, λυγίζοντας αργά και προσεκτικά τα γόνατά σου.
Σετ: 4 | Επαναλήψεις: 6
2. Box jump
Κλασσική άσκηση με την οποία είναι εξοικειωμένοι οι crossfitάδες. Έχεις τα πόδια ελαφρώς ανοιγμένα στο ύψος των ώμων. Λύγισε τα γόνατα ελαφρά και κάνε δυναμική εκτίναξη ώστε να πατήσεις σταθερά την επιφάνεια του κουτιού. Στη διάρκεια του άλματος , φέρε τα χέρια σου προς τα πίσω για να αποκτήσεις περισσότερη ώθηση.
Σετ: - | Επαναλήψεις: 6
3. Squats με μπάρα
Λύγισε τα γόνατα μέχρι να κάνεις μισό βαθύ κάθισμα και τοποθέτησε την μπαλά μπροστά σου, ανάμεσα στα πόδια σου. Άσε τα χέρια σου ελεύθερα προς τα κάτω. Παίρνοντας ώθηση από τους γλουτούς σου, σήκω μέχρι να τεντωθούν τα πόδια σου. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, σήκωσε σε ευθεία τα χέρια σου για να πετάξεις την μπάλα όσο πιο ψηλά μπορείς. Πιάσε τη, και χρησιμοποίησε την ορμή για να χαμηλώσεις.
Σετ: 5 | Επαναλήψεις: 6
4. Clean and Press
Πόσο πωρωτικό το clean and press, ε; Δεν ξέρω κάποιον που να μην του αρέσει. Για να ξεκινήσεις κάνε βαθύ κάθισμα με πλάτη ίσια και πόδια ανοιχτά στο ύψος των ώμων και πιάσε την μπάρα. Σήκωσε δυναμικά την μπάρα στο ύψος του στήθους, φέρνοντας τη κάτω από το πιγούνι και γύρνα λύγισε ξανά τα γόνατα σε θέση για squat. Πρόσεξε οι αγκώνες σου να μην κλείνουν και να είναι λυγισμένοι προς τα έξω σε ορθή γωνία. Με τα πέλματα να σου δίνουν ώθηση, σήκωσε το σώμα σου και ταυτόχρονα τέντωσε τα χέρια σου φέρνοντας την μπάρα πάνω από το κεφάλι σου. Χαμήλωσε τη με προσοχή στο ύψος των ώμων και στη συνέχεια ακούμπησε τη στο πάτωμα, προσέχοντας η πλάτη σου να μένει σταθερή σε ίσια θέση.
Σετ: - | Επαναλήψεις: 6
5. Ρίψεις με μπάλα γυμναστικής
Λύγισε τα γόνατα μέχρι να κάνεις μισό βαθύ κάθισμα και τοποθέτησε την μπαλά μπροστά σου, ανάμεσα στα πόδια σου. Άσε τα χέρια σου ελεύθερα προς τα κάτω . Παίρνοντας ώθηση από τους γλουτούς σου, σήκω μέχρι να τεντωθούν τα πόδια σου. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, σήκωσε σε ευθεία τα χέρια σου για να πετάξεις την μπάλα όσο πιο ψηλά μπορείς. Πιάσε τη, και χρησιμοποίησε την ορμή για να χαμηλώσεις.
Σετ: 5 | Επαναλήψεις: 6
6. Σπριντ σε διάδρομο
Ρύθμισε το στο τέρμα για 20 δευτερόλεπτα.
Σετ: - | Διαρκεια: 20’’
